โต้รุ่ง บินข้ามโลก นอนไม่หลับ วิธีปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตใหม่

มี ‘นาฬิกา’ อายุราว 560 ล้านปีเรือนหนึ่งที่คุณได้รับเป็นมรดกตกทอดมาจากบรรพบุรุษ แม้เวลาจะผ่านไปนานแค่ไหนมันก็ยังคงเดินอยู่ เรือนนี้แพงยิ่งกว่านาฬิกาเพื่อน ‘บิ๊กป้อม’ หลายเรือนรวมกัน แพงยิ่งกว่านาฬิกา Hublo เพชร 140 กะรัต เป็นนาฬิกาที่ประเมินค่าไม่ได้ นาฬิกาที่ว่านี้ คือ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Biological Clock) และรู้ไหมคุณปฏิบัติอย่างไรกับนาฬิกาเรือนนี้?

คุณดันฟาดมันเข้ากับกำแพงจนแตกเป็นเสี่ยงๆ จากการใช้ชีวิตที่ลืมวันลืมคืน ร่างกายพังยับเยิน นาฬิกาชีวภาพแตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ทำไมไม่รักษาของเลยล่ะ (เท้าสะเอวบ่น)

 

เมื่อร่างกายไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับเวลาที่ผันแปรในโลกได้ มักตามมาด้วยปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิต ตั้งแต่ฮอร์โมนบกพร่อง โรคซึมเศร้า และอัตราการตายที่สูงขึ้นก่อนเวลาอันควร

หากไม่เคยสนใจนาฬิกาในร่างกายมานาน ถึงวาระที่คุณจะหวนกลับไปดูแลใหม่อีกครั้งก่อนชีวิตจะพังไปมากกว่านี้ ถ้านาฬิกาแขวนฝาบ้านที่ได้มาจากงานกาชาดสามารถปรับให้ตรงใหม่ได้ นาฬิกาในร่างกายคุณก็น่าจะทำได้เช่นกัน ไปทำความเข้าใจนาฬิกาชีวภาพ และการเปลี่ยนรูปแบบชีวิตแบบค่อยเป็นค่อยไป

นาฬิกาชีวภาพเป็นของคุณเท่านั้น ของใครของมัน จะให้ใครยืมไม่ได้

 

1. รู้จักนาฬิกา Circadian Clock

นักชีววิทยาสรีระ John Gibbon เคยกล่าวว่า นาฬิกาที่แอบแฝงในตัวคุณเป็นนาฬิกาปฐมกาลก่อนนาฬิกาใดๆ ทั้งมวล (Primordial Time) มันทำให้สิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิดบนโลก รับรู้การเปลี่ยนผันของกาลเวลา ตั้งแต่ดอกไม้เล็กจิ๋วที่แง้มกลีบรับแสงแดดอุ่นๆ ยามเช้า ฝูงตั๊กแตนจอมตะกละที่ต้องย้ายถิ่นฐานทุกๆ 17 ปี หรือแม้แต่ทริปนั่งเครื่องบินไปยุโรปอันไม่น่าพิสมัยของคุณกับอาการ jet lag ที่ร่างกายปั่นป่วนจากการเดินทางข้ามโซนเวลา

Circadian Clock กำหนดการรับรู้ในระดับ 24 ชั่วโมง (24 Hour Cycles) โดยร่างกายทำงานร่วมกับประสาทการมองเห็น ‘กลางวัน/กลางคืน’ เรติน่าของดวงตาคุณตรวจจับแสงที่มองเห็นจากดวงอาทิตย์ ดวงจันทร์ และจอโทรศัพท์มือถือ แล้วส่งข้อมูลไปยังเซลล์พิเศษที่ชื่อว่า Suprachiasmatic Nucleus หรือ SCN และ Paraventricular Nucleus ซึ่งจะไปควบคุมการทำงานของต่อมไพเนียล (Pineal Gland) อีกทีในการกำหนดว่าควรหลั่งฮอร์โมนอะไร ช่วงเวลาไหน เพื่อที่จะทำให้ร่างกายดำเนินไปอย่างผาสุกที่สุด แต่เมื่อมันอ่อนไหวต่อการตอบสนอง Circadian Clock กลับถูกปั่นป่วนได้ง่าย

ยิ่งวิถีชีวิตของคุณเปลี่ยนแปลงไป อดนอนนานๆ จนเข้าขั้นเรื้อรัง รูปแบบการนอน กิน และ active จึงถูกรบกวนเหมือนเข็มนาฬิกาที่เดินคร่อมจังหวะชีวิตอยู่ตลอดเวลา

 

2. น้องนอนไม่หลับ ลองควบคุมแสงในห้องดู

ก่อนหน้านี้คุณเห็นว่า ร่างกายตอบสนองต่อแสงได้อย่างฉับไวและละเอียดอ่อน ทำไมเราไม่ควบคุมแสงให้อยู่หมัดซะเลยล่ะ

มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่า การควบคุมแสงในห้องมีส่วนช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณ โดยเฉพาะผู้ที่เกิดอาการ jet lag จากการเดินทางข้ามโซนเวลา แสงความเข้มต่างๆ เป็นปัจจัยอันดับแรกๆ ที่แพทย์ใช้ในการรักษาโรคเกี่ยวกับการนอนหลับมากมาย

โดยพื้นฐานแล้ว คุณเองก็ควรใช้ชีวิตตามวัฏจักรตามธรรมชาติของโลก (เออ อันนี้ล่ะที่ยาก) ออกไปโดนแดดอุ่นๆ ยามเช้า หรือสัมผัสกับแสงเป็นระยะๆ ในช่วงกลางวัน เมื่อถึงช่วงเย็นที่แดดล่มลมตก ก็ค่อยๆ ปรับแสงในที่พักให้น้อยลงโดยเลือกไฟในห้องนอนที่ความสว่างไม่มากนัก ยิ่งใครมี dimmer ที่ช่วยเพิ่มหรือลดความสว่างก็ยิ่งดีใหญ่

สำหรับผู้ที่ต้องบินข้าม time zone จากทวีปต่างๆ ค่อนข้างเสี่ยงต่อการไปเยือนประเทศที่แดดสว่างจ้าในช่วงที่คุณควรนอน อาจจะต้องวางแผนการนอนให้รัดกุมขึ้นว่า ตอนไหนคุณควรถูกแสงหรือหลีกเลี่ยงแสง ให้บวกเวลาเพิ่มไปอีก 1 ชั่วโมงหากคุณบินไปในทิศตะวันออก และลบอีก 1 ชั่วโมงหากคุณต้องบินไปยังทิศตะวันตก

เช่น หากคุณต้องบินไปยังตะวันออก ระยะเดินทาง 6 ชั่วโมง คุณควรถูกแสงในเวลา 11A M – 5 PM และเลี่ยงแสงเวลา 3 AM-9 AM  หรือ หากคุณบินไปยังทิศตะวันตก 6 ชั่วโมง คุณควรถูกแสงในเวลา 3 PM – 9 AM และเลี่ยงแสง 11 PM – 5 AM

หากชีวิตก็ยุ่งอีรุงตุงนังอยู่แล้ว ลองใช้แอปพลิเคชั่นตัวช่วยชื่อ Entrain ที่พัฒนาโดยมหาวิทยาลัย Michigan และ Yale ซึ่งจะช่วยคำนวณเวลาที่คุณต้องนอนเพื่อหลีกเลี่ยงแสง หรือควรออกไปเดินเบาๆ รับแสงเพิ่ม เพื่อกระตุ้นให้การนอนครั้งต่อไปเป็นไปอย่างธรรมชาติ ลองเข้าไปดูรายละเอียดได้ที่ entrain.math.lsa.umich.edu

 

3. อดอาหารเพื่อควบคุมนาฬิกาชีวิต

ระบบย่อยอาหารและเผาพลาญร่างกายเป็นอีกหนึ่งกุญแจที่ควบคุมให้คุณตื่นมาสวาปามหรือทำให้ง่วงนอน ดังนั้นเวลาที่ ‘ควรกิน’ และ ‘สิ่งที่กิน’ มีส่วนร่วมปรับนาฬิกาชีวภาพเช่นกัน

ทีมนักวิจัยของ Harvard พบว่า Circadian rhythms ในอาณาจักรสัตว์นั้นถูกปรับเพื่อให้สอดคล้องกับการปรากฏของอาหาร พวกมันจึงควรออกล่าในขณะที่อาหารเดินทอดน่องอยู่ นักวิจัยแนะนำว่า การอดอาหาร (fasting) เป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกลับมา sync กับเวลาได้ และช่วยลดอาการ jet lag ที่ไม่น่าอภิรมย์ ทานอาหารเย็นเร็วขึ้นอีกนิดในช่วง 4 โมงเย็น จากนั้นไม่ทานอะไรเลยจนกระทั่งถึงเช้าของอีกวันในช่วง 8 โมงเช้า ครบ 16 ชั่วโมงพอดี

หากนาฬิกาชีวภาพคุณกลับมาเข้ารูปเข้ารอยแล้ว กลับมากินตามปกติ ทานอาหารเช้า อาหารเย็น ห่างกัน 12 ชั่วโมงก็จะทำให้ circadian rhythms คุ้นชินยิ่งขึ้น แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูงหรือเนื้อสัตว์หนักๆ ในช่วงมื้อค่ำ เพราะระบบย่อยอาหารอาจทำงานหนักเกินไป ทำให้รูปแบบการนอนถูกรบกวน นอนกระสับกระส่าย แถมยังอ้วนอีกต่างหาก ใครยังไปกินบุฟเฟ่ต์เนื้อย่างตอน 3 ทุ่มควรถูกจิ้มพุง

 

4. ออกไปแคมป์ปิ้งซะเลย

มีเหตุผลดีๆ ที่คุณควรออกไปแคมป์ปิ้งในธรรมชาติ เพราะเมื่อคุณออกไปตั้งแคมป์แล้ว ชีวิตคุณจะอยู่ในอ้อมกอดของธรรมชาติอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อฟ้ามืดคุณก็ไม่มีอะไรทำมากไปกว่าการนอน (ยกเว้นเซิ้งรอบกองไฟ)

หากนาฬิกาชีวภาพกำลังจะพังแหล่มิพังแหล่ ออกไปแคมป์ปิ้งซะเลยอาจช่วยได้ การมีกิจกรรมกลางแจ้งช่วยให้ร่างกายคุณ sync กับปรากฏการณ์ตามธรรมชาติจากพระอาทิตย์ขึ้นและตก ยิ่งได้นอนตากลมห่มฟ้าไปด้วยก็ยิ่งดีใหญ่

มีงานทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Biology Journal เอาสมมติฐานนี้ไปลองพิสูจน์ โดยนำอาสาสมัคร 8 คนที่มีปัญหาการนอนจากนาฬิกาชีวภาพพังทลาย ให้พวกเขาไปพักผ่อนแคมป์ปิ้งในธรรมชาติเป็นเวลา 1 สัปดาห์ (น่าจะมีใครจ้างไปทำอะไรแบบนี้บ้าง) แต่ไม่มีไฟฟ้าใช้นะ (อ่าว ยากละ) พบว่าอาสาสมัครทั้ง 8 คน ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนการนอนไปในทางบวก หลับและตื่นตามเวลาในธรรมชาติ แถมมีอารมณ์ดีขึ้นด้วย

ได้เวลาออกเที่ยวแล้วจอมนอนยากทั้งหลาย เตรียมอุปกรณ์แคมป์ปิ้งไปด้วย คุณอาจกลับมาดูสดใสอีกครั้ง

 

5. ตื่นมันทั้งวันนี่แหละ วันต่อไปจะได้อยากนอน

อีกหนึ่งวิธีที่จะย้อนกลับกระบวนการนาฬิกาชีวภาพที่ใช้ในการรักษาโรคภาวะขาดการนอนหลับ (sleep deprivation) คือการให้ร่างกายเจอกับภาวะขาดการนอนหลับเสียเอง เหมือนเอาหนามยอกเอาหนามบ่ง แต่ต้องอยู่ในการแนะนำของแพทย์

วิธรการคือแพทย์จะให้ผู้ป่วยตื่นอยู่ 1 วันเต็มๆ เพื่อให้เกิดภาวะขาดการนอนหลับ เป็นการรักษาแบบการเลื่อนเวลานอน (chronotherapy) เพื่อให้ร่างกายต้องการพักผ่อนในวันถัดไป อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่มากพอเพื่อยืนยันว่าจะรักษาการนอนอย่างหายขาด แต่มีแนวโน้มช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า (depression) ได้ในบางกรณี

หากคุณนอนตี 4 แล้วมักตื่นเอาเที่ยงคืนบ่อยๆ ลองเลือกวันศุกร์ที่เมื่อตื่นขึ้นมาทำกิจกรรมต่างๆ แล้วไม่นอนเลย ยิงยาวจนถึงวันเสาร์เวลา 4 ทุ่ม ปรับแสงและทำกิจกรรมเบาๆ ไปตลอดทั้งวันเพื่อให้ตื่นระหว่างวัน เมื่อร่างกายใช้พลังงานไปจนหมด

เตรียมตัวเหนื่อยได้เลย ความอยากจะนอนคืบคลานเข้ามา เพื่อให้คุณตื่นมาในเวลาปกติเท่าคนอื่นๆ แต่ทำบ่อยมากไม่ได้นะ ไม่เฮลตี้เท่าไหร่

 

6. ไม่ต้องผลีผลาม ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับเวลาการนอนเอง

วิธีที่ดีที่สุดคือการไม่พยายามทำอะไรกับมันเลย ร่างกายคุณมีความมหัศจรรย์ในการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช้าแต่ชัวร์ แต่ก็เพื่อผลลัพธ์ที่ยืนยาวกว่า

การเปลี่ยนแปลงสามารถเกิดขึ้นได้เล็กๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจเตรียมพร้อม ไม่ต้องเผื่อวันในการเยียวยาอย่างการรักษาการนอนรูปแบบอื่นๆ

ค่อยๆ ปรับเวลานอนเร็วกว่าเดิม 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างน้อย หากคุณเป็นพวกนกฮูกที่ชอบนอนเอาตอนตี 5 ก็เพิ่มทีละนิดเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินจังหวะ ภายในเวลา 4 สัปดาห์ก็น่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนแล้ว นอกจากนั้นมีทิปเล็กๆ ที่ควรเตือนใจอยู่สม่ำเสมออย่างเช่น อย่านอนงีบระหว่างวันเกิน 30 นาที พยายามลดกาแฟและเครื่องดื่มมีคาเฟอีนหลังจากมื้อเที่ยง มีกิจกรรมเบาๆ ในช่วงกลางคืน ปรับเปลี่ยนห้องคุณให้มืดและเงียบ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ smart device ก่อนนอน 30 นาที (ลองอ่านหนังสือแทนสิ)

 

ที่สำคัญ อย่าวิตกกังวลเกินไปหากไม่ได้นอน ถ้าทำทุกอย่างแล้วไม่ดีขึ้นเลย ถึงเวลาปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง อย่างศูนย์นิทราเวช ร.พ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย หรือสถานพยาบาลอื่นๆ เพื่อแก้ไขปัญหาอย่างตรงจุด ไม่ต้องห่วง เพราะมีผู้ร่วมชะตากรรมแบบคุณอีกเยอะ

 

 

อ้างอิงข้อมูลจาก

Neuropsychological mechanisms of interval timing behavior.

www.ncbi.nlm.nih.gov

Harvard study finds fasting resets circadian clock

sleep.med.harvard.edu

Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle

www.cell.com

An Unconventional Treatment for Depression: Sleep Deprivation

www.nature.com

 

Illustration by Yanin Jomwong
Share This!
  • 1.7K
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
    1.7K
    Shares
No Comments Yet

Comments are closed