ใจเต้นรัว เหงื่อออกมือ กังวลว่าจะทำได้ไม่ดี มาแล้วไงสัญญาณของความเครียด
ความเครียดหรือความวิตกกังวลไม่ได้เข้ามาทักทายเราเพียงแค่ในวันที่สอบครั้งใหญ่ หรือพรีเซนต์งานสำคัญเท่านั้น แต่บางครั้งความรู้สึกเหล่านี้ก็อาจถาโถมเข้ามาโดยไม่ทันตั้งตัว อย่างเย็นวันอาทิตย์ หรือค่ำคืนก่อนนอนด้วยเช่นกัน
ความคิดก็เหมือนกับสายลม หากเราปล่อยมันไปเรื่อยๆ ความคิดก็อาจพาเราฟุ้งซ่านไปอย่างไร้จุดหมาย ความผิดพลาดเรื่องแล้วเรื่องเล่าทยอยกันผลุบๆ โผล่ๆ ในหัวไม่หยุดหย่อน จนทำให้เราเหนื่อยล้าและหลงลืมความจริงตรงหน้าไปว่า ตรงที่เรายืนอยู่ตรงนี้ก็ปลอดภัยดีอยู่แล้ว
แม้การมีสติรู้ตัวตลอดเวลาจะเป็นเรื่องยาก แต่ก็ยังพอมีวิธีที่ช่วยดึงสติให้เรากลับมาในปัจจุบัน นั่นก็คือ ‘เทคนิค grounding’ หรือวิธีการที่ช่วยให้เรายึดโยงกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ทำให้เรามองเห็นสิ่งต่างๆ ตามความจริง โดยไม่ไหลไปกับกระแสความคิด แถมยังเป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่ช่วยลดความเครียดและวิตกกังวลได้
หากเมื่อไหร่ที่เรารู้สึกจิตใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัวอย่าลืมนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้กันดูนะ
ฝึกประสาทสัมผัสด้วยเทคนิค 5-4-3-2-1
เทคนิคนี้ช่วยให้เราฝึกใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 เพื่อให้เราจดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า แทนเรื่องฟุ้งซ่านในหัวที่ยังไม่เกิดขึ้น เราสามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องคิดซับซ้อน แค่สังเกตสิ่งรอบตัว หรือถ้าอยากโฟกัสมากขึ้น ก็อาจจำตัวเลข 5 ตัวนี้ไว้ แล้วพิจารณาสิ่งรอบตัวช้าๆ จากนั้นให้ระบุสิ่งที่เรามองเห็น 5 อย่าง ระบุสิ่งที่เราสัมผัสได้ 4 อย่าง ระบุสิ่งที่เราได้ยิน 3 อย่าง ระบุสิ่งที่ได้กลิ่น 2 อย่าง และระบุสิ่งที่เรารับรสได้ 1 อย่าง ลองสังเกตสิ่งต่างๆ ให้ละเอียดถึงสี ผิวสัมผัส ความนุ่มของเสื้อผ้า กลิ่นที่ซับซ้อน หรือรสชาติของสิ่งตรงหน้า เท่านี้ก็ช่วยให้เราอยู่กับสิ่งที่จับต้องได้ตรงหน้าแล้ว
กำมือแล้วคลายออก
อีกหนึ่งเทคนิคที่เราสามารถกลับมาอยู่ปัจจุบันได้ง่ายๆ เพียงแค่ใช้แรงกดจากมือ จะช่วยให้เรารู้สึกมั่นคงมากขึ้น อย่างเช่นการจับหรือกำสิ่งของใกล้ๆ ตัวให้แน่นไม่ว่าจะ ปากกา ขอบโต๊ะ ตุ๊กตานุ่มๆ หรือใช้มือของตัวเองก็ได้ แล้วออกแรงจนเรารับรู้ถึงน้ำหนักจากมือที่กดลงไป จากนั้นค่อยๆ คลายออก ทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้เรารู้สึกโล่งใจขึ้น เหมือนได้ปล่อยความกังวลออกไปผ่านน้ำหนักมือของเราเอง
น้ำเย็นช่วยดึงสติ
อย่างที่ใครบางคนบอกไว้ว่าเมื่อทุกข์ใจให้ลองเอาเท้าจุ่มน้ำ วิธีนี้ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้เรารู้สึกสงบ และกลับมามีสติอยู่กับตัวมากขึ้น อุณหภูมิของน้ำที่เย็นกว่าร่างกายเล็กน้อยจะช่วยให้จิตใจเราสงบและผ่อนคลาย ดังนั้นหากรู้สึกกังวลอาจจะลองหาที่พักใจใกล้ๆ แหล่งน้ำ ลองเอามือสัมผัส หรือเอาเท้าจุ่มน้ำก็จะช่วยให้ความเครียดเราลดลง หรือหากใครไม่ได้ออกไปไหน การเปิดน้ำเย็นให้ไหลผ่านมือประมาณ 1 นาที ก็ช่วยให้สติเรากลับมาได้ไม่ต่างกันเลย
ผ่อนคลายร่างกายด้วยการยืดเหยียด
ลองสังเกตดูสิว่าเรากำลังนั่งอยู่ท่าเดิมนานๆ อยู่หรือเปล่า การนั่งทำงานมักทำให้ร่างกายเราเคร่งเครียดและไม่ผ่อนคลายไปด้วย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้เราหันมาโฟกัสร่างกาย แทนที่จดจ่ออยู่กับหน้าจอและความเครียดจากเรื่องงานเพียงอย่างเดียว ลองแบ่งเวลามาบริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่เราทำได้ง่ายๆ อยู่กับที่ ไม่ว่าจะเป็นการหมุนคอเป็นวงกลม ยืดให้สุดแขนเหนือศรีษะ หรือยืน ‘ท่าภูเขา (Mountain Pose)’ โดยยืนให้เท้ากว้างเท่าสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงทั้งสองข้าง เกร็งต้นขา ยืดลำตัวให้ตรง ผ่อนคลายช่วงไหล่ และรับรู้ถึงน้ำหนักเมื่อเรายืนบนพื้น วิธีนี้จะช่วยให้เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับมามีสติไปพร้อมกัน
สูดลมหายใจให้ลึก ผ่อนออกให้ยาว
แม้การหายใจจะเป็นเรื่องปกติที่เราทำจนชิน แต่บางครั้งเมื่อเราเครียดหรือกังวล เราก็อาจเผลอกลั้นหายใจ หรือหายใจสั้นๆ โดยไม่รู้ตัว แต่การหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น แถมการฝึกกำหนดลมหายใจยังเป็นวิธีที่ช่วยให้เรากลับมามีสติอีกครั้งเหมือนกับการทำสมาธิได้ด้วย ดังนั้นหากเรารู้สึกกังวลอย่าลืมสูดลมหายใจเข้าลึกๆ หรือลองใช้เทคนิคเข้าช่วย อย่าง ‘การหายใจตามนิ้วทั้ง 5’ โดยให้เรากางมือขึ้นมา จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งค่อยๆ ลากตามนิ้วไปตามกรอบของแต่ละนิ้ว โดยเริ่มจากนิ้วโป้ง เมื่อเราลากจากฐานให้หายใจเข้า พอถึงปลายนิ้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ทำจนครบทั้ง 5 นิ้ว หรือลองใช้วิธี ‘หายใจแบบสลับข้าง’ ซึ่งเป็นการใช้นิ้วปิดรูจมูกหนึ่งข้างขณะหายใจเข้า แล้วสลับปิดอีกหนึ่งข้างเมื่อหายใจออก
ลูบขนสัตว์เลี้ยงปุกปุย
เจ้าหมาขนปุย หรือเจ้าเหมียวพุงนิ่มก็มีประโยชน์เหมือนกันนะ เมื่อไหร่ที่เรารู้สึกกังวล อย่าลืมพาตัวเองไปสัมผัสหรือกอดเจ้าสัตว์เลี้ยงเหล่านี้ ผิวสัมผัสของขนสัตว์เลี้ยงนอกจากจะช่วยให้เราได้ใช้ประสาทสัมผัส กลับมามีสติอยู่กับตัวแล้ว ยังช่วยเบี่ยงเบนความคิดเราออกจากความเครียดด้วย เพราะแค่ได้ฟัดกอด หรือเห็นท่าทางตลกๆ น่าเอ็นดูของเหล่าสัตว์ตัวน้อยเหล่านี้ก็ช่วยฮีลใจเราได้ไม่น้อยเลยละ
แม้หลายครั้งอาการวิตกกังวลจะเกิดขึ้นโดยไม่ทันตั้งตัว อีกทั้งยังเป็นเรื่องยากที่เราจะควบคุมปัจจัยภายนอกที่ก่อให้เกิดความเครียด แต่อย่างน้อยสิ่งเหล่านี้ก็อาจเป็นภัยคุกคามน้อยลง หากเรารู้วิธีรับมือและจัดการอารมณ์เหล่านี้อย่างเหมาะสม
อ้างอิงจาก
