ในออฟฟิศหลายแห่ง พร้อมไปด้วยอุปกรณ์อำนวยความสะดวก ให้พนักงานได้ใช้เพื่อสร้างสรรค์งานออกมาได้อย่างเต็มที่ แต่พอต้องขยับขยาย ย้ายมานั่งทำงานที่บ้าน ความสะดวกสบายที่พบเจอในออฟฟิศ ไม่อาจตามติดกลับมาที่บ้านพร้อมกับเราได้ ไม่ว่าจะโต๊ะทำงานส่วนตัว เก้าอี้เพื่อสุขภาพ ที่ซัพพอร์ตหลังในวันที่ต้องนั่งหน้าคอมเป็นเวลานาน และอีกสารพัดสิ่ง เมื่อยังต้องทำงานที่บ้านอย่างเลี่ยงไม่ได้ ทั้งวันนี้และในอนาคต เราจะรับมือกับปัญหาเบสิกอย่างการนั่งทำงานที่บ้านยังไงไม่ให้ปวดหลังได้อย่างไรบ้าง
คอ บ่า ไหล่ หลัง พื้นที่อันดับต้นๆ ที่ชาวออฟฟิศจะต้องเผชิญกับความเมื่อยล้า ปวดเมื่อย ไปจนถึงความเจ็บปวดจากโรคออฟฟิศซินโดรม ที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อเดิม ซ้ำๆ เป็นเวลานาน ลองนึกภาพตอนเรานั่งหน้าคอม ใช้มือพิมพ์บนแป้นพิมพ์ ต๊อกแต๊กๆ ทั้งวัน หรือแขนขวาที่ต้องขยับเม้าส์ไปมา ในองศาเดิมๆ นานๆ ในออฟฟิศก็เลยต้องมีสิ่งอำนวยความสะดวก ที่อ้างอิงอยู่กับ การยศาสตร์ หรือ Ergonomics ที่มาช่วยซัพพอร์ตร่างกายของเราในระหว่างทำงาน
โดย การยศาสตร์ (Ergonomics) จริงๆ เนี่ย มีความหมายที่ช่วยให้เราเห็นภาพมากว่ามันสำคัญอย่างไร เพราะมัน หมายถึง ความสัมพันธ์ของคนกับสภาพแวดล้อมในระหว่างทำงาน จะทำยังไงให้คนนี้ได้ทำงานอย่างเต็มใน ในสภาพที่เหมาะสมกับเขา เพื่อให้เขามี well-being ในช่วงโมงการทำงานด้วย โดยมีจุดมุ่งหมายหลัก คือ ความสะดวกสบาย ความปลอดภัย และความมีประสิทธิภาพ นั่นหมายความว่า หากเราอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมแล้วล่ะก็ จะช่วยให้เรานั่งทำงานได้อย่างสะดวกสบาย ห่างไกลจากอาการปวดตรงนั้นตรงนี้
แต่อยู่ออฟฟิศ เรามีเก้าอี้ดีๆ นั่ง มีโต๊ะที่ระดับความสูงพอเหมาะ มีแสงสว่างเพียงพอและเหมาะกับการทำงาน พอมาอยู่ที่บ้าน เราไม่ได้มีทุกสิ่งพร้อมขนาดนั้น แม้แต่ในสิ่งพื้นฐานอย่างเก้าอี้ Ergonomics ที่ใช่ว่าจะมีกันทุกบ้าน ถามว่าซื้อเพิ่มดีไหม มีไว้ดีกว่าไหม มันดีกว่าแน่นอนอยู่แล้วล่ะ แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะมีกำลังซื้อเพื่อมารองรับการทำงานที่บ้านกันหมด แล้วเราจะทำยังไงให้การทำงานที่บ้านของเรา ไม่ทำลายสุขภาพของเรา
มาเริ่มต้นการนั่งทำงานแบบไม่ทรมานร่างกายกันดีกว่า แม้ไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกเท่าตอนอยู่ออฟฟิศ แต่เราสามารถดูแลร่างกายเราด้วยการเริ่มจากสิ่งง่ายๆ อย่าง ท่านั่ง การจัดโต๊ะทำงาน ให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ควรใช้โต๊ะในการนั่งทำงาน แทนการทำงานบนเตียงหรือโซฟา เพราะนั่นจะทำให้เราจัดท่าทางได้ยากกว่าการนั่ง หากไม่มีเก้าอี้เพื่อสุขภาพ ลองเลือกใช้เก้าอี้ที่เรานั่งแล้วรู้สึกว่ามันสบายที่สุด อยู่ในระดับพอเหมาะกับโต๊ะที่สุด
เมื่อได้โต๊ะกับเก้าอี้แล้ว มาดูกันว่า นั่งท่าไหนจึงจะถูกต้อง
- ระวังให้ช่วงคอขึ้นไปของเรา ตั้งตรง ไม่ย่อลงมาต่ำกว่าบ่า
- อย่ามัวแต่ระวังเรื่องหลังช่วงบน ว่าไหล่ห่ออยู่หรือไม่ เพราะสิ่งที่รับน้ำหนักการนั่งของเราคือหลังช่วงล่าง
- หาหมอนที่ขนาดพอเหมาะ มาซ้อนตรงหลังช่วงล่าง ให้อยู่ในท่าที่เราทิ้งน้ำหลักลงไปแล้วรู้สึกสบาย
- เท้าของเราควรแตะพื้น หากแตะได้แค่ปลายเท้า และเราคอยจิกปลายเท้ากับพื้นตลอดเวลา จะเพิ่มอาการปวดขาให้เราอีกอย่าง
- จอคอมพิวเตอร์หรือโน๊ตบุ๊ก ควรอยู่ในระดับต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย เวลาเรามองมาที่จอ เราจะต้องกดสายตาลง แต่ไม่ถึงกับก้มหน้าลงมา
- โต๊ะต้องอยู่ในระดับที่วางศอกได้พอดี ไม่ต่ำเกินไปหรือสูงเกินไป สังเกตง่ายๆ จากตอนเราพิมพ์ ว่าแขนของเราต้องเอื้อมไหม
ลองมาฟังทริกดีๆ จาก เอริก โรบิร์ตสัน (Eric Robertson) นักกายภาพบำบัด จาก American Physical Therapy Association สมาคมกายภาพบำบัดของอเมริกา ว่านอกจากท่านั่งที่ถูกต้องแล้ว เราควรทำอะไรเพิ่มเติมเพื่อให้การทำงานที่บ้านของเรา ไม่ทำลายสุขภาพ
ลุกไปยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ
อย่าลืมว่าที่มาของโรคออฟฟิศซินโดรม คือ การใช้กล้ามเนื้อมัดเดิม ในท่าเดิม เป็นเวลานาน ต่อให้เรานั่งบนเก้าอี้เพื่อสุขภาพ อยู่ในท่าที่ถูกต้อง แต่นั่งอยู่แบบนั้นไม่ขยับไปไหนเลยติดต่อกันหลายชั่วโมง สิ่งเหล่านั้นก็ไม่อาจช่วยอะไรเราได้ อย่าลืมลุกขึ้นไปยืดเส้นยืดสาย ในทุกชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายเราได้เปลี่ยนท่าทางบ้าง
โดยอาจลุกขึ้นไปทำการบริหารง่ายๆ เพื่อคลายความปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ หรือจะออกไปเดินเล่น พักดื่มกาแฟ ก็ได้ทั้งนั้น โดยเฉพาะเมื่อเราอยู่ที่บ้าน การลุกออกจากโต๊ะทำงาน ไม่ได้อยู่ในเป้าสายตาใครอีกต่อไป และพื้นที่นั้นยังเป็นของเราเอง อาจช่วยให้เราสะดวกใจที่จะลุกไปตรงนั้นตรงนี้ได้ง่ายขึ้นด้วย
ซัพพอร์ตหลังด้วยผ้าขนหนู
หากเราไม่มีหมอนที่ใช้รองหลังโดยเฉพาะ หรือไม่มีหมอนใบเล็กที่ขนาดพอเหมาะพอดี ลองเป็นผ้าขนหนูม้วนๆ แล้วมารองที่หลังด้านล่าง ให้อยู่ในตำแหน่งที่เราพิงไปเล็กน้อย แบบไม่ต้องหลังชิดพนักพิงก็รู้สึกสบาย เพราะหลังช่วงล่างคือส่วนที่ใช้รับน้ำหนักของเราในท่านั่ง เลยทำให้เรารู้สึกเมื่อยล้าตรงนั้นมากเป็นพิเศษ
ซึ่งคนส่วนใหญ่ มักจะไปกังวลกับหลังช่วงบน ว่าเรานั่งหลังค่อมอยู่หรือเปล่านะ ปวดบ่าจังเลย เพราะนั่งนานแน่ๆ แต่หลังช่วงล่างของเราก็ต้องรับการดูแลและสำคัญไม่แพ้กัน กระดูกสันหลังในช่วง lumbar จะมีความโค้งเล็กน้อย หากเรามีอะไรไปซัพพอร์ตด้านหลัง จะช่วยให้มันอยู่ในรูปร่างที่ถูกต้อง
ปรับระดับแล็บท็อปให้เหมาะกับเรา
ด้วยเพราะการออกแบบที่คีย์บอร์ดและมอนิเตอร์ติดกันตลอดเวลาของแล็บท็อป ทำให้ เราไม่สามารถปรับระดับอันใดอันหนึ่งได้ การตั้งในองศาที่ถูกต้องจึงสำคัญ โดยควรคำนึงถึงหน้าจอเป็นหลัก อย่าให้มันอยู่สูงเกินไป จนเราต้องแหงนหน้าขึ้น หรือต่ำเกินไปจนเราต้องก้มหน้าลง ให้มันอยู่ในระดับพอดีกับสายตาหรือต่ำลงมาเพียงเล็กน้อย น้อยขนาดที่เราจะขยับแค่สายตาลงมาเท่านั้น แต่ใบหน้าของเราไม่ต้องก้มตามลงมาด้วยและถ้าหากเราต้องพิมพ์ไปด้วย ควรตั้งข้ศอกอยู่บนโต๊ะได้ และระหว่างข้อศอกกับแขนท่อนบนจะตั้ง 90 องศา มือของเราจะอยู่บนแป้นพิมพ์พอดี
ทั้งหมดนี้อาจเป็นเพียงทริกเล็กๆ น้อยๆ ที่เราแนะนำ ที่สำคัญคือการนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ชีวิตการทำงานของเรายังคงไว้ซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดี แม้ไม่ได้มีสิ่งอำนวยความสะดวกเท่าในออฟฟิศก็ตาม
อ้างอิงข้อมูลจาก
