ปีใหม่ทีไร New Year’s Resolutions วนกลับมาทุกที แต่ก่อนจะคิดว่าปีใหม่นี้จะเปลี่ยนแปลงตัวเองยังไง บรรลุเป้าหมายอะไรบ้าง ก็นึกขึ้นได้ว่าปีที่ผ่านมายังทำปณิธานที่ตั้งไว้ไม่สำเร็จเลยนี่นา แม้จะรู้ว่าสิ่งที่ตั้งเอาไว้ก็ทำไปเพื่อตัวเองทั้งนั้น แต่การเปลี่ยนแปลงหรือสร้างนิสัยใหม่ก็เป็นอะไรที่ยากเกินไปอยู่ดี
ขอชวนรู้จักกลยุทธ์ในการเปลี่ยนแปลงตัวเองง่ายๆ ที่ชื่อว่า ‘Habit Stacking’ หรือการ ‘เพิ่ม’ หรือ ‘เรียงซ้อน’ นิสัยใหม่ๆ ที่เราไม่ค่อยมีเวลาหรือโอกาสได้ทำ เข้าไปในนิสัยเดิมหรือกิจวัตรประจำวันเดิมๆ ที่เราทำเป็นประจำ กลยุทธ์นี้มาจากหนังสือชื่อ Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Five Minutes or Less โดย เอส.เจ. สก็อตต์ (S.J. Scott) ซึ่งเขามองว่า Habit Stacking เป็นการสร้างนิสัยใหม่ๆ ในกิจวัตรประจำวันที่ไม่ต้องใช้ความพยายามเยอะ เพราะการสร้างชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ จะง่ายต่อการจดจำและทำให้สำเร็จมากกว่า
ยกตัวอย่างเช่น นิสัยหรือกิจวัตรประจำวันเดิมของเราคือการตื่นนอน อาบน้ำ ไปทำงาน พอกลับบ้านมาดึกๆ ก็พบว่าเพลียเกินกว่าที่จะออกกำลังกาย ทำให้ปณิธานการลดน้ำหนักหรือมีสุขภาพที่แข็งแรงของเราอยู่ไกลเกินเอื้อม
งั้นเรามาลองเรียงซ้อนนิสัยใหม่เข้าไปเพื่อสร้าง self-care ให้กับตัวเองกัน กลายเป็นตื่นนอนขึ้นมา อาจจะล้างหน้า แปรงฟันให้รู้สึกสดชื่นก่อน จากนั้นให้เพิ่มการวิดพื้น สควอช หรือท่าอะไรก็ได้ที่อยากทำสัก 10-15 ครั้ง แล้วค่อยไปอาบน้ำ แต่งตัว แต่อย่าออกกำลังกายจริงจังจนปวดเมื่อยร่างกาย หรือไปทำงานสายนะ เอาแค่ขยับร่างกายเล็กๆ ก็พอ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนเราเริ่มติดนิสัยว่าถ้าแปรงฟันเสร็จ เราก็จะวิดพื้นทันที
กล่าวคือ Habit Stacking คือการใช้ประโยชน์จากนิสัยเดิมที่เรามีอยู่แล้วเป็นตัวตั้ง เพื่อที่จะได้เริ่มทำนิสัยใหม่ๆ จนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันได้ โดย เจมส์ เคลียร์ (James Clear) เคยคิดสูตรขึ้นมาในหนังสือชื่อ Atomic Habits ของเขา ซึ่งก็คือ
After/Before I [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT]
ก่อน/หลังที่จะฉันจะ [ทำนิสัยปัจจุบัน], ฉันจะ [ทำนิสัยใหม่]
ตัวอย่างอื่นๆ เช่น
- หลังจากนั่งลงที่โต๊ะอาหารมื้อเย็น ฉันจะพูดหนึ่งสิ่งที่อยากขอบคุณในวันนี้
- หลังจากถอดรองเท้าทำงาน ฉันจะรีบไปเปลี่ยนใส่ชุดออกกำลังกายทันที
- หลังจากปิดไฟเข้านอน ฉันจะจุ๊บแก้มคนรักที่อยู่ข้างๆ
หรือจะเป็นการเพิ่มพฤติกรรมบางอย่างเข้าไปในกิจวัตรระหว่างวัน เพื่อให้สุดท้ายเกิดผลลัพธ์บางอย่าง เช่น ปกติเราจะอาบน้ำ จัดเตียง แต่งตัว ไปทำงาน แล้วกลับมานอน หากเราอยากเพิ่มนิสัยรักการอ่านเข้าไป หลังจัดเตียงเสร็จ ให้เอาหนังสือเล่มที่อยากอ่านมาวางไว้บนหมอน แล้วค่อยไปอาบน้ำต่อ เมื่อเรากลับจากทำงาน อาบน้ำ แล้วเข้านอน เราจะพบว่ามีหนังสือเล่มหนึ่งอยู่บนเตียงรอให้เราเปิดอ่าน
แม้แต่การลดนิสัยที่อาจส่งผลเสียต่อเราในอนาคต กลยุทธ์ Habit Stacking ก็สามารถใช้ได้ เช่น เรามีนิสัยที่ชอบซื้อของแบบไม่มีสติ ทำให้มีปัญหาทางการเงินอยู่บ่อยๆ งั้นทุกครั้งที่จะซื้ออะไรเกินงบที่ตั้งไว้ ลองรอสัก 1 วันก่อนแล้วค่อยตัดสินใจอีกที ทำจนเป็นนิสัยว่าถ้าจะซื้ออะไรต้องรอก่อน หรือถ้าเราเป็นคนที่ขี้หลงขึ้ลืม ทุกครั้งที่ออกจากที่สาธารณะ ห้องสมุด ร้านอาหาร หรือโรงหนัง ฝึกตัวเองให้เช็กของบนโต๊ะและเก้าอี้ทันที
เหตุผลที่ทำให้กลยุทธ์นี้สามารถสร้างนิสัยใหม่ๆ ให้กับเราได้ เพราะนิสัยเดิมของเรามีการเชื่อมโยงกับสมองแล้วเรียบร้อย ผ่านรูปแบบการใช้ชีวิตที่เรามีซ้ำๆ มาหลายปี การเชื่อมโยงนิสัยใหม่เข้ากับวัฏจักรเดิมที่มีอยู่ในสมองของเรา จึงทำให้เรามีแนวโน้มที่จะยึดติดกับนิสัยนั้นไปด้วย คล้ายกับการผูกนิสัยเล็กๆ ติดไว้ จนวันหนึ่งมันกลายเป็นนิสัยประจำของเรา
ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า ‘กระบวนการตัดแต่งกิ่งของไซแนปส์’ (Synaptic Pruning) ไซแนปส์คือการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทในสมองของเรากับสิ่งที่เราทำบ่อยๆ และจะตัดการเชื่อมต่อกับสิ่งที่เราไม่ค่อยได้ทำหรือไม่ค่อยคุ้นชิน เช่น หากเราฝึกเล่นเปียโนเป็นเวลาหลายสิบปี สมองของเราจะมีการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทกับดนตรีเหล่านั้นอย่างแข็งแกร่ง ยิ่งเราเล่นมากเท่าไหร่ การเชื่อมต่อก็จะยิ่งแข็งแกร่งมากเท่านั้น และจะเชื่อมต่อเร็วขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทุกครั้งที่เรามีการฝึกฝน ทำให้เราสามารถเล่นเปียโนได้อย่างง่ายดายและเชี่ยวชาญมากขึ้น เป็นการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพที่นำไปสู่การพัฒนาทักษะ
ในขณะเดียวกัน คนที่ไม่เคยเล่นเปียโนมาก่อน เซลล์ประสาทในสมองของพวกเขาก็จะไม่มีการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งกับดนตรี เป็นผลให้สมองตัดการเชื่อมต่อที่ไม่ได้ใช้ออกไป และจัดสรรพลังงานเพื่อเชื่อมต่อกับทักษะชีวิตอื่นๆ แทน ด้วยเหตุนี้ ทำให้ถึงแม้จะมีผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดเผยว่า ผู้ใหญ่มีเซลล์ประสาทน้อยกว่าเด็กแรกเกิดโดยเฉลี่ย 41% ก็ไม่ได้หมายความผู้ใหญ่ฉลาดหรือมีทักษะน้อยกว่าเด็ก เพราะผู้ใหญ่มีการเชื่อมต่อเซลล์ประสาทที่แข็งแรงกว่า จากการสร้างนิสัยที่นำไปสู่ทักษะ ในขณะที่เด็กยังไม่มีการเชื่อมต่อเซลล์ประสาทกับนิสัยใดๆ เลย
สำหรับใครที่อยากลองใช้กลยุทธ์ Habit Stacking สามารถเริ่มได้จากการหาตัวกระตุ้นที่เหมาะสม เพื่อที่เราจะได้นำนิสัยใหม่เข้าไปซ้อนไว้ได้ ตัวกระตุ้นที่เหมาะสมหาได้จากนิสัยที่เราทำสำเร็จในทุกๆ วัน หรือล้มเหลวน้อยสุด เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน แต่งตัว กินข้าวเช้า ส่งลูกไปเรียน กลับบ้านมาเปลี่ยนชุด ดูทีวี ปิดไฟ เข้านอน เป็นต้น จะลิสต์ออกมาเยอะแค่ไหนก็ได้ จากนั้นค่อยเลือกว่าจะเอานิสัยใหม่ซ้อนเข้าไปตรงช่วงเวลาไหนดี
ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องทำอะไรหลายๆ อย่างพร้อมกัน หรือที่เรียกว่า Multitasking เพราะวิธีนี้ถูกวิจัยแล้วว่าไม่ได้ช่วยในเรื่องของประสิทธิภาพและประสิทธิผล รวมถึงไม่ใช่กลยุทธ์แบบ Habit Stacking ที่เรากำลังพูดถึงอยู่ในขณะนี้ด้วย ลองนึกภาพแปรงฟันไป วิดพื้นไป หรือแต่งตัวไป จดบันทึกไปสิ ดูจะเสียเวลามากกว่าเดิมอีกจริงมั้ย? แค่ใช้กิจกรรมหนึ่งเป็นตัวชี้นำ เพื่อที่จะได้เริ่มทำอีกกิจกรรมหนึ่งก็พอ
การฝืนตัวเองให้ทำอะไรใหม่ๆ มีนิสัยใหม่ๆ หรือเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ทั้งหมด เราจะท้อถอยได้ง่าย เพราะหวนคิดถึงไลฟ์สไตล์ที่คุ้นเคยอยู่บ่อยๆ เทียบกับการค่อยๆ แทรกนิสัยใหม่เข้าไป ในขณะที่ยังมีไลฟ์สไตล์แบบเดิมๆ
แล้ววันหนึ่งเราจะพบว่าเราได้สร้างนิสัยใหม่ขึ้นมา โดยไม่ได้รู้สึกฝืนหรือใช้ความพยายามอะไรที่เกินตัวเลย
อ้างอิงข้อมูลจาก
