สถานการณ์โรคระบาดเลวร้ายลงเรื่อยๆ ชีวิตประจำวันที่เคยมีก็หายไปหมด ข่าวสารแต่ละวันก็ทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์หลายอย่างทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์หลายอย่าง ทั้งสิ้นหวัง เครียด กังวล หวาดระแวง ขาดแรงบันดาลใจ
สถานการณ์โรคระบาดเลวร้ายลงเรื่อยๆ ข่าวสารแต่ละวันก็ทำเอารู้สึกท่วมท้น จนทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์หลายอย่าง ทั้งสิ้นหวัง เครียด กังวล หวาดระแวง ขาดแรงบันดาลใจ เรียกได้ว่าเต็มไปด้วย ‘ภัยคุกคาม’ ที่ทำให้นอกจากเราจะกังวลเรื่องสุขภาพกายแล้ว เรายังต้องระวังเรื่องสุขภาพใจกันด้วย
แต่ถึงแม้จะอยากออกไปรักษาที่โรงพยาบาล ไปพบจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัด ก็กลัวเหลือเกินว่าติดเชื้อจากข้างนอก รศ.นพ.ชาญวิทย์ พรนภดล หัวหน้าสาขาวิชาจิตเวชศาสตร์เด็กและวัยรุ่น โรงพยาบาลศิริราช จะมาแนะนำวิธีสังเกตสภาพจิตใจ อะไรที่เป็นสาเหตุให้เกิดความเครียด และดูแลตัวเองเบื้องต้นยังไง ในวันที่รู้สึกกังวลเกินกว่าจะออกไปข้างนอก
ช่วงนี้หลายคนเผชิญกับภาวะทางจิตใจยังไงบ้าง แล้วอะไรที่เป็นสาเหตุ?
ขณะนี้สถานการณ์แแพร่ระบาดเลวร้ายลงเรื่อยๆ และความสูญเสียก็ใกล้ตัวมากขึ้น ทุกคนอาจจะเคยได้ยินข่าวคนรอบตัวหรือคนรู้จักติดเชื้อ บางคนอาจจะป่วยหนักจนถึงขั้นเสียชีวิต บางคนก็อาจเป็นคนในครอบครัว ซึ่งอะไรที่เกี่ยวข้องกับความเป็นความตาย ถือว่าเป็นความเครียดเบื้องต้นเลย
ต่อมาคือเรื่องความเป็นอยู่ หลายครอบครัวมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม เกิดการสูญเสียงาน รายได้ หรือชีวิตคนรัก โดยรวมแล้วการสูญเสียนับว่าเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ และเป็นความเครียดที่ยิ่งใหญ่ ยังมีเรื่องความกังวลจากการที่ตัวเองไม่ได้รับวัคซีน หรือได้รับวัคซีนที่ไม่มีคุณภาพอีก การเสพสื่อแต่ละวันก็มีข่าวร้ายมากกว่าข่าวดี หรือการอ่านข่าวเกี่ยวกับความขัดแย้งที่เต็มไปด้วย hate speech หรือ fake news ก็ทำให้เกิดความเครียดได้เช่นกัน
มีสัญญาณอะไรบ้างที่บอกว่าเรากำลังเผชิญกับภาวะทางจิตใจที่ไม่ปกติ?
มีสัญญาณหลายอย่างที่บ่งบอกว่าเรากำลังเผชิญกับภาวะทางจิตใจ นั่นก็คือ 1.อารมณ์ จะสังเกตได้ว่าเราอาจเกิดความเครียด ความหดหู่ ความวิตกกังวล หรือร้องไห้ง่ายขึ้น 2.อาการทางกาย เช่น ปวดหัว ไมเกรนขึ้น นอนไม่หลับ ปวดท้อง กล้ามเนื้อตึง แขนขาอ่อนแรง เพลียงาน อัตราการเต้นของหัวใจไม่ปกติ ใจเต้นเร็ว ใจสั่นแรง 3.พฤติกรรม บางคนอาจเก็บตัวมากขึ้น เหวี่ยงมากขึ้น เข้าสังคมน้อยลง หรือแสดงออกว่ากำลังหมดกำลังใจในการใช้ชีวิต อาจจะขี้เกียจมากขึ้น หมดแรงบันดาลใจในการทำงาน
ช่วงนี้ work from home ทำให้คนทำงานเครียดมากขึ้น รับมือยังไงดี?
ปัญหา work from home คือทำให้ work-life balance หายไป ต้องเกิดการตกลงกันในที่ทำงาน เพราะการทำงานที่บ้านทำให้หัวหน้าเกิดความคาดหวังและความระแวง กลัวว่าลูกน้องจะอู้งาน หรือทำงานออกมาได้ประสิทธิภาพน้อยลงกว่าเมื่อก่อน ซึ่งการจะทำงานให้มีประสิทธิภาพเหมือนตอนสถานการณ์ปกตินั้นเป็นไปไม่ได้เลย
หัวหน้าควรให้ลูกน้องได้มีเวลาผ่อนคลาย มีเวลาส่วนตัว และทำให้พวกเขามั่นใจได้ว่ามีหัวหน้าคอยสนับสนุน และเข้าใจความทุกข์ของเขา เพราะ work from home ทำให้เราไม่เห็นความทุกข์ของกันและกัน ถ้าเวลาปกติเราเดินเข้าออฟฟิศ ทุกคนจะสังเกตเห็นสีหน้าไม่สบายใจของเรา เลยง่ายกว่าที่เขาจะแสดงความเห็นอกเห้นใจ แต่เมื่อทำงานอยู่ที่บ้าน เราไม่รู้เลยว่าเขาเจอกับอะไรบ้าง เลยไม่อาจเข้าใจกันได้เท่าที่ควร ฉะนั้น หัวหน้าและลูกน้องควรเมตตา เห็นอกเห็นใจ และเคารพความเห็นส่วนตัวของกันและกันมากขึ้น พร้อมทั้งเปิดกว้างให้เกิดการสื่อสารแบบสองทางด้วย
หากปัญหาเกิดจากพนักงานไม่สามารถขีดเส้นแบ่งได้เอง สามารถแก้ไขได้ 2 ทาง ทั้งทางกายภายและการจัดสรรตารางชีวิตตัวเอง เราต้องมีพื้นที่ชัดเจนในการทำงาน หากไม่มีอาจจะต้องสร้างขึ้นมาเอง เพื่อให้เกิดความชัดเจนว่ตรงนี้คือพื้นที่ในการทำงานเท่านั้น ส่วนตารางชีวิต ควรกำหนดว่าจะตื่นนอนกี่โมง ทำงานกี่โมง เพราะอยู่บ้านบางคนอาจตื่นสาย เปิดคอมแล้วก็ทำงานบนเตียงเลย ซึ่งวิธีนี้ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ เราจะคิดว่าเรามีเวลาเหลือเฟือ เลยไม่กระฉับกระเฉง ทำให้ทำงานล่วงเวลาไป ทางที่ดีควรทำให้เสร็จในเวลา แล้วไปพักผ่อน พูดคุยกับเพื่อนดีกว่า นอกจากนี้ การสื่อสารกับคนในบ้านก็สำคัญ เพราะเขาไม่เข้าใจว่าเรากำลังทำงานอยู่หรือคิดว่าเราว่าง เขาอาจเดินมาชวนคุย หรือขอให้ทำอะไรบางอย่าง เราจึงจะต้องตกลงกับพวกเขาให้เข้าใจ
ในช่วงที่ไปหาหมอไม่ได้ จะดูแลจิตใจเบื้องต้นด้วยตัวเองได้ยังไงบ้าง?
การดูแลสุขภาพจิตด้วยตัวเอง สามารถดูแลได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรม สังเกตว่าอะไรคือตัวกระตุ้น เช่น การเสพสื่อหรือข่าวสาร หมอพบว่าสื่อโซเชียลเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความเครียด พยายามสำรวจตัวเองว่าพฤติกรรมตัวเอง เช่น การนอนน้อย กินนอนไม่เป็นเวลา ซึ่งทำให้นาฬิกาชีวภาพเปลี่ยนแปลงไปและกระตุ้นความเครียดได้ หรือทำกิจกรรมที่เคยทำแล้วรู้สึกดี เช่น ออกกำลังกาย การพูดคุยกับเพื่อน เล่นเกมกลับเพื่อน อะไรที่เคยทำก่อนที่จะเกิดโรคระบาด พยายามนำกลับมาเท่าที่พอทำได้
ด้านความคิด สังเกตตัวเองว่ากำลังมีความคิดที่ลบเกินไป วิตกจริตเกินไป คิดโทษหรือตำหนิตัวเองเกินไปหรือเปล่า พูดง่ายๆ คือต้องมีสติในการสำรวจความคิด ความคิดไหนที่ทำให้ไม่สบายใจ คิดวน หาทางออกไม่ได้เหมือนพายเรือในอ่าง หรือคิดแล้วมีอาการทางกายออกมาชัดเจน แบบนั้นแปลว่าเรากำลังคิดลบเกินไปอยู่ ต้องมีสติ รู้ทันความคิดตัวเอง เปิดใจรับความคิดใหม่ๆ ดูบ้าง หากัลยาณมิตรที่ช่วยให้เราคิดบวก ไม่จำเป็นต้องเป็นบุคคล อาจจะเป็นหนังสือดีๆ สักเล่มที่ให้ความคิดที่ต่างไปจากความคิดของเรา ก็จะช่วยให้เราไม่จมอยู่กับชุดความคิดที่ทำให้เป็นทุกข์
ส่วนด้านอารมณ์ งานอดิเรกหรือกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง เล่นดนตรี หรือทำงานศิลปะ สามารถช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ได้ หรือถ้าใครที่เคยรักษาอาการทางจิตอยู่แล้ว หรือเคยจุดยาไปแล้วอาการกำเริบอีกครั้ง ควรติดต่อกลับหาแพทย์ที่เคยรักษาให้ด่วนที่สุด เพื่อขอรับยาหรือเข้ารับการรักษาอีกรอบ
หากคนรอบข้างมีแนวโน้มที่จะเผชิญภาวะทางจิตใจ ควรช่วยเหลือยังไง?
คนรอบข้างควรมีความเห็นอกเห็นใจกัน แสดงท่าทีที่พร้อมจะรับฟัง ถ้าเขามีโอกาสได้สื่อสารออกมา จะทำให้เราเข้าใจเขามากขึ้น อย่าเพิ่งรีบไปตัดบทเขาว่า “เรื่องแค่นี้เอง” “ไม่เห็นต้องเครียดเลย” “ใครเขาก็เจอเรื่องแบบนี้กันทั้งนั้น” เพราะการพูดแบบนี้ไม่มีประโยชน์อะไร และไม่ได้ช่วยให้คนที่กำลังแย่อยู่รู้สึกดีขึ้นมา แต่มันเหมือนเป็นความคาดหวังว่าเขาจะต้องดีขึ้นให้ได้
อยากให้ทุกคนช่วยกันดูว่าอาการของคนรอบข้าง หนักเกินเยียวยาหรือยัง พยายามหาทางออกทุกวิถีทางแล้ว แต่ก็ยังเผชิญกับภาวะแบบเดิมหรือเปล่า หรือความเครียดที่เรื้อรังสะสม กลายเป็นโรคแล้วหรือไม่ เพราะแบบนั้นอาจจะต้องถึงมือผู้เชี่ยวชาญ แต่ช่วงนี้การไปโรงพยาบาลอาจเป็นเรื่องยาก หลายคนกังวลว่าจะติดเชื้อ หรือคิวไม่ว่างให้เข้ารักษา อาจลองติดต่อสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ดูก่อนก็ได้ เพราะตอนนี้ก็มีการเพิ่มบุคลการที่ให้คำปรึกษาเพิ่มมากขึ้น
