เหนื่อยจัง ทำงานลากยาวมาหลายชั่วโมง อยากจะลุกออกไปยืดเส้นยืดสาย ก่อนที่รากจะงอกติดเก้าอี้ แต่ก็เกรงใจ ออกไปไหนทีละ 10-15 นาที จะดูเหมือนแกล้งๆ ไปอู้งานไหมนะ แต่คนเราจะไม่พักเลยมันก็เป็นไปไม่ได้ แล้ววิธีไหนกันที่จะมาช่วยให้เราได้พักอย่างมีประสิทธิภาพ ในเวลาที่ไม่สุ่มเสี่ยงดูเหมือนคนอู้งานด้วย
ตัวเลขที่น่าสนใจจาก New York Times บอกไว้ว่า 62% ของชาวออฟฟิศกินข้าวที่โต๊ะทำงาน ไม่ว่าจะเป็นระหว่างประชุมที่ลากยาวตั้งแต่เช้ายันเย็น หรือจะเป็นโต๊ะตัวเอง ที่งานพันแข้งพันขาจนไม่อาจลุกไปไหนได้ สิ่งนี้มีชื่อเรียกเก๋ๆ ว่า ‘desktop dining’ ช่วยยืนยันความยุ่งของชาวออฟฟิศ
นอกจากความยุ่งแล้ว ใช่ว่าเราจะมีเวลา หรือมีกิจกรรมผ่อนคลายความเครียดกันได้ในทุกออฟฟิศ บางที่มีห้องนั่งเล่น มีเกมให้ร่วมกิจกรรม มีพื้นที่สำหรับสันทนาการ แต่บางทีไม่ได้เป็นแบบนั้น ข้อจำกัดของแต่ละที่แตกต่างกันไป สภาพแวดล้อมไม่ได้เอื้ออำนวยให้เราลุกขึ้นไปผ่อนคลายได้ทุกครั้งเมื่อเกิดความเครียด บางครั้งอาจเกิดจากสภาพออฟฟิศเองด้วยซ้ำไป
อยากจะลุกไปไหนแต่ละทีก็เกรงใจ ไปนานเดี๋ยวจะโดนหาว่าอู้ แต่ไม่ลุกมันก็ไม่ไหวแล้วโว้ย หลังก็ปวดในหัวก็เครียด อยากจะมีทางออกง่ายๆ ใช้เวลาน้อย ไม่แคร์สภาพออฟฟิศ เพื่อเคลียร์สมองให้โล่งๆ มีไหมนะโดเรมอนนนนน
โดเรมอนสาขาเดอะแมทเทอร์ หยิบสิ่งนี้ออกมาจากกระเป๋าแล้ว มันคือ ‘microbreaks’ ตัวช่วยของมนุษย์ออฟฟิศที่อยากจะลุกมายืดเส้นยืดสาย แต่มีเวลาอันน้อยนิดค้ำคออยู่
ติวเข้ม microbreaks คืออะไร?
‘microbreaks’ คือ การพักระหว่างเวลาทำงาน โดยใช้เวลาสั้นๆ เหมือนชื่อของมัน โดยปรับเปลี่ยนเวลาพักและทำงานไปตามความเหมาะสม แต่ส่วนมากจะพัก 5 นาทีหรือน้อยกว่านั้น อาจจะแค่ 10-15 วินาทีก็ได้ ในทุกๆ การทำงาน 40-50 นาที โดยเน้นไปที่การพักแบบมีประสิทธิภาพ เพื่อให้กลับมาทำงานได้อย่างสดชื่น ไม่ตึงเครียดจนเกินไป (ไม่ใช่การอู้แต่อย่างใด)
เอ แต่เราก็แอบไถนิวส์ฟีด หันไปคุยเล่นกับโต๊ะข้างๆ แอบไปกินขนมระหว่างทำงานบ้าง แบบนี้นับว่าเป็น microbreaks ไหม? คำตอบคือยังไม่ใช่ มาฟังคำตอบที่ใช่จาก ซูยอล คิม (Sooyeol Kim) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน microbreaks จาก University of Illinois กันดีกว่า เขาบอกว่าการพักนิดหน่อยเนี่ย มันมีกฎอยู่แค่สองข้อเท่านั้น ได้แก่ ต้องสั้น และต้องตั้งใจ ซึ่งความตั้งใจในที่นี้หมายถึง เราตั้งใจลุกไปเพื่อพักผ่อนนะ ลุกไปยืดเส้นยืดสายนะ ไม่ใช่ เบื่อละ ลุกไปกินขนมดีกว่า อะไรแบบนั้น
พักแค่นี้มันจะไปดีได้ยังไง?
ผลการวิจัยจาก University of Melbourne บอกว่า microbreaks ช่วยให้เรามีสมาธิกับงานมากขึ้น โดยเฉพาะการได้มองพื้นที่สีเขียวแทนการจ้องมองอาคาร แม้จะเป็นเพียงแค่ 40 วินาทีจาก microbreaks ก็ช่วยได้แล้ว และจากที่อื่นๆ ก็ยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า ช่วยลดความเครียดในที่ทำงาน และทำให้เรามีความสุขกับงานมากขึ้นด้วย เพราะฉะนั้นไม่ต้องเกร็งหากต้องลุกขึ้นมาทำนู่นนี่บ่อย เพราะทำไม่ถึง 5 นาที เราก็กลับมารีเฟรชตัวเองได้แล้ว
ถ้ายังไม่รู้จะลุกไป microbreaks อย่างไรในเวลาอันสั้น เรามีกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ มาแนะนำ ดังนี้
หายใจแบบมีเป้าหมาย
ถอนหายใจกันเป็นร้อยรอบตอนเครียด แต่การหายใจเนี่ย ก็ช่วยให้เราหายเครียดได้เหมือนกัน สามารถทำตอนก่อนนอนเพื่อให้หลับง่ายขึ้นได้อีกด้วย คำแนะนำจาก หนังสือ Breathing: The Master Key to Self Healing ของแอนดรูว์ วีล (Andrew Weil) แนะนำวิธีไว้ประมาณนี้
เริ่มจากนั่งในท่าผ่อนคลาย หลับตา หรือลืมตาไว้ก็ได้ตามสะดวก (แต่การกลับตาจะช่วยให้เรามีสมาธิกับการกำหนดลมหายใจมากกว่า) หายใจช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกว่ามันเป็นจังหวะและร่างกายรู้สึกผ่อนคลายไปกับมันมากขึ้น
หลังจากนั้น หายใจเข้าให้เต็มปอด นับ 1-4 อย่าเพิ่งหายใจออก หยุดลมหายใจค้างไว้ นับ 1-7 หายใจออกนับ 1-8 ลองทำแบบนี้ซ้ำเรื่อยๆ ร่างกายจะผ่อนคลายมากขึ้น หายใจเต็มปอด รู้สึกปลอดโปร่งมากขึ้น
พักสายตาแบบ 20/20/20
จ้องคอมนานจนสายตาล้า อย่าปล่อยให้แสงจากจอและภาระอันหนักอึ้งบั่นทอนดวงตาที่มีอยู่คู่เดียวตลอดชีวิตนี้ของเรา
ทุกๆ 20 นาที ลองจ้องไปที่วัตถุอะไรสักอย่าง (ถ้าเป็นต้นไม้ พื้นที่สีเขียว วิวสวยๆ จะดีมาก) ที่ห่างออกไป 20 ฟุต (เราคำนวณมาให้แล้วว่ามันประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที ถ้าสามารถหลับตาแล้วกลอกตาไปมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตาได้ด้วยจะดีมาก
วิธีง่ายๆ สำหรับคนเวลาน้อย อยากจะพักร่างแบบด่วนจี๋ วิธีนี้น่าจะไวที่สุดและทำได้บ่อยที่สุดแล้ว
ASMR เยียวยาทุกสิ่ง
ASMR เป็นที่รู้จักในหลายรูปแบบ บางคนรู้จักจากคลิปกินอาหาร เสียงเคี้ยวชวนหิว บางคนรู้จักในรูปแบบของเสียงธรรมชาติ เสียงฝน เสียงฟ้าร้อง ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบไหน ทั้งหมดนั้นคือ ASMR เหมือนกัน ความหมายของมันจริงๆ คือ การตอบสนองทางความรู้สึก เมื่อประสาทสัมผัสของเราไปโดนกับอะไรที่มันตรงจุดเรา บางคนใช้สร้างสมาธิ ใช้เพื่อผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับง่าย ทั้งหมดนี้ ล้วนเป็นประโยชน์กับร่างกายของเราทั้งนั้น และเราสามารถนำมันมาใช้ผ่อนคลายความเครียดได้เช่นกัน
ปกติแล้วเราจะแนะนำให้ฟังเสียงธรรมชาติ แต่ถ้าหากเราเครียดเกินกว่าจะนั่งฟังเสียงนกเสียงไม้ได้ ลอง Whisper ASMR ที่จะมีผู้บรรยายคอยสวมบทบาท เป็นคนนู้นคนนี้ มาพูดคุยกับเรา ให้เราผ่อนคลายมากขึ้น อาจมาในรูปแบบของการแนะนำวิธีคลายความเครียด หรือที่ฮิตมากๆ คือเป็นหมอนวด ใช่แล้ว หมอนวดนี่แหละ ผู้บรรยายจะบอกเป็นสเต็ปเลยว่า คุณขึ้นมาบนเตียงนะ นอนลงสิ ค่อยๆ ผ่อนคลาย จะเริ่มนวดแล้วนะ หน้าที่ของเรา คือฟังแล้วอินตามไปกับมัน แค่นั้นเลย อ่านเฉยๆ อาจจะไม่เข้าใจ ต้องลองฟังและจินตนาการว่าเราอยู่ในสถานการณ์นั้นจริงๆ เรากำลังทำตามที่เขาบอกอยู่จริงๆ เรามีช่องแนะนำให้ด้านล่างนี้
พักเดี๋ยวเดียว แบบไม่รบกวนเวลางาน จึงเหมาะสำหรับคนยุคนี้ที่ไม่ค่อยมีเวลา (และกะจิตกะใจ) จะดูแลตัวเองมากนัก สะดวกทั้งวิธีที่แสนง่าย ใช้เวลาน้อย ไม่ต้องกลายเป็นมนุษย์จอมอู้ในสายตาเพื่อนร่วมงานหรือเจ้านายด้วย
ร่างกายของเรามีอยู่ร่างกายเดียว แม้จะมีอะไหล่ในบางชิ้น แต่ราคาที่ต้องจ่ายนั้นค่อนข้างสูง หากเราดูแลให้ดีตั้งแต่แรกหรือในตอนนี้ น่าจะคุ้มค่ากว่านะ
อ้างอิงข้อมูลจาก
