ใครๆ ก็ใส่ใจในรูปร่างภายนอกกันทั้งนั้น ต้องการที่จะผอม หุ่นดี หรือมีกล้ามเป็นมัดๆ ส่องกระจกแล้วส่องกระจกอีกได้ไม่เบื่อ จึงคร่ำเคร่งกับการนับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน ทำให้คุณลงทุนค่อนข้างสูงไปกับสิ่งเหล่านี้
แต่ดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่กลับลืมสิ่งสำคัญที่ค้ำจุนร่างกายคุณเอาไว้อยู่เสมอ มันคือ “กระดูก” ที่มักซ่อนอยู่ในตัวคุณมิดชิด หากความเยาว์วัยคือสิ่งที่คุณต้องการ กระดูกและร่างกายก็เช่นกัน เพราะแท้จริงแล้วคุณต้องการความแข็งแรงและดูดีไปพร้อมๆ กันถึงจะเวิร์ค
ถ้าคนหันมาใส่ใจสุขภาพโดยรวม มากกว่าเพียงสนใจ “แคลอรี่” บ้างก็คงดีสินะ!
คนไทยกำลังเผชิญภาวะขาดแคลเซียมอย่างน่าตกใจในหลายช่วงวัย ส่งผลให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางกระดูกหลายรายการยาวเหยียด ตั้งแต่ โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน โรคปวดข้อรูมาตอยด์ หรือโรคที่เกี่ยวกับข้อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้ออักเสบ ข้อเสื่อม ฯลฯ ซึ่งโรคเหล่านี้ถ้าเป็นแล้วก็บอกลาชีวิตอันกระฉับกระเฉงได้เลย มันมีราคาค่างวดที่ต้องจ่ายแสนสาหัส การรักษายากมีค่าใช้จ่ายสูงลิ่ว เพราะแม้แต่คนวัยทำงานเองที่ดูแข็งแรงภายนอก ก็ยังขาดแคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ ได้จากภายใน เมื่อเราอายุมากขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายของเราจะหยุดสร้างเซลล์กระดูก คงเหลือไว้เพียงแต่การสลายกระดูกเท่านั้น ดังนั้นมวลกระดูกจึงลดลงเรื่อยๆ ตามอายุที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่มีใครต้องการ เหมือนนาฬิกาทรายที่สูญสลายทรายภายในไปอย่างช้าๆ
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่พบอยู่ทั่วไปในน้ำ ในดิน หรือล่องลอยในจักรวาลเลยด้วยซ้ำ (ดูเหมือนเป็นตลกร้ายที่เราไม่ควรจะขาดเลย) ซึ่งในร่างกายของมนุษย์เองมี 99% ของแคลเซียมถูกเก็บอยู่ในรูปแบบกระดูกและฟันมีหน้าที่หลักๆ คือ การสร้างกระดูก และกระดูกทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย ช่วยรักษารูปร่างและลักษณะของร่างกายให้สวยงามเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ และปกป้องอวัยวะต่างๆ ไม่ให้ได้รับความกระทบกระเทือนภายใน นอกจากนั้นยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับฟันของเราอีกด้วยและทำให้เราดูอ่อนเยาว์ขึ้นอีกด้วย
นอกเหนือไปจากที่เรารู้ๆ กัน แคลเซียมในร่างกายอีก 1% ยังมีความลึกซึ้งต่อกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญต่างๆ ในเซลล์ ดังนั้นร่างกายจึงผลิตฮอร์โมนหลายชนิดที่มีหน้าที่ควบคุมสมดุลแคลเซียม โดยเฉพาะให้มีระดับในเลือดที่พอเหมาะตลอดเวลา เพื่อแคลเซียมจะได้ถูกนำไปให้เซลล์ในอวัยวะต่างๆ ได้ใช้ตลอดเวลาเช่นกัน ซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย เนื่องจากร่างกายสังเคราะห์แคลเซียมไม่ได้ จึงต้องรับมาจากอาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก
จากพื้นฐานโดยคร่าวๆ เพื่อที่เราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอ คุณควรรับประทานอาหารใดบ้าง แน่นอนว่า นมและผลิตภัณฑ์จากนม ล้วนนำทัพมาเป็นพระเอกที่พวกเรานึกถึงได้ก่อนเป็นอันดับแรกๆ ทั้งโยเกิร์ต นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม และเนยแข็ง มีปริมาณแคลเซียมสูง แต่หลายคนก็ไม่สามารถดื่มนมได้ อาจมีอาการท้องเสีย จึงต้องหาแหล่งอาหารชนิดอื่นๆ มาทดแทนเช่น ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลากระป๋องที่รับประทานทั้งกระดูก กุ้งแห้ง กะปิและผักใบเขียวบางชนิด เช่น ยอดแค ผักคะน้า บรอคโคลี่ และงาดำเป็นต้น
ระยะหลังมาการค้นพบแหล่งแคลเซียมใหม่ๆ ที่มาจากพืช เป็นมิตรต่อระบบย่อยอาหารและดูดซึมง่าย คือ แหล่งแร่ธาตุจากสาหร่ายทะเลสีแดง สายพันธุ์ลิโธธาเนียม ที่มีแคลเซียมในปริมาณสูงอุดมไปด้วยแร่ธาตุ 72 ชนิด ในรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ง่ายกว่า มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสมดุลให้กับกระดูก ต้านการอักเสบจากภายใน จึงทำให้อวัยวะต่างๆเสื่อมช้าลง จึงช่วยในการชะลอวัย พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยให้ผิวพรรณสดใส ก็ยังคงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจต่อคุณเช่นกัน
มาทำให้แข็งแรงกันเถอะ
กระดูกของคุณก็มีชีวิต มีอายุขัยของมันเอง แตกหักและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งเซลล์กระดูกที่เรียกว่า Osteoblasts มีหน้าที่สร้างมวลกระดูก และเซลล์กระดูก Osteoclasts มีหน้าที่สลายมวลกระดูก เหมือนพลัง 2 ขั้วที่ทำงานผสานกันอย่างเป็นธรรมชาติ เซลล์ทั้ง 2 ชนิดต้องไม่มากไปกว่ากันหรือน้อยไปกว่ากัน เนื่องจากในวัฏจักร “สร้าง-สลายกระดูก” กระบวนการสร้างกระดูกใหม่ใช้เวลานานกว่ากระบวนการสลายกระดูกถึง 6 เท่า ซึ่งทำให้กระดูกนั้นเสี่ยงต่อการแตกหัก แม้คนที่สุขภาพดีถนอมร่างกายและรับประทานอาหารเหมาะสมอยู่เสมอ แคลเซียมมีส่วนช่วยสะสมมวลกระดูกไปให้พีคในช่วงอายุ 30ปี ซึ่งหลังจากนั้นจะเข้าภาวะถดถอย กระดูกจะเริ่มอ่อนแอเหมือนธนาคารที่คุณเคยเก็บหอมรอมริบไว้ แคลเซียมที่สะสมไว้จะถูกใช้จ่ายเรื่อยๆ
หลักการเสริมกระดูกจึงเรียบง่าย “ทำให้มันแข็งแรงก่อนที่จะเข้าสู่วัย 30 และลดความสูญเสียให้น้อยที่สุดหลังเลย 30 ไปแล้ว” ฟังดูอาจง่าย แต่เป็นเรื่องท้าทายไม่น้อยสำหรับคนยุคนี้ที่ต้องทำอะไรเร็วๆอยู่ตลอดเวลา และอาจไม่ได้พิถีพิถันกับชีวิตประจำวันเสียเท่าไหร่ แต่ยังมีสิ่งที่คุณเพิ่มเติมลงไปในวิถีชีวิตได้ แม้จะไม่ครบทุกข้อ แต่ก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่งดงามแล้ว
การออกกำลังกายเป็นประจำสิ
หากคุณเป็นคนนับแคลอรี่จากการออกกำลังกาย ข่าวดีคือมันช่วยเป็นผลพลอยได้ให้แก่กระดูกเช่นกัน ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นผลดีต่อร่างกาย ทั้งหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และกระดูก การออกกำลังกายมีผลต่อกระดูกมากที่สุดในเด็กและวัยรุ่น ผลในผู้ใหญ่มีไม่มากเท่าแต่ก็ช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามอายุ ดังนั้นการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ต้องคำนึงถึงอายุ ความพร้อมของร่างกาย และประเภทของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายประเภทที่มีแรงต้าน (weight-bearing) เช่น เดินเร็วและเล่นเครื่องออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หรือยกน้ำหนัก ประมาณ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีกระดูกบางต้องระวังเป็นพิเศษ ยกน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป เน้นจำนวนครั้งของการยก และเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ๆ
ทานแคลเซียมให้พอเหมาะกับวัย
จากคำแนะนำของ National Academy of Sciences การได้รับแคลเซียมจากแหล่งที่หลากหลายเป็นเรื่องจำเป็น และในแต่ละวัยต้องการไม่เท่ากัน แต่มีพื้นฐานดังนี้
- โดยทั่วไปเด็ก 3–10 ขวบควรได้รับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นและผู้ใหญ่ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- สตรีมีครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
ไปโดนแดดเสียบ้าง เพื่อให้ได้รับวิตามิน D
วิตามิน D มีบทบาทในการรักษาสุขภาพของกระดูก เมื่อแคลเซียมในเลือดลดลง ร่างกายจะตอบสนองหลายประการ หนึ่งในนั้นคือ วิตามิน D จะช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น และลดการสูญเสียแคลเซียมในไต ไม่ให้ออกไปกับปัสสาวะ ดังนั้นการออกไปเดินรับแสงยามเช้ากระตุ้นวิตามิน D ช่วยลดการสลายกระดูกแบบไม่ต้องลงทุนมากนัก แต่ขยันตื่นเช้าหน่อยนะ อย่าบ่นขี้เกียจ
วิตามิน K ในผักใบเขียว
ผักใบเขียวของไทยเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามิน K มีผลงานวิจัยว่าปริมาณวิตามิน K ในร่างกายหากลดลงจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของมวลกระดูกเช่นกัน และนอกจากนี้หากขาดวิตามิน K อาจทำให้เกิดกระดูกงอกผิดที่ผิดทาง และอาจเกิดก้อนหินปูนในอวัยวะต่างๆ รวมถึงอาจก่อให้เกิดหลอดเลือดอุดตันในหัวใจหรือสมองได้ วิตามิน K หาได้จากผักผลไม้ทั่วไปบางทีอาจหาง่ายกว่าการหาวิตามิน D จากผักเสียอีก แหล่งสารอาหารที่มีวิตามิน K ได้แก่ ผักกระเฉด กะหล่ำปลี มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง ไข่แดง สาหร่ายทะเล น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา ตับหมู นมวัว เนยแข็ง
แหล่งแคลเซียมจากพืชทะเลที่คุณไม่ควรพลาด
การค้นพบใหม่ๆ ทำให้เราทำความรู้จักกับแหล่งแคลเซียมจากพืชทะเลธรรมชาติ สำหรับผู้ที่ขาดแคลเซียมจากแหล่งอาหารอื่นๆ ยังคงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ โดยงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า สาหร่ายทะเลสีแดง สายพันธุ์ lithothamnium sp. ที่พบในไม่กี่ที่บนโลก มีแร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ อีกกว่า 72 ชนิดในสาหร่ายทะเลสีแดงในการช่วยเสริม กระดูก เนื้อเยื่อ และมีส่วนช่วยในเรื่องการต้านอักเสบ คนที่มีปัญหาผิวพรรณ เช่น สิว รอยดำรอยแดง ก็ล้วนเริ่มต้นจากร่างกายเกิดการอักเสบ การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมสาหร่ายทะเลสีแดงก็สามารถช่วยลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของปัญหาผิวพรรณ และช่วยในการชะลอวัยได้ อีกทั้งยังช่วยเรื่องการต้านอนุมูลอิสระ ถ้าร่างกายมีอนุมูลอิสระในร่างกายมาก มักจะทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว ผิวพรรณไม่สดใส และทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ง่าย งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า สาหร่ายทะเลมีคุณสมบัติที่จะช่วยในเรื่องของการต้านอนุมูลอิสระ การต้านการอักเสบ ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้ง่าย
สนับสนุนบทความโดย Giffarine Sea Min Drink
เครื่องดื่มผสมแคลเซียมจากสาหร่ายทะเลสีแดงใต้ท้องทะเลลึก และแร่ธาตุอื่นๆ อีก 72 ชนิด ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ www.seamindrink.com โทร 1101
อ้างอิงข้อมูล
Calcium: What’s Best for Your Bones and Health?
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
What you need to know about calcium
http://www.cocab.mahidol.ac.th
Evidence that Marine-derived, Multi-mineral,
Aquamin Inhibits the NF-kB Signaling Pathway In Vitro Denise M. O’Gorman,1 Christine O’Carroll2,3 and Ruaidhrí J. Carmody2,3 Published online in Wiley Online Library (wileyonlinelibrary.com) DOI: 10.1002/ptr.3601
Marine algal natural products with anti-oxidative, anti-inflammatory, and anti-cancer properties Cancer Cell International 2013, 13:55 http://www.cancerci.com/content/13/1/55
