A better self-control, A better goal you get
ตั้งแต่วินาทีลืมตาตื่น คุณก็เผชิญกับสิ่งกวนใจนับร้อย กว่าจะฉุดตัวขึ้นจากเตียงนอนได้ก็ต้องอาศัยทักษะการควบคุมตัวเองไม่ใช่น้อยเพื่อที่จะทำตามแผนชีวิตที่วางไว้ แต่ไฉนเมื่อใกล้หมดวันอยู่รำไร แผนที่วางไว้กลับ ‘พังไม่เป็นท่า’ ไปซะทุกที
ทักษะการควบคุมตัวเอง (Self-control) มีธรรมชาติที่ไม่ต่างจากแบตเตอรี่รถยนต์ มันต้องออกวิ่งบ้าง ไม่งั้นประจุไฟก็หมด แม้บางคนจะบ่นออดๆ ว่าหมดใจไปแล้วหลายต่อหลายรอบ แต่พลังในการควบคุมตัวเองสามารถย้อนคืนมาใหม่ได้เรื่อยๆ ราวพลังงานหมุนเวียน หากคุณรู้จักชาร์จประจุอย่างเข้าอกเข้าใจ
ทำอย่างไรเราจะสามารถเรียนรู้การควบคุมตัวเองโดยไม่ฝืนใจ แน่นอนมันต้องการ ‘ตัวช่วยดีๆ’ เสียหน่อย เพราะการควบคุมตนเองที่ยอดเยี่ยมนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่งดงามตามมาเสมอ
40 ปีที่แล้วนักจิตวิทยา ‘วอลเตอร์ มิสเชล’ (Walter Mischel) ชาวอเมริกันผู้เชี่ยวชาญในด้านทฤษฎีบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม ทดลองสมมติฐานของเขาโดยท้าทายเด็กๆ วัยซนอายุ 4 – 6 ขวบ ว่าเหล่าเด็กน้อยสามารถทนทานต่อการยั่วยวนด้วยขนมหวานได้หรือไม่ โดยที่ไม่มีใครอยู่ในห้องเป็นเวลา 15 นาที (หากอดใจไหวจะได้รับขนมเพิ่มอีก 1 เท่าตัว) กรณีนี้กลายเป็นงานคลาสสิคในหนังสือจิตวิทยาสังคมตั้งแต่นั้นมา
ถัดมาในงานศึกษาที่ใหม่กว่าหน่อยของประเทศสวิตเซอร์แลนด์ นักวิจัยติดตามเด็กกว่า 1,000 รายเป็นเวลาเกือบสิบปี พบว่าเด็กที่ถูกประเมินว่ามีทักษะการควบคุมตนเองต่ำ มักประสบปัญหาเมื่อเติบโตขึ้น โดยมีอัตราว่างงานสูง มีสุขภาพร่างกายย่ำแย่ และมีแนวโน้มเสี่ยงต่อการก่ออาชญากรรมอีกด้วย
ไม่มีใครหรอกที่ชอบพร่ำบอกตัวเองว่า “ฉันนั้นยอมรับความพ่ายแพ้ง่ายเหลือเกิน” ลองมาทำความเข้าใจการควบคุมตัวเองแบบไม่ต้องฝืนใจ เพราะปัญหาของคุณก็ยากอยู่แล้ว จะทำให้ธรรมชาติของความตั้งใจยากขึ้นไปอีกเพื่ออะไรกัน?
หรือเรากำลังสูญเสียการควบคุมตัวเองอย่างถาวร?
มีช่วงหนึ่งของแนวคิดที่ว่า ทักษะการควบคุมตัวเองนั้นมี ‘จำกัด’ เหมือนแหล่งน้ำมันดิบสำรองที่เก็บไว้ในกระเปาะใต้พิภพ และอาจสูญเสียไปอย่างถาวรหากถูกตักตวงมาใช้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ว่า เมื่อเราทำอะไรไม่สำเร็จต่อตนเองแล้วมิติชีวิตด้านอื่นๆ มักล้มเหลวไปด้วยในอนาคต ทำให้นักวิจัยกลุ่มหนึ่งตั้งทฤษฎี ‘ความถดถอยของจิตใต้สำนึก’ (ego-depletion theory) เพื่อมาอธิบายปรากฏการณ์ทางจิตวิทยา
ล่วงเลยมาปี 2012 สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (American Psychological Association) ตีพิมพ์งานศึกษาที่ชี้ว่าภาวะดังกล่าวมีเหตุจากระดับกลูโคสในสมอง (glucose) ลดลง ถึงขั้นแนะนำให้คุณติดขนมไว้ใกล้มือเสมอหากเริ่มรู้สึกสูญเสียทักษะการควบคุมตัวเอง (แน่นอน! ขนมและเครื่องดื่มหลายยี่ห้อใช้ช่องว่างนี้ในการโฆษณาชวนเชื่อว่า ผลิตภัณฑ์สามารถกระตุ้นความมั่นใจได้หรือมีนัยยะแฝงไปในทำนองนั้น)
แต่การถกเถียงถึงจุดปริในปี 2015 เมื่อนักจิตวิทยา ‘ไมเคิล คันนิ่งแฮม’ (Michael Cunningham) พบความเชื่อมโยงของงานวิจัยเก่าที่มีหลักฐานน้อยมากถึงภาวะ ‘ความถดถอยของจิตใต้สำนึก’ และไม่เชื่อว่ามันมีอยู่จริง โดยให้เหตุผลว่าทักษะการควบคุมตนเองเป็นอะไรที่เหนือกว่ากลูโคสในสมอง แต่ฝังลึกใน mindset จากการใช้ชีวิตของคนคนนั้นเลยทีเดียว
ทักษะการควบคุมตัวเอง self-control ฟื้นฟูได้เรื่อยๆ เหมือนพลังหมุนเวียน ยิ่งใช้ยิ่งมี คนที่เชื่อว่าเขาเองสามารถเรียกคืนความเชื่อมั่นของตนเองกลับมาได้ มักมีแอ่งของพลังใจที่ไม่มีวันหมดให้ตักตวง
ลองวัดใจด้วย ‘เงิน’ ในกระเป๋าของคุณดู
การสูญเสียเงินไปต่อหน้าต่อตา สร้างความเจ็บจี๊ดได้มากกว่าการหาเงินมาได้เสียอีก แทนที่จะให้รางวัลตัวเองเมื่อทำอะไรสำเร็จ ลองเปลี่ยนมาให้รางวัลตัวเอง ‘ก่อน’ ที่จะเริ่มความตั้งใจ หลังจากนั้นจึงค่อยๆ ‘ปรับเงิน’ ตัวเองให้ลดลงตามลำดับ หากคุณมีแนวโน้มจะโยเย เริ่มแก้ตัวและทำตามความตั้งใจนั้นไม่สำเร็จ เพราะเรื่องเงินเรื่องทองไม่ค่อยเข้าใครออกใคร แม้กระทั่งใจของเราเอง
เตือนตัวเองด้วยข้อความซ่อนเร้น
กระตุ้นจิตใต้สำนึกตัวเองบ่อยๆ ทำให้คุณไม่หลุดจากความตั้งใจในวันพรุ่งนี้ มีงานวิจัยทางจิตวิทยาเป็นร้อยๆ ที่เห็นไปในทิศทางเดียวกันว่า สมองของพวกเราโหยหาข้อความที่เห็นอยู่ทนโท่หรือซ่อนเร้นจนคุณไม่ทันสังเกต (Subliminal Messages) ใช้มันเพื่อเตือนคุณในประจำวันได้เป็นอย่างดี หากคุณมีโอกาสเห็นมันบ่อยๆ แปะโน้ตไว้ที่ข้างฝา Post-it ทำลิสต์รายชื่อสิ่งที่ต้องทำใน App คุ้นมือ หรืออะไรก็แล้วแต่ที่ใกล้ชิดรสนิยมการใช้ชีวิตที่สุด เพื่อช่วยเตือนคุณให้ไม่หลงลืมความตั้งใจ
ทำให้นามธรรมกลายเป็นสิ่งที่เห็นได้จริง
สำหรับบางคนความตั้งใจในเรื่องอะไรสักอย่างดูเป็นสิ่งที่นามธรรม (abstract) จับต้องไม่ได้จนเกินไป พวกเขาชื่นชอบสิ่งที่สามารถเห็นได้ด้วยตาเนื้อมากกว่า นั่นปะไร! ทำความตั้งใจของคุณให้เป็นภาพสิ (visualize) การเห็นความเติบโตของคุณเป็นกราฟ แผนภูมิ กระตุ้นให้คุณเห็นสิ่งที่ลงแรงไปงอกเงยสวยงามดุจเลี้ยงพันธุ์พืช แทนที่จะเป็นนาฬิกาจับเวลาที่หมุนวนไปไม่มีวันจบสิ้น
นักจิตวิทยายอมรับว่า การแปรเปลี่ยนสิ่งที่คุณตั้งใจให้กลายเป็นสิ่งที่คุณเห็นได้ทันที และมีแนวโน้มเติบโตตลอดเวลา ทำให้คุณไม่อยากกลับลำกลางคัน หรือเห็นกราฟโค่นลงต่อหน้าต่อตา เพราะความงอกเงยช่วยสร้างจุดยืนที่ดีและมั่นคง
ใช้คำฟุ้งๆ เพื่อเตือนตัวเอง มันยิ่งเหนื่อยใจ
การเผชิญหน้ากับอุปสรรคทำให้คุณเตือนตัวเองด้วยถ้อยคำอุปมาอุปไมยราวกับว่า คุณกำลังต่อกรกับสัตว์ร้ายด้วยไม้จิ้มฟันหรือไต่ยอดเขาเอเวอเรสต์ด้วยกางเกงในตัวเดียว ‘ต่อสู้’ ‘เอาชนะ’ ‘ฝ่าฟัน’ โอ้โห จะไปออกรบหรือไง? มันก็ฟังดูเท่ไม่หยอกเมื่อแรกได้ยิน แต่มันมักทำให้คุณรู้สึกว่าปัญหามันยิ่งใหญ่กว่าตัวและต้องใช้กำลังใจเยอะเพื่อจะทำให้สำเร็จลุล่วง นิยามงายๆ ว่า ทำต่อไปหรือเพียงแค่หยุด
เหมือนกับการเดินขึ้นเขาระยะไกลที่สายตาของคุณไม่ควรจับจ่อที่ปลายยอด แต่มองไปที่พื้นข้างหน้าที่สองเท้ากำลังก้าวเดินอย่างไม่หยุดพัก
ให้รางวัลตัวเอง ‘แบบเล็กๆ’ เป็นระยะ
ไม่ต้องอั้นไว้จนปลายสุดถึงจะให้อะไรดีๆ กับตัวเอง งานวิจัยทางจิตวิทยาสนับสนุนแนวคิดการให้รางวัลตัวเองเล็กๆ จนถึงรางวัลที่แทบไม่มีความหมายอะไรอยู่ตลอดเวลาเพื่อทำให้คุณรู้สึกดีสม่ำเสมอ เพราะความตั้งใจจะได้รับการเสริมแรงเชิงบวกแม้จะเล็กนิดเดียว ตรงกันข้ามพวกเรามักสูญเสียความเชื่อมั่นเมื่อเผชิญ ‘ความขาด’ และเป็นข้ออ้างที่ทำให้คุณหยุดกลางคัน
เรียนรู้ที่จะแข่งขันสักหน่อย
คนที่เกือบหลุดโผหรือกลุ่มท้ายตาราง อาจมีกำลังใจดีกว่าพวกที่เอาแต่ชนะยืนบนโพเดียม ไอ้ความที่คุณรู้สึกว่า ‘ฉิวเฉียดเส้นยาแดงผ่าแปด’ ปาดเหงื่อรัวๆ ทำให้เราเรียนรู้ความผิดพลาดของตัวเองได้ดีกว่า เพราะมีบางอย่างที่คุณทำในระยะคาบลูกคาบดอกแล้วมันเวิร์ค และมีอีกหลายอย่างที่แทบจะฉุดคุณให้ร่วงในเวลาเดียวกัน
ลองเทียบมาตรฐานการควบคุมตัวเองกับคนที่อยู่สูงกว่าคุณสักหน่อย แต่ไม่ต้องถึงกับสูงลิ่ว เนื้อหาที่แท้จริงคือการที่คุณเรียนรู้ระหว่างการแข่งขันมากกว่ามานั่งพิสูจน์ว่าคุณอยู่เหนือกว่าใคร
‘การกิน’ ก็มีผลต่อความตั้งใจเสมอ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง (high-fat diet) ในมื้อต่อๆ ไปที่คุณกิน มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาในหนูทดลองและมนุษย์ว่า อาหารไขมันสูงมีอิทธิพลต่อการแสดงออกของยีน (gene expression) ในสมอง จนไปรบกวนระบบโดปามีนในส่วนการให้รางวัล (mesolimbic dopamine) ที่ควบคุมความตั้งใจของคุณโดยตรง
อาหารที่ทำให้เสียสุขภาพมักไปลดความรู้สึกพึงพอใจต่อตัวเอง
ทำไม ‘ฮา’ บ้างจะไม่ได้
หยุดพักอย่างเดียวไม่น่าพอ คุณอาจต้องหยุดเพื่อหัวเราะเรียกเสียงฮาบ้าง อารมณ์ดีคลุกเคล้าเสียงหัวเราะมีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์ หยุดพักด้วยสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์ดี แมวตัวนั้นน่ะเหรอ? อุ้มขึ้นมาเลย วิดีโอชวนหัวไร้สาระที่เพื่อนแชร์มาก็แวะดูสักหน่อย การควบคุมตัวเองไม่ได้หมายถึงการจดจ่อกับเป้าหมายโดยสูญเสียความเป็นธรรมชาติทางอารมณ์ของตัวคุณ ความลื่นไหลที่คุณจับกระแสธารของตัวคุณได้สม่ำเสมอ ไม่ทำให้คุณโดนคลื่นซัดออกไปนอกฝั่งหรอก
คุณไม่มีทางสูญเสียการควบคุมตัวเองอย่างถาวรเป็นอันขาด หากยิ่งถูกใช้เท่าไหร่ มันยิ่งหยิบจับได้อย่างคล่องมือ ความสำเร็จในอนาคต คือการเรียนรู้ที่จะกระตุ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่จำเป็นต้องกดดันหรือเบียดตัวเองให้คับแคบลงยิ่งกว่าเดิม ทำใจร่มๆ ไว้ พรุ่งนี้ไม่วิ่งหนีไปไหนเสียหน่อย
อ้างอิงข้อมูลจาก
Christian Jarrett NewScientist | 9 September 2017
Analyses of the Impact of Study Sampling and Statistical Interpretation in Misleading Meta-Analytic Conclusions : Michael R. Cunningham1,* and Roy F. Baumeister2,3
