‘อาหาร’ เป็นสมรภูมิร้อนที่เต็มไปด้วยคำเตือนและคำแนะนำที่มักป่วนคุณให้สับสนว่า “เอาไงแน่อะ?” เพราะทุกครั้งที่ตักอะไรเข้าปาก เดี๋ยวก็บอกว่าดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพ แป๊บๆ ก็ดันมาบอกว่าอาจมีแนวโน้มทำให้เกิดโรคมะเร็ง! ย้อนแย้งเสียจริง
อาหารเหล่านี้มักอยู่ใกล้ตัวคุณ หลายครั้งมันถูกถกเถียงถึงประโยชน์และโทษในเวลาเดียวกัน (Controversial food) จากแวดวงวิชาการต่างๆ เช่น ไข่ เนื้อแดง กาแฟ เกลือ ฯลฯ หากเหรียญมีสองด้านฉันใด อาหารก็อาจมีสองด้านที่ฟาดฟันกันฉันนั้น
และเป็นไปได้ไหมที่เราจะกินมันอย่างสมดุล โดยไม่วิตกจริตเกินไปเสียก่อน เพราะยังไงคุณก็ไม่อยากแบนของอร่อยเหล่านี้ออกไปจากชีวิตหรอกนะ
ไข่ (Egg)
Bad : มีคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง
Good : แหล่งโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ
หลายปีก่อน เรามักถูกเตือนกันเสมอว่า ไม่ควรกินไข่ไก่เกินวันละ 1 ฟอง เพราะไข่ไก่ล้วนมีคอเลสเตอรอล (Cholesterol) สูง และไอ้การที่มีคอเลสเตอรอลสูงๆ ก็ไม่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ องค์ความรู้ส่วนใหญ่ชี้ชัดไปว่า คอเลสเตอรอลในเลือดนั้นมาจากแหล่งอาหารที่เรากิน แต่ความเป็นจริงคอเลสเตอรอลที่เป็น ‘ส่วนเกิน’ ในเลือดส่วนใหญ่มาจากตับ เมื่อร่างกายคุณได้รับไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) มากเกินไป
จากงานวิจัย 17 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal (BMJ) ในปี 2013 พบว่า การกินไข่ในปริมาณมาก ไม่มีความเชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหลอดเลือดในสมอง
ไข่ไก่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่เข้าถึงง่าย ราคาถูก แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสมสำหรับเริ่มต้นวันใหม่
Verdict : ไข่ไก่ต้มสุกเป็นมิตรที่ดีของคุณเสมอ แต่ขอให้เลี่ยงการนำไข่ไปทอดในน้ำมัน ผัด หรือเจียว
กาแฟ (Coffee)
Bad : มะเร็ง โรคนอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง
Good : ลดโอกาสเสี่ยงเบาหวานประเภทที่ 2 อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ
มีงานวิจัยจำนวนมากเมื่อ 10 ปีที่แล้วระบุว่า การดื่มกาแฟอาจทำให้คุณเสี่ยงปัญหาสุขภาพหลายรายกา แต่เมื่องานวิจัยที่ติดตามผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นนักดื่มกาแฟราว 120,000 คน ตลอด 20 ปี เพื่อหาความเชื่อมโยงของการดื่มกาแฟกับอัตราการเสียชีวิตจากโรค ผลปรากฏว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำ ไม่ได้เป็นใบเบิกทางให้คุณไปเฝ้าเง็กเซียนฮ่องเต้เร็วขึ้นตามที่เชื่อกัน
ตรงกันข้าม การดื่มกาแฟเป็นประจำมีแนวโน้มก่อประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจำนวน 2–5 แก้วต่อวัน เป็นปริมาณที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถมองข้าม ‘คาเฟอีน’ (caffeine) จากกาแฟในปริมาณมาก อาจทำให้คุณเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) และกระตุ้นให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว แต่จำนวนเอนไซม์ของตับที่ชื่อว่า CYP1A2 ก็มีอิทธิพลกำหนดร่างกายคุณสามารถกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายได้เร็วแค่ไหน ดังนั้นกาแฟสำหรับหลายคนอาจไม่มีผลข้างเคียงอะไรมาก แต่บางคนก็อาจตาข้างทั้งคืน เพียงแค่ซดไปเพียงแก้วเดียว
Verdict : ดื่มกาแฟ 2–5 แก้วพอรับได้ แต่ผลข้างเคียงขึ้นอยู่กับยีนของคุณด้วย
เนื้อแดง (Red Meat)
Bad : มะเร็งลำไส้ เสี่ยงตายขึ้นอีก 2 เท่า
Good : แหล่งโปรตีนจำเป็น แร่ธาตุสำคัญที่แหล่งอาหารอื่นไม่มี
เป็นที่ฮือฮามากในปีที่แล้ว เมื่อองค์การอนามัยโลก (WHO) จัดกลุ่มให้เนื้อแดง (Red Meat) อยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งประเภทที่ 2 สร้างเสียงวิพากษ์วิจารณ์ให้กับนักทานเนื้อทุกคน เพราะเนื้อสัตว์มักเป็นของโปรดระดับท็อป พอได้ยินข่าวร้ายเช่นนั้นก็เป็นเดือดเป็นร้อนพอสมควร การบริโภคเนื้อแดงเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง แถมการทำปศุสัตว์เป็นการเพิ่มภาวะเรือนกระจกให้กับโลกอีกต่างหาก
เนื้อแดงมีสีเข้มจากปริมาณไมโอโกลบิน (myoglobin) และฮีโมโกลบิน (hemoglobin) ที่ช่วยนำออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อและหลอดเลือด ถึงกระนั้นเนื้อแดงยังเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญและสารอาหารรอง (Micronutrients) ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่หลายชนิด แต่ในขณะเดียวกันมันก็ดันมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง (saturated fat) ที่ทำให้คุณเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้มาอีกสเต็ป ดังนั้นการกินเนื้อแดงให้ฉลาด คือ “กินน้อย แต่อย่าให้ถึงกับขาด”
จากการวิจัยของสถาบัน European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) พบว่า การบริโภคเนื้อแดง 160 กรัมต่อวัน อาจทำให้คุณเสี่ยงมะเร็งและมีอัตราการตายมากกว่า 2 เท่าของคนที่ไม่ทานเนื้อเลย ปริมาณที่ลงตัวและได้ประโยชน์ คือเนื้อแดง 80 กรัมต่อวัน เนื่องจากเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน เหล็ก สังกะสี วิตามินบี วิตามินเอ กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายที่หาได้ยากจากแหล่งอาหารอื่นๆ
อย่าเพิ่งวางใจไปกับเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน พวกมันยังคงน่ากังวลจากสารประกอบอาหารเพิ่มรสชาติและสารคงสภาพอาหาร จึงแนะนำให้ทานเพียง 40 กรัมต่อวัน
Verdict : ทานได้ แต่ลดปริมาณให้น้อยลงเพียง 80 กรัมต่อวัน และหากเป็นไปได้ ทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยลงหรือทานตามโอกาสเหมาะสมจะดีกว่า
ช็อกโกแลต (Chocolate)
Bad : ทำให้ความดันโลหิตต่ำ
Good : อุดมไปด้วย เหล็ก แมงกานีส สังกะสี ฟอสฟอรัส
เทพเจ้าแห่งของหวาน ผู้กำราบความซึมเศร้าของมนุษย์อันมีความสัมพันธ์ ‘หวานขม’ มานับศตวรรษ ช็อกโกแลตมีโกโก้ (cocoa) อันเป็นแหล่งอาหารชั้นเลิศ อุดมไปด้วย เหล็ก แมงกานีส สังกะสี ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ช็อกโกแลตส่วนใหญ่มักมีเพื่อนวัตถุดิบอื่นๆ มาร่วมวงด้วย เพราะรสชาติดั้งเดิมมันช่างขมปี๋ พวกเราจึงมักเพิ่มไขมันและน้ำตาลเพื่อให้กลมกล่อมขึ้น
ในปี 2012 มีงานวิจัยพบความเชื่อมโยงของการบริโภคช็อกโกแลตแปรรูปและโกโก้ สัมพันธ์กับระดับความดันโลหิต โดยศึกษาจาก 800 กลุ่มตัวอย่าง แต่งานวิจัยเหล่านี้ใช้เวลาตามตัวอย่างเพียง 2–8 สัปดาห์เท่านั้น ปี 2015 งานวิจัยที่ใหม่ขึ้นกว่าหน่อย รายงานสวนทางว่า การบริโภคช็อกโกแลต 99 กรัมต่อวัน อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
แต่ที่มองข้ามไม่ได้คือสารประกอบอื่นๆ ที่ร่วมด้วย อย่างสารให้ความหวานและสารทีทำให้ช็อกโกแลตอยู่ตัว
Verdict : ‘ดาร์กช็อกโกแลต’ คือพระเอกขี่ม้าขาวที่คุณต้องการ เพราะเป็นช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้สูง ไขมันต่ำ และหวานน้อย กินสัก 1 แท่งใหญ่ๆ ต่อวันก็ไม่มีปัญหา
น้ำนมดิบ (Raw milk)
Bad : มีแบคทีเรียก่อโรคที่ทำให้อาหารเป็นพิษและท้องเสีย
Good : คุณค่าทางสารอาหารสูง มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อลำไส้
ของเหลวสีขาวนวล เป็นหนึ่งในมรดกน่าอัศจรรย์ชิ้นหนึ่งที่วิวัฒนาการสิ่งมีชีวิตส่งต่อมาให้คุณ (จนคุณก็เรียกตัวเองว่า สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) นมจำเป็นต่อการเติบโต มีแร่ธาตุสูง มีส่วนให้กระดูกและฟันของคุณไม่จากไปก่อนเวลาอันควร
ในระยะหลังมีกระแสดื่มน้ำนมดิบ (Raw Milk) ที่ไม่ผ่านกระบวนการ อ้างว่าให้ประโยชน์ได้ดีกว่าโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร และมีจุลชีพอย่างแบคทีเรียที่ ‘ใฝ่ดี’ สายพันธุ์ Lactobacillus acidophilus ที่สามารถสร้างวิตามิน K2 ช่วยในการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ แต่อย่าลืมว่า แบคทีเรีย ‘ใฝ่เลว’ ก็แฝงตัวมาเช่นกัน มีจุลชีพอีกเพียบจากน้ำนมดิบที่ทำให้ท้องเสีย อาหารเป็นพิษ โดยเฉพาะหากผู้ดื่มเป็นเด็กเล็ก คนป่วย และหญิงตั้งครรภ์ที่ภูมิต้านทานอ่อนแอ
นมพาสเจอร์ไรส์ (Pasteurized milk) จึงต้องผ่านกระบวนการความร้อนฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ก่อโรค (และฆ่าแบคทีเรียที่ดีไปจำนวนหนึ่งเช่นกัน) จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Johns Hopkins พบว่าผู้ที่ดื่มนมดิบ มีโอกาสป่วยมากกว่าคนที่ดื่มนมพาสเจอร์ไรส์ถึง 100 เท่าทีเดียว
Verdict : นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญต่อกระดูกและฟัน แต่เลือกนมพาสเจอร์ไรส์ไว้ดีกว่า เพื่อความปลอดภัยของท้องไส้
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Alcoholic drink)
Bad : ตับอักเสบ หลอดเลือดในกระเพาะอาหารอักเสบเป็นแผล สมองเสื่อม ความจำบกพร่อง ระบบภูมิต้านทานโรคต่ำลง
Good : ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
นักดื่มจะมีข้ออ้างดีๆ ให้กับเครื่องดื่มยอดนิยมหลังเลิกงานไหมนะ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จัดอยู่ในอาหารที่จัดกลุ่มยากเสียหน่อยที่จะชี้ชัดประโยชน์และโทษ (หรือไม่เกิดอะไรขึ้นเลย) กับร่างกายของคุณ
งานวิจัยจาก European Heart Journal ติดตามตัวอย่างผู้ใหญ่จำนวน 14,000 รายเป็นเวลา 24 ปี พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 12 ยูนิตต่อสัปดาห์ (เท่ากับไวน์ 6 แก้ว) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
แต่ผู้ที่ดื่มมากกว่าจำนวนที่แนะนำต่อสัปดาห์ มักเสี่ยงโรคตับ เมื่อตับพยายามกำจัดแอลกอฮอล์ที่มีอยู่ในเลือดเป็นประจำ ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ทำให้เป็นโรคตับอักเสบ หลอดเลือดในกระเพาะอาหารอักเสบเป็นแผล สมองเสื่อม ความจำบกพร่อง ระบบภูมิต้านทานโรคต่ำลง ร่างกายติดเชื้อได้ง่าย และยังเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง
VERDICT : ไวน์ 6 แก้วต่อสัปดาห์น่าจะดีต่อร่างกายคุณ หากมากไปกว่านั้นอาจได้รับผลเสียแทน
เกลือ (Salt)
Bad : ความดันเลือดสูง เสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลว โรคไต
Good : จำเป็นต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาท
เราทุกคนต่างรู้ดีว่า เกลือเป็นอาหารที่เราต้อง ‘ดำเนินสายกลาง’ อย่างสมดุล มากไปก็แย่ น้อยไปก็ไม่ดี กล้ามเนื้อและระบบประสาทของพวกเราต้องการเกลือเพื่อใช้ในการทำงาน แต่ในปัจจุบันพวกเราบริโภคเกินความพอดี จากเกลือที่แฝงมากับอาหารเกือบทุกมื้อ การบริโภคเกลือมากเกินไปทำให้ความดันเลือดสูง เสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลว โรคไต
หน่วยงาน NHS แนะนำปริมาณเกลือสำหรับผู้ใหญ่คือ 6 กรัมต่อวัน (แต่ในความเป็นจริงเรารับมาราว 8 กรัมต่อวัน) และเกลือกว่า 75% มักแฝงมาในอาหารอย่าง ขนมปัง ถั่ว บิสกิต ขนมถุง ขนมห่อ
Verdict : ลดการกินเกลือโดยตรง เพราะเกลือมักแฝงอยู่ในอาหารต่างๆ เลี่ยงของรสเค็มจัด ช่วยต่ออายุชีวิตคุณมาได้อีกหน่อย
อ้างอิงข้อมูลจาก
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2013; 346
Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.
Drinking Raw Milk Dramatically Increases Risk for Foodborne Illness
Drinking moderate amounts of alcohol is linked to reduced risk of heart failure
