ไม่ว่าคุณจะมีเจตนา (ระดับดีมาก) แค่ไหนก็ตาม แต่ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงล้มเหลวในการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง?
ย้อนไปก่อนสิ้นปี ทุกคนล้วนมี ‘New Year Resolution’ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือคำสัญญาใต้ต้นมะขามเสียมั่นเหมาะว่า “ฉันจะออกกำลังกายแล้วนะ”
เอาเข้าจริงเมื่อใกล้เข้าสู่เดือนกุมภาพันธ์ มันกลับกลายเป็นเดือนที่มีสถิติคน ‘ล้มเลิกความตั้งใจ’ ออกกำลังกายมากที่สุดของปีอย่างน่าเจ็บปวด ผู้คนราว 39% กลับไปใช้ชีวิตรูปแบบเดิมๆ (จากการสำรวจประชากรในอังกฤษปี 2017) ซึ่งเสี่ยงต่อโรคจากการขาดการออกกำลังกาย นำไปสู่อัตราการตายก่อนวัยอันควรถึง 5 ล้านรายต่อปี
แต่ The MATTER เองก็ไม่ได้มีรสนิยมมาเขียนอะไรหักหาญความตั้งใจคุณขนาดนั้น ตรงกันข้าม เราควรมานั่งพูดกันว่าอะไรทำให้การออกกำลังกายของคุณสามารถไปต่อได้อย่างชาญฉลาด! เพราะ การออกกำลังมอบสิ่งดีๆ ให้กับสุขภาพจิตและสุขภาพใจโดยไม่มีใครกล้าเถียง มันช่วยให้คุณห่างไกลโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงเบาหวานประเภทที่ 2 (Type 2 diabetes) ลดภาวะวิตกกังวลและซึมเศร้า แถมมีอิทธิพลในการพัฒนาการเรียนรู้ทางสมองอีกหลายประการ
อย่าเพิ่งบอกเลิกสมาชิกฟิตเนสหรือสปอร์ตคลับที่คุณเคยตั้งใจไว้ ถึงเวลาลุยต่อแบบ smart แล้ว
มีคน 45% อัดออกกำลังกายของทั้งสัปดาห์ลงในวันเดียว โอเคไหมถ้าจะทำบ้าง?
“ยังโอเค! นักสู้วันหยุดทั้งหลาย”
จากคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก WHO ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายในปริมาณพอเหมาะอย่างน้อยที่สุด 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบได้เหงื่อราว 75 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานและเป็นการควบคุมน้ำหนัก แม้คุณจะเห็นว่ามันไม่มากมายเลย แต่ก็ยังมีคนส่วนหนึ่งที่ทำต่ำกว่าเกณฑ์ หรือทำไม่ได้เลย
WHO แนะว่า คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดว่าต้องเป็นการออกกำลังกายในฟิตเนสเท่านั้น เพียงการออกเดินหน้าบ้าน กวาดใบไม้ ทำสวน ล้างจานข้าวหมา ตากผ้าให้แฟน เพื่อให้ร่างกายคุณมีกิจกรรมเข้าสอดแทรกอยู่เสมอ กระตุ้นให้คุณไม่หลงลืมอดีตว่ามนุษย์เราเองก็มาจากบรรพบุรุษที่ล่าสัตว์และหาของป่ามาก่อน ไม่ได้นั่งหน้าหงิกหน้าคอมพิวเตอร์อย่างเดียว guideline ของ WHO นี้มาจากงานวิจัยศึกษาประชากร 130,000 ราย ใน 17 ประเทศ ก็พบว่า สามารถลดความเสี่ยงจากการตายได้ถึง 28% แล้ว
แม้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควรทำครอบคลุมไปตลอดทั้งสัปดาห์ แต่บางคนก็ไม่มีเวลาว่างขนาดนั้น จึงอัดการออกกำลังกายให้เหลือในวันหยุดเพียงวันเดียว จนมีสมญานามว่า ‘Weekend Warrior’ (นักสู้วันหยุด คุณพระ!) งานวิจัยจาก Gary O’Donovan จากมหาวิทยาลัย Loughborough University ระบุว่า การทำดังกล่าวไม่มีผลเสียที่เลวร้ายใดๆ และยังช่วยให้คุณลดความเสี่ยงจากโรคภัยได้อยู่ดี มีโอกาสรอดมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยอยู่เยอะ
ดังนั้น การออกกำลังกายที่สามารถมีอนาคตต่อ คือต้องสอดรับกับรูปแบบชีวิตคุณได้อย่างแนบเนียนที่สุด
ต้องซีเรียสยืดหยุ่นร่างกายทุกครั้งไหม?
“ควรทำอยู่ดี”
การยืดหยุ่นร่างกายก่อนออกกำลังเพิ่มช่วงเวลาดีๆ ให้กับร่างกายคุณ แต่มันจะเริ่ดถึงขั้นจำเป็นทุกครั้งเลยหรือไม่? ซึ่งส่วนใหญ่การยืดหยุ่นร่างกายแม้มีการยอมรับกันอย่างแพร่หลายว่ามันช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกาย แต่รายงานปี 2011 จากการศึกษา 12 งานวิจัยระบุว่า การยืดหยุ่นร่างกายอาจไม่ได้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ช่วยลดภาวะบาดเจ็บของหลังและขา แต่การยืดหยุ่นร่างกายมีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อและเส้นเอ็น ยิ่งเป็นประโยชน์ขึ้นหากคุณยืดหยุ่นร่างกายแบบ Dynamic Stretching (การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว) ที่ช่วยเพิ่มองศาในการเคลื่อนไหวของอวัยวะที่จำเป็นต่อการกระโดดและวิ่ง
ออกกำลังกาย จำเป็นต้องเสียเหงื่อมากๆ ไหม?
“ไม่จำเป็นเสมอไป”
มันก็สมเหตุสมผลดีที่การออกกำลังกายควรจะมีเหงื่อออกซะหน่อย เพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่าสตาร์ทร่างกายสัมฤทธิ์ผลแล้ว (และมันก็ดูเซ็กซี่ดีในอินสตราแกรม) รู้สึกถึงการที่คุณทุ่มเรี่ยวแรงไปได้ผลกลับคืนมาเป็นชิ้นเป็นอัน บางคนถึงขั้นสวมชุดเรียกเหงื่อ เพราะกระตุ้นความรู้สึกได้ลดน้ำหนัก
แต่เหงื่ออาจอำพรางอะไรบางอย่างไว้ นักวิจัย Stuart Phillips จากมหาวิทยาลัย McMaster University แนะนำว่า เหงื่อไม่ใช่คุณประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณพยายามจัดการกับความร้อนต่างหาก เหงื่อจึงออกเพื่อลดความร้อนของร่างกาย นั่นเองทำให้คนนั่งซาวน่าร้อนๆ แล้วเผลอคิดไปว่าได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย ซึ่งมันไม่เท่ากัน
แต่เหงื่อเองก็ยังเป็นสัญญาณที่จำเป็นของร่างกาย เมื่อร่างกายคุณได้ออกแรงมาก มันจึงพยายามปรับตัวจากความร้อนที่สะสมเกิดขึ้นจนกลไกเหงื่อที่ทำงานประสานสอดรับกัน ดังนั้นการออกกำลังกายตามตารางที่ร่างกายคุณเริ่มคุ้นชิน แล้วอาจทำให้เหงื่อน้อย แต่คุณยังได้ประโยชน์แบบเน้นๆ อยู่ดี
ลืมความคิดที่ว่า เหงื่อที่ออกมากๆ คือไขมัน คุณอาจรู้สึกว่าตัวเบาขึ้นก็จริง แต่เป็นเพียงน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปเท่านั้น
หากเห็นคนเหงื่อออกมากๆ ก็ไม่ได้หมายความว่าเขาออกหนักกว่าคุณ เหงื่อยังเป็นตัวชี้วัดที่ไม่แน่นอนนัก
แต่หลายคนยังรู้สึกดีที่ได้เหงื่อออกมากๆ สะใจ สดชื่น รู้สึกร่าเริงขึ้น แน่นอนพวกเรายังชอบเหงื่อที่เกิดจากการออกกำลังกาย อย่าหมักไว้นานจนเกิดแผนที่ขี้เกลือขึ้นหลังล่ะ!
วิ่งบนลู่ดีเท่ากับวิ่งในสวนหรือไม่?
“แล้วแต่รสนิยมและความสะดวก”
คุณวิ่งบนอะไรก็ยังเป็นเรื่องรสนิยมปนวิถีชีวิต บางคนชอบวิ่งบนลู่ในวันที่ร้อนจัดหรือฝนตกกระหน่ำ แค่ตื่นมาลงลิฟต์คอนโดเลี้ยว 3 รอบก็ได้วิ่งเลย แต่บางคนรักบรรยากาศธรรมชาติ การถูกแสงแดดยามเช้าต้องผิว เท้าได้สัมผัสพื้นดิน เห็นสรรพสิ่งรอบตัวเคลื่อนไหว
แม้ใครจะเลือกอย่างไรก็ตาม การวิ่งบนลู่นั้น ‘ง่ายกว่า’ นิดหน่อย เพราะคุณไม่ต้องเผชิญกับแรงลมต้าน (air resistance) ขณะพุ่งตัวไปข้างหน้า แต่สาวกวิ่งลู่บางคนนิยมเพิ่มความชันขึ้นอีก 1% เพื่อให้ท้าทายขึ้น โดยมาจากงานวิจัยปี 1996 ว่า นักวิ่งที่วิ่งบนสนามจริงด้วยความเร็ว pace 7 นาทีต่อไมล์ ใช้พลังงานเท่ากับนักวิ่งบนลู่ที่ปรับความชัน 1%
แต่นักวิจัยอย่าง Irene Davis จากมหาวิทยาลัย Harvard Medical School สำรวจพบว่า คนที่วิ่งบนลู่ส่วนใหญ่มักวิ่งด้วยการตั้งความเร็วตั้งไว้คงที่ ทำให้มันสูญเสียธรรมชาติของร่างกายที่จังหวะฝีเท้าปรับตามความเหนื่อล้า อีกอย่างของการวิ่งลู่ก็ยังขาดทัศนวิสัยในการมอง เพราะคุณจะจับจ้องกับกำแพงอันเดียว
ลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ (และแพง) มักมีจอ LED ติดตั้งมาด้วยแก้ปัญหากันคุณเบื่อหน่าย บางคนรู้สึกปลอดภัยกว่าที่ได้วิ่งบนลู่
การจะวิ่งบนอะไรนั้นก็เป็นเรื่องนานาจิตตัง ขอให้ออกวิ่งเถอะ ดีที่สุด
ควรออกกำลังกายตอนท้องว่างไหม?
“ขึ้นอยู่กับโปรแกรมของคุณ”
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่พร้อมใช้มากกว่าไขมัน ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายตอนท้องว่าง ร่างกายก็น่าจะถูกบังคับให้ใช้ไขมันแทนใช่หรือเปล่า?
นักวิจัย Dylan Thompson จากมหาวิทยาลัย Bath ทดลองให้คนที่มีน้ำหนักมากวิ่งบนลู่ขณะท้องว่าง และอีกกลุ่มหนึ่งที่วิ่งหลังจากทานอาหารเช้ามาแล้ว จากนั้นทีมวิจัยจะตรวจเนื้อเยื่อไขมันพบว่า กลุ่มที่วิ่งขณะท้องว่างมีสัดส่วนการใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่ากลุ่มที่ทานอาหารมา
แต่นักวิจัยอีกฝั่งหนึ่งออกมาแย้งว่า ช้าก่อน! Chris Easton จากมหาวิทยาลัย University of the West of Scotland ระบุว่า หากคุณเลือกออกกำลังกายที่เข้มงวดหนักหน่วง การปล่อยให้ท้องว่างอาจไม่ใช่เรื่องดี เพราะกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงยังโหยหาคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นที่ร่างกายต้องเรียกใช้
คุณจึงต้องลองหาสมดุลของตัวเองให้เข้ากับกิจกรรมที่เลือก ออกวิ่งเหยาะๆ ยามเช้าอาจไม่ต้องทานอะไรให้หนักท้องมากนัก แต่วันไหนต้องเข้าเทรนนิ่งบอดี้คอมแบต หรือขึ้นชก 5 ยกรวด กินอะไรติดท้องไว้ก็อุ่นใจกว่าที่คุณจะมาเป็นลมเป็นแล้งให้อายเพื่อนๆ
ฟังเพลงไปด้วย ทำให้ออกกำลังกายดีขึ้นไหม?
“แน่นอน! เรามาแลกเพลย์ลิสต์กัน”
เพลงดีๆ มันๆ ลดอาการเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย งานวิจัยปี 2012 ของมหาวิทยาลัย Brunel University นิยามดนตรีว่าเป็น ‘สารกระตุ้นที่ถูกกฎหมาย’ ฟังเพลงระหว่างออกกำลังกายทำให้คุณควบคุมจังหวะร่างกายที่จะปล่อยพลังงาน โดยเฉพาะการวิ่งที่จังหวะ tempo เข้ากับฝีเท้าของคุณได้พอดิบพอดี ทำเวลาได้ดีกว่า และสนุกกว่า ซึ่งธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตนั้นเคลื่อนไหวโดยไม่ได้ตระหนักรู้ผ่านจังหวะติดตัวมาเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว นักวิจัยทดลองกับนักปั่นทั้งหลายด้วยเพลงจังหวะต่างๆ กัน ยิ่งเพลงช้า พวกเขาจะลดฝีปั่นลงตามเพลงที่ได้ยิน
เดี๋ยวนี้ apps ฟังเพลงต่างๆ ก็พ่วงระบบจับฝีเท้าเพื่อเลือกเพลงให้เข้ากับจังหวะการวิ่งของคุณมากที่สุด
ของมันขาดไม่ได้!
เครื่องดื่มเกลือแร่ จำเป็นทุกครั้งไหม?
“ดื่มน้ำเปล่าก็ได้ แต่ถ้าต้องวิ่งยาวๆ ก็โอเค”
เครื่องดื่มเกลือแร่อุดมไปด้วยน้ำตาลและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เบียร์เองก็เคยได้รับเกียรติเป็นเครื่องดื่มสำหรับผู้ออกกำลังกายเช่นกัน
ปัจจุบันเครื่องดื่มเกลือแร่มีหลายรสชาติ โฆษณาสรรพคุณต่างๆ นาๆ ตั้งแต่เรื่องเบสิกอย่างช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการสูญเสียเกลือแร่ จนไปถึงอวดอ้างว่าทำให้คุณโชว์ฟอร์มในการแข่งขันดีขึ้น ทั่วไปแล้วเครื่องดื่มเหล่านี้มีแร่ธาตุปริมาณมากโดยเฉพาะ โซเดียมที่ละลายไปกับของเหลวในร่างกาย เพื่อสร้างประจุไอออนให้เซลล์ทำงานครบวงจร
เกลือแร่เหล่านี้มักถูกใช้งานและสูญเสียในระหว่างวันตามกลไกลธรรมชาติ หนึ่งในนั้นคือ ออกมาทางเหงื่อในเวลาคุณออกกำลังกาย เมื่อคุณเหงื่อออก คุณสูญเสียน้ำในเลือด ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และกล้ามเนื้อต้องใช้ออกซิเจนเพิ่ม โดยคนทั่วไปจะสูญเสียเหงื่อที่ 0.8 ลิตรถึง 1.4 ลิตรต่อชั่วโมง แน่นอนคุณต้องการน้ำเพื่อทดแทนร่างกายที่เสียไป
แต่เครื่องดื่มเกลือแร่ล่ะ? จำเป็นด้วยไหม โซเดียมเองในร่างกายมีอิทธิพลในการควบคุมของเหลวในเลือด และควบคุมความดันโลหิต หากโซเดียมน้อยเกินไปเซลล์ในร่างกายจะทำงานไม่สมบูรณ์ แต่โพแทสเซียมและแมกนีเซียมกลับทำงานภายในเซลล์ ไม่ได้ชะล้างมันออกมากับเหงื่อ
สรุปเราต้องการโซเดียมจากเครื่องดื่มเกลือแร่หรือไม่? อาหารที่พวกเรากินทุกวันนี้มีปริมาณโซเดียมที่สูงมากอยู่แล้ว แต่หากคุณจะลงวิ่งมาราธอน หรือต้องออกกำลังกายหนักๆ เป็นเวลานาน เครื่องดื่มเกลือแร่เหล่านี้ก็ยังเป็นมิตรที่ดี
แต่อย่าลืมว่า เครื่องดื่มเกลือแร่แต่ละยี่ห้อมีปริมาณน้ำตาลสูงถึง 10 ช้อนชา หากดื่มมากไปโดยเผาพลาญด้วยกิจกรรมไม่สมดุล ก็รังแต่จะเป็นภาระให้กับน้ำหนักตัวคุณอยู่ดี
อ้างอิงข้อมูลจาก
- Exercise ‘weekend warriors’ lower their risks of death
www.lboro.ac.uk/news-events/news/2017/january/weekend-warriors-fight-off-death-for-longer.html
- No sweat: The smart guide to exercise
www.coolooknews.com/articlenew/53057538.html
- You Asked: Is Running on a Treadmill as Good as Running Outside?
time.com/3578343/exercise-treadmill-running
