ท่ามกลางความเหนื่อยล้าที่รุมเร้าตั้งแต่ต้นปีจนเกือบจะสิ้นปี บางครั้งชีวิตเหมือนเทียนอ่อนนุ่มที่ค่อยๆ ไหม้ละลายไปเรื่อยๆ จนเกือบถึงโคน ความเหนื่อยล้าเรื้อรังทำคุณเริ่มไม่ศรัทธาในศักยภาพตัวเองเหมือนแต่ก่อน จะคิดริเริ่มทำอะไรก็เหลวไปเสียทุกครั้ง ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากวิถีชีวิตที่ไม่สอดรับกับธรรมชาติของตัวคุณเอง
คุณกำลังเสี่ยงกับความเหนื่อยล้าที่ไม่เคยสำรวจอยู่หรือเปล่า? จากข้อมูลของ The Royal College of Psychiatrists ระบุว่า หากมีคนเดินเรียงกันมา 5 คน หนึ่งในนั้นมักยอมรับว่ารู้สึกเหนื่อยล้าจนไม่อยากจะขยับไปทำอะไรใหม่ๆ หรือประมาณ 1 ใน 10 ของผู้คนมักมีอาการเหนื่อยล้าแบบถาวร (Permanent fatigue) ที่บ่อนทำลายสุขภาพอยู่เงียบ
ผู้ป่วยที่เข้ารับการบำบัดในสถานพยาบาลมากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ป่วยจากโรคที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าทั้งสิ้น จนกลายเป็นนิยามของอาการในชื่อ TATT (Tired All The Time) หรือความเหนื่อยล้าตลอดเวลา ทำให้หน้าที่การทำงานอยู่ ณ ปากเหว
ถึงเวลาต้องยอมรับว่าชีวิตมักเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ มันจึงสำคัญที่ต้องเตรียมพร้อมให้คุณ functional ตลอดเวลา มีปัจจัยอะไรใกล้ตัวบ้างที่ทำให้คุณเฉียดอาการ TATT และเป็นไปได้ไหมที่เราจะลดพฤติกรรมเหล่านี้ให้ได้ก่อนสิ้นปี? ไม่ต้องทำให้ได้ทุกข้อ เพราะคุณเท่านั้นที่รู้ว่าสิ่งไหนเหมาะสมกับธรรมชาติคุณมากที่สุด
1. ติดใช้ชีวิตแบบข้ามคืน (Social Jetlag)
ทำงานเหนื่อยมาเป็นสัปดาห์แล้ว ปล่อยผีในคืนวันศุกร์บ้างจะเป็นไรไป แต่คนส่วนใหญ่มักหวดปาร์ตี้ไปถึงเช้าเลย แล้วค่อยไปนอนต่อถึงเที่ยง เวลาเสาร์-อาทิตย์ของคุณจึงปั่นป่วนมาก นอนไม่เป็นเวลา กินไม่เป็นระบบ ทำให้การเริ่มต้นสัปดาห์ใหม่ของคุณถูกดูดกลืน ไม่สดชื่น แทนที่วันจันทร์จะพร้อมลุยกับความท้าทายใหม่ๆ ก็ได้แต่พูดว่า “เกลียดวันจันทร์” ซะทุกที
ร่างกายของคุณมีนาฬิกาชีวภาพที่ถ่ายทอดมาผ่านวิวัฒนาการอันสลับซับซ้อนที่ชื่อว่า Circadian Rhythms มันคอยควบคุมให้คุณรู้สึกหิว ง่วงนอน หรือสดชื่นกระปรี้กระเปร่าโดยการปล่อยฮอร์โมนสำคัญมากมาย ควบคุมสมดุลให้ร่างกายคงที่
การใช้ชีวิตไม่เป็นเวลา เหมือนการเอานิ้วไปยันเข็มวินาทีของ Circadian Rhythms เปลี่ยนให้คุณง่วงซึมในเวลาที่ควรลุยงาน อารมณ์บูด และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพระยะยาว งานวิจัยของ Sleep and Health Research Program ของมหาวิทยาลัย Arizona เชื่อมโยงการนอนไม่เป็นเวลาว่ามีโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจถึง 11%
Next Year Solution
อย่าฝังตัวเองบนเตียงแบบข้ามวันข้ามคืนในวันหยุดสุดสัปดาห์ พอๆ กับลดปาร์ตี้สุดเหวี่ยงแบบติดๆ กัน การคิดว่า เสาร์-อาทิตย์จะช่วยเยียวยาทุกอย่างเองเป็นสิ่งผิด ทำให้ทุกวันเป็นวันปกติที่ต้องรักษาสมดุลของกิจกรรม แต่จะแอบงีบกลางวันบ้างก็ได้ไม่เลวร้ายหรอก
2. ไม่ออกกำลังกาย (Lack of Exercise)
แม้หลายคนมักบ่นว่า ยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งเหนื่อยสิ แต่ความเหนื่อยจากการออกกำลังเป็นความเหนื่อยระยะสั้น (short term fatigue) ที่ฟื้นตัวได้เร็วและมีประโยชน์ การไม่ออกกำลังกายเลยต่างหาก ‘หนักหนากว่า’ มันทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่สดชื่นในระยะยาว (Long-term Tiredness) เพราะร่างกายมีโอกาสเคลื่อนไหวน้อย
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Georgia รีวิวไว้ว่า คนที่ออกกำลังกายประจำมากถึง 90% มักไม่มีรายงานอาการเหนื่อยล้าที่ตามมา แถมยังทำงานได้ดี ถ้าเหนื่อยก็ขอพักเพียงสักครู่ก็พร้อมลุยต่อแล้ว
การออกกำลังกายช่วยให้สารสื่อประสาทในสมอง (Neurotransmitters) ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ทำงานอย่างสมดุล Dopamine Norepinephrine และ Serotonin ทำให้คุณรู้สึกเป็นสุขพึงพอใจ คนที่ออกกำลังเป็นประจำจึงมักเข้าใจและจัดการอารมณ์ได้ดี แถมยังช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย ที่เกี่ยวกับกับความเหนื่อยล้าระยะยาวอีกด้วย
Next Year Solution
ไม่มีเหตุผลใดๆ ที่จะเลี่ยงการออกกำลังกาย ค่อยๆ หากิจกรรมที่สอดรับกับวิถีชีวิตคุณ ไม่จำเป็นต้องมาราธอน ฟิตเนส เหมือนคนอื่นหากคุณไม่ได้รู้สึกสนุก กิจกรรมที่ร่างกายเคลื่อนไหวมากๆ จะมอบความรู้สึกในการควบคุมตัวคุณเองกลับมาอีกครั้ง
3. ขังตัวเองในบ้านอย่างโดดเดี่ยว (Isolation & Cabin fever)
เดี๋ยวนี้มีคนเป็นฟรีแลนซ์กันทั้งบาง อยู่บ้านก็ทำงานได้แล้ว ไม่ต้องฝ่าจราจรไปทำงานใดๆ แต่การอยู่กับที่มากๆ ขังตัวเองในถ้ำ ปั่นงานในห้องมืดมิด ไร้แสงไร้อากาศถ่ายเท ถึงแม้จะสร้างสมาธิได้ดีจากการตัดสิ่งเร้าออกไปหมด แต่หากมากเกินไปมักทำให้คุณรู้สึกแย่จากสภาพกดดันทางจิตใจที่เกิดจากการอยู่โดดเดี่ยวที่ฝรั่งเขาเรียกว่า Cabin Fever
แสง อากาศสดชื่น และสิ่งเร้าเล็กๆ น้อยๆ จำเป็นต่อสุขภาวะสมองส่วน Suprachiasmatic nucleus อันเป็นสมองเล็กๆ ในส่วน Hypothalamus ที่ควบคุมเรื่องการรับรู้และตอบสนองต่อเวลาของคุณ โดยเฉพาะช่วงหน้าหนาวหิมะตกในต่างประเทศที่ไปไหนก็ยากลำบาก แถมแสงอาทิตย์สาดส่องไม่ถึง ทำให้คนในหลายประเทศมีอาการ Cabin Fever กันมาก นำไปสู่อาการที่เกี่ยวกับความซึมเศร้าตามฤดูกาลที่เรียกว่า Seasonal affective disorder (SAD) อีกด้วย
Next Year Solution
สภาพแวดล้อมมีผลต่ออารมณ์โดยตรง ออกไปถูกแสงอาทิตย์หน้าบ้านบ้างทุกๆ 4 หรือ 5 ชั่วโมง เดินเล่น ทำสวนเล็กๆ ขัดรถให้เงาหรือทำอะไรก็ได้นอกชายคาบ้านบ้าง ช่วงพักเที่ยงก็ลงจากตึกไปกินข้าว ขืนเอาแต่นั่งกินบนโต๊ะทำงานชีวิตก็จืดชืดเอาพอดี
4. กินอาหารแย่ๆ (Poor Diet)
ร่างกายที่อ้วนท้วนเกินสมดุลทำให้ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักกว่าเดิมในทุกกิจกรรมของชีวิต แม้การนอนปกติก็อาจทำให้คุณเสี่ยงไปพบเง็กเซียนฮ่องเต้ก่อนกำหนดจากอาการ Sleep apnoea หรือโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นที่มีสาเหตุมาจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจจากความหนาตัวของเนื้อเยื่อผนังคอในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก
ในอาการน้อยๆ ของ Sleep apnoea จะทำให้การหายใจขัด นอนไม่เต็มอิ่ม กระสับกระส่าย หรือตื่นมากลางดึกอย่างทุรนทุรายเมื่อร่างกายพยายามคว้าอากาศหายใจ
อาหารขยะยิ่งควรลดให้น้อยลง โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเกินสูงไป ทำให้ร่างกายเผาพลาญหมดเร็ว รู้สึกไม่อิ่ม โหยหิวอยู่ตลอดเวลา และมักปราศจากธาตุเหล็กและวิตามิน B ที่ช่วยให้ร่างกายคุณรับมือกับความเหนื่อยล้าได้ดีขึ้น
Next Year Solution
การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็น เลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยากหาได้จากข้าวโอ๊ต ข้าวไม่ได้ขัด ถั่ว ผักสีเขียว และเหลือง มันหวาน ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีทจากธัญพืช ค่อยๆ ให้ร่างกายเผาพลาญอย่างช้าๆ อยู่ท้อง ไม่โหยหิวจนคุณต้องซัดเนื้อย่างบุฟเฟต์แบบต่อเนื่องทุกค่ำ
5. ติดกาแฟและแอลกอฮอล์ (Caffeine & Alcohol)
ผลเสียของกาแฟต่อร่างกายยังคลุมเครือ หากคุณดื่ม 4-5 แก้วต่อวันก็ยังไม่แย่ ถึงการดื่มกาแฟจะไม่ใช่ปัญหา แต่การ ‘หยุดดื่ม’ อาจสร้างปัญหากว่า เพราะร่างกายคุณเรียกร้องกาแฟที่คุ้นชินในปริมาณที่ใกล้เคียงกันเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง หากไม่ได้ดื่มก็อาจพาลขึ้นมาได้ งานศึกษาของมหาวิทยาลัย John Hopkins Medical School พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำมักทำภารกิจในแต่ละวันได้ดี (รวมถึงอารมณ์ดีด้วย) แต่เมื่อให้งดกาแฟเลย พวกเขาล้วนใช้เวลามากกว่าในการกลับมาพร้อมทำภารกิจประจำวัน
ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณดื่มหนักไปเมื่อคืนที่ผ่านมา ก็อาจทำให้เหนื่อยล้าระยะสั้น (Short-term tiredness) กระหายน้ำ นอนไม่หลับ แต่นักดื่มตัวฉกาจที่ต้องดื่มเป็นนิจจนติดสุราเรื้อรังมักมีอาการเหนื่อยล้าระยะยาว (Long-term tiredness) ซึมเศร้า วิตกกังวล นี่แค่ปัญหาสุขภาพแบบเบาะๆ ก่อนเรื่องใหญ่จะตามมา
Next Year Solution
การหักดิบเครื่องดื่มที่คุณหลงใหลต้องใช้กำลังใจสูง และอาจทำให้ล้มเลิกความตั้งใจได้โดยง่าย ลองค่อยๆ ลดปริมาณการดื่มจากปกติที่ติดเป็นนิสัยลงทีละนิด ให้ร่างกายปรับตัวได้แต่อย่าถึงกับขาด จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วจากความเหนื่อยล้า
6. ใช้ยาแบบไม่รับผิดชอบ (Drugs)
ยาหลายชนิดมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนในร่างกายโดยตรง ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากผลข้างเคียง แต่ยาเสพติดมักทิ้งอะไรไว้ร้ายแรงกว่าโดยเข้าไปควบคุมกับระดับโดปามีน (Dopamine) เกี่ยวข้องกับกลไกหลายอย่างในสมองอย่างการกระตุ้นสมองรับรู้ความพึงพอใจ ทั้งโคเคน ฝิ่น เฮโรอีน รวมทั้งแอลกอฮอล์ และนิโคตินในบุหรี่ด้วย
แรงผลักดันของคุณในการตัดสินใจทำอะไรสักอย่างมักถูกกระตุ้นจากโดปามีน แต่หากมันต้องรอคอยสารเสพติดทุกครั้ง ร่างกายจะสูญเสียการหลั่งโดปามีนตามธรรมชาติ เหนื่อยล้า ไม่อยากริเริ่มอะไรใหม่ๆ ทำให้ความกระตือรือร้นของการมีชีวิตลดลง
Next Year Solution
หากคุณจำเป็นต้องใช้ยาในการรักษา หมั่นศึกษาผลข้างเคียงจากยาที่มีผลต่อร่างกาย ไม่บริโภคเกินขนาดและอ่านให้มากเกี่ยวกับยาที่ต้องกิน
7. วิตกกังวลมากเกินไป (Worry)
นอนน้อย เหนื่อยง่าย มักเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล นักวิจัยพบว่าการที่จมอยู่กับความเหนื่อยล้าเป็นประจำเป็นสาเหตุหนึ่งที่นำไปสู่โรคซึมเศร้าเรื้อรังได้เช่นกัน เหนื่อยง่ายจึงซึมเศร้า และในขณะเดียวกันซึมเศร้าก็ทำให้เหนื่อยง่าย
ความเครียดและวิตกกังวลกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นเป็นเรื่องธรรมชาติ ทำให้คุณต้องเตรียมตัวก่อนสิ่งไม่คาดฝันจะมาเยือน แต่เมื่อตกอยู่ภายใต้อาณัติแห่งความกังวลสูงเกินไปก็มีอิทธิพลต่อการลำเลียงอ็อกซิเจนเข้าสู่สมอง จับต้นชนปลายกับความคิดไม่ได้ ท้อแท้ เหนื่อยอ่อน
สุขภาพใจเป็นสิ่งจำเป็น หมั่นตรวจเช็กเป็นครั้งคราวว่าเรายังเป็นเราอยู่หรือไม่ ภายใต้สถานการณ์ต่างๆ ที่กดดันสูง
Next Year Solution
หากสิ่งที่คุณรับมันเหนือบ่ากว่าแรง การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นเรื่องจำเป็น เปิดใจกับตัวเองที่จะเดินเข้าไปพบจิตแพทย์ แม้การพูดคุยเล็กๆ ก็อาจทำให้คุณเห็นช่องทางอื่นๆ ให้กับชีวิต เข้ารับบริการปรึกษาเชิงจิตวิทยาแบบรายบุคคล ณ ศูนย์สุขภาวะทางจิต หรือ 1323 สายด่วนสุขภาพจิต การได้รับคำแนะนำดีๆ ไม่ว่าจะตอนไหน จะสิ้นปีหรือเริ่มปีใหม่ก็เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณทั้งนั้น
อ้างอิงข้อมูลจาก
www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue
