คนแต่ละยุคมักบลัฟกันอยู่เสมอว่า “ยุคของฉันนั้นเครียดที่สุด” ตั้งแต่ยุคที่เราอ่านหนังสือพิมพ์นิ้วดำ จนถึงยุคไถฟีดข่าวอ่าน The MATTER ในมือถือ ความเครียดไม่เคยจางหายไปจากใจพวกเราเลย แถมมันอยู่ชิดใกล้ ทำมาเป็นสนิทสนม ไม่เคยขออนุญาตก่อน ความเครียดส่วนใหญ่จึงทำตัวไร้มารยาทกับคุณเสมอ ดีไม่ดีหลังมือใส่คุณอีก แน่ะก้าวร้าวจริง!
ชีวิตที่ปราศจากความเครียดจึงเป็นพรอันประเสริฐที่ใครๆ ก็ต้องการ ยิ่งกว่าตามหาน้ำพุอายุวัฒนะหรือความอมตะนิรันดร์กาล ขอแค่ลดความเครียดได้สัก 2–3 วัน ฉันก็ไม่ต้องการอะไรแล้ว เพราะความเครียดเรื้อรังแท้จริงคือโรคภัย มันทำให้คุณภาพชีวิตทุกอย่างของคุณต่ำลงในทุกมิติ องค์การอนามัยโลก WHO จึงจัดความเครียดให้เป็น ‘การระบาดทางสาธารณสุขแห่งศตวรรษที่ 21’ ที่ควรเฝ้าระวังแบบยิบตา
ความเครียดเป็นบ่อน้ำมันหนืดๆ ที่สูบคุณลงไป ทั้งที่เห็นมันอยู่ทนโท่ตรงหน้าแท้ๆ แต่ทำไมพวกเราถึงกระโจนหาความเครียดอยู่เรื่อย บางคนดีหน่อยปล่อยให้ดูดแค่เพียงข้อเท้า แต่บางคุณถูกกลืนจมลงไปถึงก้นบ่อ รอวันกลายเป็นฟอสซิลที่ถูกลืมเลือนจากผู้คน เป็นไปได้ไหมที่เราจะเข้าใจธรรมชาติของความเครียดที่กำลังเผชิญ เพราะไม่มีใครออกแบบ solution ได้เหมาะสมเท่าตัวคุณเอง
งานต้องเยอะ งานต้องเร็ว
วารสารรายเดือนของมหาวิทยาลัย Carnegie Mellon University เคยระบุว่าประชากรโลกจะเครียดเรื้อรังเพิ่มจำนวนขึ้น 10% ในทุกๆ 10 ปี (ตั้งแต่ที่มหาลัยเคยสำรวจในปี 1970) ความเครียดของผู้คนอาจมาจากสาเหตุที่ ‘ถูกคาดหวังให้ทำทุกอย่างมากเกินไป’ productivity ของคุณจึงถูกประเมินอยู่ตลอดเวลาถึงความคุ้มค่า มีราคาค่างวดชัดเจน หรืออาจมาจากความกดดันผ่านข้อมูลที่ล้นทะลักผ่านสื่อต่างๆ เทคโนโลยีชาญฉลาดทั้งหลายต่างเรียกร้องความสนใจคุณอยู่เสมอราวลูกนกผู้หิวโหย การถูกกดดันในขณะที่ไม่สามารถควบคุมคุณภาพให้เป็นอย่างที่ต้องการได้ ทำให้งานหลายตำแหน่งเป็นงานประเภท High Stress Job สร้างผลกระทบต่อจิตใจระยะยาว ก่อให้เกิดความเครียดสูงจากงานอันเป็นสาเหตุการเสียชีวิต 15 % มากกว่างานที่มีความเครียดต่ำ
ถ้าความเครียดมีขอบข่ายอยู่แค่ใครคนใดคนหนึ่งก็คงดี แต่ในความเป็นจริงความเครียดมีรอบวงระบาดไม่ต่างจากโรคที่ส่งผลกระทบไปสู่คนอื่นๆ งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ ยืนยันว่า นักเรียนที่ต้องเรียนกับครูที่เครียดจากภาวะหมดไฟ (Burn out) มักร้องเรียนว่า ตัวเองได้รับความเครียดมาจากครูผู้สอน ลดประสิทธิภาพการเรียน และไม่อยากเข้าเรียนเพราะต้องเผชิญหน้า มีผลการเรียนแย่ลงหากเทียบกับนักเรียนที่ได้เรียนกับครูที่มีความเครียดต่ำ ไม่มีใครอยากเรียนกับครูที่เอาแต่บึ้งตึงหรอก
ความเครียดของธรรมชาติ
ความเครียดเป็นกลไกทางธรรมชาติที่ติดตัวคุณผ่านวิวัฒนาการกว่า 300 ล้านปี สิ่งมีชีวิตที่ไม่เครียดเลยจะไม่มีทางเตรียมตัวเพื่อมีชีวิตในวันต่อไป ไม่หาอาหารกักตุน ไม่สร้างที่กำบังสู้กับสภาพแวดล้อม และทำให้คุณออกไปเดินเด็ดดอกไม้ขณะที่ช้างแมมมอธกำลังซัดกันอย่างไม่รู้เรื่องรู้ราว
ความเครียดทำให้เราตอบสนองกับวิกฤตที่ยังไม่เกิดขึ้น สร้างแบบจำลองต่างๆ นานาที่ทำให้คุณรู้สึกตกอยู่ในอันตรายโดยกลไกของฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ที่ทำให้หัวใจเต้นแรง น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพื่อมอบพลังงานจำเป็นชนิดเฉียบพลัน ลดความอยากอาหารลง และทำให้คุณนอนไม่หลับ แต่เมื่อภัยเหล่านั้นผ่านพ้นไป ร่างกายคุณจะปรับสู่สมดุลปกติ และฮอร์โมนคอร์ติซอลกลับมาอยู่ในระดับพอเหมาะอีกครั้ง
หากคุณต่อกรกับสถานการณ์ระยะสั้นเช่นนี้ ความเครียดฉับพลัน (Acute Stress) จึงมีประโยชน์งดงาม ทำให้บรรพบุรุษของเราวิ่งเร็วขึ้นเพื่อไล่ล่าหรือวิ่งหนี ความเครียดระยะสั้นมอบชีวิตให้มนุษย์อย่างที่มันควรจะเป็น
ที่สำคัญมนุษย์มีแนวโน้มยื่นมือมาช่วยเหลือ หากเขารู้ว่ามีคนกำลังตกอยู่ในความเครียดฉับพลัน หรือความตื่นกลัว ผ่านความเห็นอกเห็นใจอันเป็นคุณสมบัติเยี่ยมยอด เช่น หากเขารู้ว่าคุณกำลังติดอยู่ในลิฟต์ เดินไปตกท่อกทม. หรือถูกโจรกระชากกระเป๋ากลางสี่แยก ความเครียดระยะสั้นก่อให้เกิดการร่วมมือกันเพื่อหาทางออกเร่งด่วนที่สุดเท่าที่สถานการณ์จะเอื้ออำนวย
แต่ในยุคปัจจุบัน คุณไม่ต้องวิ่งหนีเสือเขี้ยวดาบหรือล่ากวางด้วยหอกไม้อีกแล้ว เราไม่จำเป็นต้องตัดสินใจระยะสั้นบ่อยครั้งเหมือนในอดีต ภาระความคิดส่วนใหญ่จึงติดแหงกอยู่กับการวางแผนระยะยาว เป็นสัปดาห์ นานนับปี วิถีชีวิตที่เป็นเส้นระนาบยาวๆ ที่บางครั้งบ้านคุณอาจติดกับคนข้างบ้านใจร้อนและเจ้าปัญหา ใบไม้ใบเดียวไปตกในอาณาเขตบ้านเขาไม่ได้ ต้องนอนกังวลอีกไม่ต่ำกว่า 20 ปี หรืองานที่กินระยะเวลาเป็นปีๆ การสอบแล้วสอบเล่าของนักเรียนไทย ความเครียดกลุ่มนี้กินเวลานาน และเป็นอันตรายต่อสุขภาพระยะยาว
งานวิจัยของ Stafford Lightman จากมหาวิทยาลัย Bristol University ศึกษาความเครียดในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม พบว่าความเครียดแบบ Long Term Stress จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล ถูกเปิดใช้งานอยู่ตลอดเวลาในร่างกายเกือบ 24 ชั่วโมง และเชื่อมโยงไปถึงระดับความดันเลือดสูงตลอดเวลา ประสิทธิภาพการเรียนรู้ลดลง ภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง กรามและฟันสึกเนื่องจากบดเคี้ยวอยู่ตลอดเวลา น้ำหนักขึ้น ไม่แอคทีฟ ผมร่วง มีความต้องการทางเพศลดลง อาการอักเสบเรื้อรัง ร่วมไปถึงแนวโน้มโรคมะเร็ง เนื่องจากฮอร์โมนคอร์ติซอล มีปฏิกิริยาต่อเนื้อเยื่อในร่างกายที่ไปลดเซลล์ประสาทในสมองส่วน Hippocampus อันรับผิดชอบความทรงจำ และการเรียนรู้สิ่งใหม่ในชีวิตคุณ
ความเครียดเป็นมือสังหารสุขภาพที่แสนชอบกล มันเล่นงานในจุดที่คุณพลั้งเผลอที่สุด
ใครกระโจนสู่ความเครียดง่ายกว่ากัน
ทุกคนในทุกช่วงวัยล้วนเครียดได้เสมอ แต่บางคนสามารถจัดการความเครียดได้ดีกว่า แม้จะมีหลักฐานบางชิ้นชี้ว่า ลักษณะทางพันธุกรรมอันเป็นเอกลักษณ์ทำให้ยีน (gene) ตอบสนองต่อฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอลในระดับที่ต่างกัน มีส่วนช่วยให้คอร์ติซอลลดระดับได้เร็วกว่า แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลเดียว ความเครียดตั้งแต่วัยเด็ก (Childhood stress) ก็มีอิทธิพลไม่น้อยที่คุณดึงดูดคุณเข้าสู่ความเครียดถาวร
การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า ความเครียดในช่วงวัยเด็กของหนูทดลอง มีผลระยะยาวต่อพฤติกรรมหนูที่จะแสดงออกความเครียดเมื่อโตเต็มวัย เนื่องจากความเครียดนั้นไปกระตุ้นลักษณะทางชีวเคมี ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทาง epigenetic ที่สามารถส่งต่อไปสู่รุ่นอื่นๆ ได้ ดังนั้นหากคุณมีบรรพบุรุษที่เครียดเป็นทุนเดิม ปู่เครียด พ่อแม่เครียด นอกจากพันธุกรรมที่ส่งผ่านแล้ว สภาพแวดล้อมที่กอปรขึ้นเป็นคุณในช่วงวัยเด็ก ก็เปลี่ยนให้คุณบอกรับ subscribe ความเครียดได้ง่ายขึ้นเป็นเงาตามตัวในอนาคต
ความเชื่อเรื่องความเครียด ข้อไหนจริง ข้อไหนเท็จ?
- ความเครียดทำให้ผมคุณหงอก
อาจจะเป็นจริง แต่การศึกษาความเครียดและสีผมยังมีน้อยมากเกินกว่าที่จะฟันธง อย่างไรก็ตามวารสาร Nature ในปี 2013 เคยตีพิมพ์งานวิจัยระบุว่า ฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอล สามารถตอบสนองต่อเซลล์ต้นกำเนิด (stem cell) เม็ดสี Melanocyte ที่กำหนดสีผมของคุณได้ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่เครียดแล้วผมอาจหงอกขาว แต่ยังไม่มีใครกล้าฟันธงนัก
- ความเครียดทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร
ยังไม่มีรายงานว่าฮอร์โมนเครียดทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร (Peptic ulcer) ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียสายพันธุ์ Helicobacter pylori ที่ไม่ได้เกิดจากความเครียดโดยตรง แต่ความเครียดอาจทำให้คุณดื่มเหล้าย้อมใจ แอลกอฮอล์อาจทำให้แผลในกระเพาะอาหารที่คุณมีโดยไม่รู้ตัวกำเริบขึ้นมาได้ หรืออาจเป็นเพราะการกินอาหารที่ผิดสุขอนามัย
- ความเครียดทำให้เกิดริ้วรวยบนใบหน้า
แม้โฆษณาผลิตภัณฑ์ความงามทั้งหลายจะบอกว่า “คุณจ๋าอย่าเครียด เดี๋ยวหน้าย่น” อย่างน้อยพวกเขาก็พูดความจริง เนื่องจากปลาย โครโมโซมของสิ่งมีชีวิตมีฝาปิดเล็กจิ๋วหลิวที่ชื่อว่า ‘ปลายเทโลเมียร์’ (Telomeres) ที่จะหดสั้นลงเรื่อยๆ เมื่อเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ทำให้ความเสื่อมชรามาเยือนคุณเร็วขึ้น มีงานวิจัยพบว่า ความกังวลระยะยาว (Anxiety) มีผลทำให้ปลายเทโลเมียร์สั้นลง กระตุ้นให้เซลล์เสื่อมสภาพเร็ว และอาจทำให้คุณมีตีนกาเร็วขึ้นจากความเครียด
- กินเหล้าหลังเลิกงานช่วยคลายเครียดได้
ไม่ใช่เหตุผลที่ดีนักที่จะอ้างเพื่อไปกินเหล้า งานวิจัยพบว่าคนที่มีภาวะเครียดระยะยาว (Long Term Stress) มักดื่มหนักมากขึ้นเรื่อยๆ โดยจะเพิ่มปริมาณ Consumption rate ที่มากกว่าเดิมหลายเท่า ตรงกันข้ามกับคนที่มีความเครียดระยะสั้น (Short term stress) ที่การดื่มเพียงเล็กน้อยอาจช่วยให้ผ่อนคลายได้บ้าง งานวิจัยวิเคราะห์ว่า การดื่มเหล้าเป็นประจำจากสาเหตุความเครียด สร้างผลกระทบด้านลบต่อร่างกายคุณ ท้ายสุดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มประจำจะไม่ช่วยลดความเครียดได้เหมือนเคย ท้ายสุดคุณก็ต้องดื่มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อีกต่างหาก
เครียด…เปลี่ยนสมอง
นักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัย Berkeley เริ่มศึกษาอิทธิพลความเครียดที่มีผลต่อสมองอย่างจริงจังมาสักพักแล้ว โดยพวกเขาพบว่า คนหนุ่มสาวที่เผชิญหน้ากับความเครียดเป็นเวลานาน มีแนวโน้มจะมีอาการทางจิตอย่างวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และมีการเรียนรู้ที่ช้ากว่าคนอื่นๆ ในวัยเดียวกัน ก่อให้เกิดการตั้งคำถามว่า เกิดอะไรกับสมองของเรากันแน่? หรือสมองของเราตกเป็นเหยื่อความเครียดง่ายขนาดนั้นเลยหรือ?
การใช้ชีวิตที่ทำให้สมองเกิดความเครียดเรื้อรัง (Chronic stress) จากการกดทับด้วยคุณภาพชีวิต ฐานะทางสังคมและเศรษฐกิจของพวกเรามีอิทธิพลต่อสมอง และเป็นส่วนสำคัญที่นำไปสู่ความเครียดเรื้อรังได้
ตัวอย่างสุดคลาสสิกที่จุดประกายการทดลองระยะหลังๆ คืองานวิจัยจากรั้วมหาวิทยาลัย University California ที่ Berkeley ที่ทำการทดลองในยุค 1960 โดยศึกษาในหนูที่เติบโตมาจากสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งเติบโตมาโดยไม่มีกิจกรรมอะไรให้พวกมันทำเลยนอกจากเผชิญกับความเครียด ขณะอีกกลุ่มได้ออกแรงปั่นจักร ได้พบสมาชิกหนูตัวอื่นๆ และได้รับน้ำและอาหารอย่างเหมาะสม ผลปรากฏว่าหนูกลุ่มแรกที่อยู่ในสภาวะเครียดจะมีพัฒนาการที่ช้า และตอบสนองอย่างขาดไหวพริบ เช่นเดียวกันในมิติมนุษย์ที่มีฮอร์โมนเครียดก็ร้ายกาจไม่เบา หากร่างกายหลั่งมากเกินไป จะไปปิดกั้นสัญญาณเซลล์ประสาทส่วนอื่นๆ ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางสมองอย่างถาวร เป็นปัจจัยสำคัญทำให้คุณมีภาวะความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ก่อนวัยอันควร อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย ความเครียดนอกจากจะทำให้สมองคุณทึ่มแล้ว ยังมีส่วนร่วมให้เกิดโรคความจำเสื่อมที่ใครๆ ก็หวาดกลัวเร็วกว่ากำหนดอีกต่างหาก
รับมือความเครียด
การออกกำลังกายและทำสมาธิ เป็นเครื่องมือเอาชนะความเครียดที่แพทย์จะแนะนำให้เริ่มทำในการต่อกรกับความเครียดเบื้องต้น มันสามารถลดฮอร์โมนคอร์ติซอลของร่างกายให้อยู่ในจุดสมดุล หากเราปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ละสายตาจากหน้าจอและออกเดินในที่ที่คุณหลงใหลเป็นพิเศษ หรือเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆ หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าปัจจัยสร้างความเครียดเรื้อรัง และพยายามมองหา ‘ความเครียดที่ดี’ จากกิจกรรมที่ทำให้คุณท้าทายตัวเอง (แต่สบายใจ) เพราะเมื่อคุณประสบความสำเร็จในการท้าทายตัวเอง ความเครียดที่ดีจะมอบประสบการณ์ชีวิตที่งดงามจากการที่เราเห็นค่าตัวเอง ยิ่งเริ่มเร็วในช่วงที่อายุยังไม่มาก ก็จะยิ่งดีใหญ่ สมองของเรายังมีโอกาสเติบโตตลอดเวลาหากเรากลับมาใส่ใจมัน
สิ่งที่เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผ่านปัญหานี้มาได้ก็คือ ‘ความฉลาดทางอารมณ์’ (emotional intelligence) นั่นเอง
อย่าทำตัวเองให้เป็นแหล่งที่มาของความเครียด คนที่จะควบคุมระดับความเครียดได้ดีก็ต้องรู้จักปรับแรงกดดันจากตัวเองได้ดีด้วย พูดง่ายๆ ว่าถ้าเครียดมาก ก็รู้จักลดความเข้มงวดกับตัวเองลงหน่อย
รู้จักขีดจำกัดของตัวเอง การรู้จักจุดแข็งจุดอ่อนของตัวเองจะเป็นสิ่งที่บอกให้คุณรู้ได้ว่า คุณต้องการความช่วยเหลือตรงไหน และคนที่รู้ว่าสิ่งที่งานต้องการจากตัวเขามันเกินไปกว่าความสามารถของตัวเอง เขาก็จะรู้จักขอความช่วยเหลือ หรือหาที่ปรึกษาที่เชื่อใจได้
ปรับทัศนคติของคุณต่อสถานการณ์ อย่างเรื่องบางเรื่องที่คุณอาจจะรู้สึกว่ามันคือภัยคุกคามต่อสิ่งที่คุณหวงแหน แต่ถ้าคุณกลับมุมมองได้ว่ามันคือปัญหาที่จะต้องได้รับการแก้ไข มันก็จะช่วยเปลี่ยนให้กลายเป็นแรงผลักดันในการแก้ปัญหาได้
ลดระดับความขัดแย้งด้วยการรู้จักเอาใจเขามาใส่ใจเรา ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการรู้จักตั้งคำถาม และรับฟังอย่างลึกซึ้ง ให้ความสำคัญกับผู้อื่นและจับประเด็นให้ได้ว่าผู้อื่นต้องการจะสื่ออะไร ซึ่งการเข้าใจมุมมองของคู่ขัดแย้งจะทำให้คุณอยู่ในสถานะที่ดีที่จะได้รับความเชื่อถือ และมีอิทธิพลเหนือบุคคลนั้นๆ ได้ด้วย
อย่างไรก็ดี การใช้ความฉลาดทางอารมณ์ก็ต้องมาจากการฝึกฝนและใช้เวลา คุณเองก็ต้องอดทน พร้อมกับรู้จักให้อภัยและใจดีกับตัวเองด้วยเหมือนกัน เพราะบางทีการพยายามพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ของคุณอาจกลายเป็นแหล่งที่มาของความเครียดเพิ่มเข้าไปอีก
ความเครียดเป็นกลไกทางธรรมชาติที่คุณต้องให้พื้นที่กับมันบ้าง ปล่อยให้มันมาเยี่ยมเยือน แต่อย่าให้อยู่นาน เป็นเพียงคนรู้จัก หาใช่คนในครอบครัวที่คุณห่วงใย
อ้างอิงข้อมูลจาก
Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health
Elizabeth A. Younga,b,*, James Abelsona, Stafford L. Lightmanc,1
Acute Stress Disorder
Why Some People Get Burned Out and Others Don’t
