จะสนุกกับวันหยุดแค่ไหน ยังไงคนเราก็ยังต้องกลับมาทำงานอยู่ดี บรรยากาศเดิมๆ ลูปเดิมๆ ภายใต้กรอบที่คุ้นเคย แล้วเราจะทำให้หัวใจแห่งการทำงานกลับมากระชุ่มกระชวยได้อย่างไร
ได้สิ! มีศาสตร์ไม่ลับจากงานวิจัย ที่ทำให้คุณจัดการงานได้แบบมืออาชีพสมกับการเริ่มต้นใหม่แห่งปี 2019
เพราะเขาว่า ‘ความเคยชินนั้นน่ากลัว’ การเปลี่ยนแปลงอันน้อยนิดในทางที่ดีจึงต้องมีหลักการ อย่างน้อยเราก็มีหลักทางวิทยาศาสตร์มาให้คุณลองเริ่มต้น รู้ไว้ก่อน ทำได้หรือไม่นั้นก็อีกเรื่อง เพราะไหนๆ คุณก็หนีงานเดิมไม่ได้ ลองเคลือบน้ำตาลให้ความน่าเบื่อในที่ทำงานดู คุณอาจจะชื่นชอบรสหวานที่คุณลงทุนเปลี่ยนด้วยตัวเอง
เริ่ม Start ช่วงเช้าดีกว่า
‘ช่วงเช้า’ คือช่วงเวลาที่ดีหากคุณจะทำตาม To-do list ที่วางไว้ในวันนี้ โดยให้เริ่มจากงานที่ง่ายที่สุดก่อน เพราะความสุขแรกคือการได้ขีดฆ่าสิ่งที่คุณทำสำเร็จแล้วในช่วงครึ่งวันแรก
มีงานวิจัยปี ค.ศ. 2011 ศึกษาอารมณ์ของผู้คนผ่าน ‘ทวิตเตอร์’ กว่า 500 ล้านทวีตใน 84 ประเทศทั่วโลก เพื่อคาดการณ์อารมณ์ของผู้คนในระหว่างวันผ่านข้อมูลระดับมหาภาค งานวิจัยนี้พบรูปแบบอารมณ์ โดยคนจะรู้สึก Positive กับตัวเองตอนเช้า จากนั้นก็ค่อยๆ แผ่วลงไปเรื่อยๆ จนแทบหมดหลอดในตอนเย็น ความรู้สึก Positive ดีต่อความคิดสร้างสรรค์ การตัดสินใจอะไรสำคัญๆ การใช้ความจำ การประชุม วางแผนการตลาด หรือแม้กระทั่งวางแผนแก้เผ็ดเพื่อนร่วมงานตัวแสบ หากจะทำอะไรสำคัญ ให้เริ่มตอนเช้าไปจนถึงเวลาเที่ยงขณะที่ร่างกายกำลังตื่นตัว
นักประสาทวิทยา Russell Foster จากมหาวิทยาลัย University of Oxford แนะนำว่าความง่วงนอนในช่วงบ่ายเป็นเรื่องธรรมชาติ เพราะ ‘อะดีโนซีน’ (Adenosine) โมเลกุลที่พบได้ในเซลล์ร่างกายจะรับรู้ว่าคุณตื่นมานานแค่ไหน (โมเลกุลนี้มีส่วนช่วยในการทำงานของหัวใจ) หลังจากช่วงบ่ายๆ อะดีโนซีนจะเริ่มหมดฤทธิ์ กดดันให้หลับ ดังนั้นงานอะไรที่เป็นรูทีน ไม่ต้องอาศัยความสร้างสรรค์มากอาจทำในช่วงบ่ายๆ หรือถ้ามันง่วงเกินทนจริงๆ การงีบหลับ 20 นาที จะช่วยให้การตระหนักรู้และการตื่นตัว (Cognitive & Alertness) กลับมาอีกครั้ง
เปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ
มนุษย์ออฟฟิศก่อนยุคของพวกคุณ เขาต้องเดินไปหยิบเอกสารตู้นู้น พลิกตัวไปรื้อเอกสารชั้นนี้ หอบหิ้วของไปทั่วสำนักงาน แต่ปัจจุบันทุกอย่างสำเร็จได้ด้วยการคลิกเมาส์ไม่กี่คลิก คุณแทบไม่ต้องลุกไปไหนเลยด้วยซ้ำ เทคโนโลยีสร้างความสะดวกสบายจนคุณอยู่ติดที่ แต่การนั่งนานๆ แบบนี้ก็ ‘ฆ่า’ คุณได้เช่นกัน
Leon Straker นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Curtin University เก็บข้อมูลการทำงานของคนในออฟฟิศที่ทุกคนนั่งทำงานตลอดทั้งวัน พบว่าการนั่งติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมง นำมาสู่โรคร้ายนานาชนิด เพราะมนุษย์ไม่ใช่สิ่งมีชีวิตที่ออกแบบมาให้นั่งนานๆ สรีระของเราไม่เหมาะที่จะนั่งแบบรากงอก หลังจากนั้นจึงมีกระแส ‘ยืนทำงาน’ ที่ว่าดีต่อสุขภาพ แต่เอาเข้าจริงการยืนนานๆ ก็ไม่เหมาะต่อสุขภาพอยู่ดี
ดังนั้น ไม่ใช่ทั้งนั่งหรือยืนทั้งวัน แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย พักเบรกทุกๆ 2 ชั่วโมง ดื่มน้ำมากๆ ระหว่างทำงานในออฟฟิศ เพราะจะทำให้คุณออกไปพักเข้าห้องน้ำบ่อยๆ การออกแบบสำนักงานเองควรมีพื้นที่ให้พนักงานสามารถนั่งในอิริยาบถที่หลากหลาย เอนบ้าง พิงบ้าง หรือนั่งกับพื้นได้บ้าง การเปลี่ยนอิริยาบถที่หลากหลายตลอดวัน จะทำให้คุณลดอาการปวดหลังที่ทำให้การทำงานเป็นการทรมานร่างกาย
ลดการติดเชื้อในที่ทำงาน
จากสถิติการเก็บข้อมูลใน UK พบว่า มีการสูญเสียเวลาการทำงานไปมากถึง 130 ล้านวัน จากการลาป่วยภายในปี 2017 (แค่ปีเดียวเท่านั้น คิดดูสิ) คนส่วนใหญ่ไม่สบายเพราะติดจากที่ทำงาน เนื่องจากเป็นพื้นที่ที่คุณใช้ร่วมกับคนอื่นๆ ดังนั้นควรล้างมือบ่อยๆ จะช่วยลดการติดเชื้อจากแบคทีเรียที่ก่อโรคได้
นอกจากนี้ พื้นที่ปิด ไร้อากาศถ่ายเท (ไวรัสหวัดเติบโตได้ดีในพื้นที่แคบ มืด และอับชื้น) และมีผู้คนใช้สอยร่วมกันยังทำให้มีการติดเชื้อได้ง่าย การทำงานที่ต้องใช้ความสร้างสรรค์จึงจำต้องมีร่างกายที่แข็งแรงก่อน หากคุณรู้สึกป่วย การอยู่บ้านจะช่วยลดการแพร่กระจายเชื้อ ไม่จำเป็นต้องโชว์สปิริตว่าคุณรักงานหนักหนา เพราะมีแต่จะพาให้คนอื่นตกระกำลำบากไปด้วย
สร้างพื้นที่ให้มีอากาศหายใจเพียงพอ
คุณอาจจะเคยหลุดหาววอดใหญ่ออกมาในช่วงประชุมตอนบ่ายอันน่าเบื่อหน่าย แต่ก็ถือว่ายังไม่ซีเรียสมากนัก จนกระทั่งหนังตามันเริ่มหนักลงเรื่อยๆ จนเกือบปิดสนิท เขาอาจจะเริ่มมองว่าคุณขี้เกียจ แต่แท้จริงแล้วปัจจัยหนึ่งที่ถูกมองข้ามไปตลอด คือบรรยากาศในห้องทำงานที่มีปริมาณออกซิเจนน้อยเกินไป และมีค่า CO2 ในที่ทำงานมากจนทำให้คุณง่วงนอน
ระบบระบายอากาศห่วยๆ ของสำนักงานอาจทำให้มีคาร์บอนไดออกไซด์ สูงถึง 2,500 ppm (หรือเข้มข้นกว่า 6 เท่า เมื่อเทียบกับภายนอก) ปริมาณที่มากขนาดนี้ทำให้เหนื่อยล้า ปวดหัว หายใจติดขัด จากงานวิจัยพบว่าสภาพแวดล้อมเช่นนี้จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง 15% เพราะฉะนั้นเปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเทเข้ามาบ้างก็ได้ในช่วงที่ไม่ร้อนจัด
อีกประเด็นหนึ่งที่สำคัญคือการจัดความสว่างให้เพียงพอ เพราะแสงสว่างจะทำให้ร่างกายของคุณไม่หลั่งเมลาโทนินในช่วงกลางวัน ซึ่งเมลาโทนินจะทำให้คุณรู้สึกง่วงได้
พักเบรกอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อไหร่ก็ตามที่การทำงานนำมาซึ่งความปวดเมื่อย นั่นแสดงว่าคุณทำสิ่งนั้นนานเกินไปจนเป็นผลเสียต่อร่างกาย การพักเบรกจะทำให้ร่างกายของคุณมีช่วงพักสั้นๆ เพื่อลดความเครียดและเป็นการเติมพลังที่สูญเสียไประหว่างวัน
มีผลสำรวจจาก Draugiem Group ซึ่งเป็นบริษัท IT ในประเทศลัตเวีย ที่ได้ลองติดตามพฤติกรรมของพนักงานในบริษัท พวกเขาพบว่า พนักงานที่ขึ้นชื่อว่าเป็น ‘Productive employee’ หรือมีความคิดสร้างสรรค์สูง จะมีรูปแบบการพักเบรกที่มากกว่าพนักงานทั่วไป เฉลี่ยคือพักเบรก 17 นาที ต่อการทำงาน 52 นาที ผลคือพวกเขามีความเครียดลดลงและทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แต่หากคุณเบรกนานขนาดนั้นไม่ได้ นักจิตวิทยา John Trougakos จากมหาวิทยาลัย University of Toronto แนะนำว่า ให้เคลื่อนไหวราว 30 – 60 วินาที ทุกๆ 30 นาที หรือไปโฟกัสอะไรสักครู่ที่อยู่ห่างระยะ 6 เมตรขึ้นไป ก่อนกลับมาทำงาน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถเบรกได้ถึง 10 – 15 นาที ในแต่ละชั่วโมง เพื่อให้การทำงานเป็นไปอย่างลื่นไหลที่สุด
การพักเบรกควรทำช่วงบ่ายเป็นต้นไป เพื่อให้คุณกลับมาลุยงานได้ต่อ แต่อย่าพักเบรกโดยการเล่นมือถือ อ่านอีเมล (มันก็เหมือนทำงานอยู่ดี) ให้ทำอะไรที่ต่างออกไป เดินไปชงกาแฟสิ รออะไร!
ไม่ต้องงัดข้อกับคนพิษ
ทุกองค์กรมักจะมีใครสักคนหนึ่ง (หรือหลายคน) ที่คุณทนเขาไม่ได้ คำแนะนำที่ตรงไปตรงมาที่สุดคือ ‘ห่างเขาไว้’
จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Friedrich Schiller ในประเทศเยอรมนี พบว่ามนุษย์แต่ละคนสามารถรับสิ่งเร้า (Stimuli) ได้ต่างกัน และส่วนหนึ่งเมื่อรับสิ่งเร้าเข้าไปมากๆ จะก่อให้เกิดอารมณ์ในเชิงลบ สมองของคุณจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol เพื่อทำให้ร่างกายคุณพร้อมเผชิญหน้ากับเรื่องร้ายๆ แต่การที่ต้องจมอยู่กับคนเป็นพิษ (Toxic People) มากไปเป็นเวลานาน จะก่อให้เกิดความเครียดเรื้อรังที่บั่นทอนศักยภาพการทำงานและทำลายสุขภาพคุณอย่างเงียบๆ
นอกจากนี้สมาธิที่ควรจดจ่อกับหน้าที่การงานก็ลดลง เพราะคุณจะเสียเวลาส่วนหนึ่งไปกับการพะวงหน้าพะวงหลัง คอยระวังคนเป็นพิษจะเปลี่ยนเป้าหมายมาเล่นงานคุณทีเผลอ งานวิจัยสุขภาวะคนทำงานจากการสำรวจของ TalentSmart พบว่า คนจำนวน 90% ยอมรับว่า อารมณ์มีอิทธิพลต่อการทำงานว่าจะช่วยให้สัมฤทธิ์ผลหรือล้มเหลว
ดั่งสารพิษในธรรมชาติที่คุณต้องรู้ระยะห่างในการเข้าใกล้ หากจำเป็นต้องทำงานด้วยกัน ลองยื่นคำร้องย้ายโต๊ะให้ห่างออกไปหากทำได้ (และที่ทำงานอนุญาต) หรือทำงานผ่านเครื่องมือสื่อสารแทนอย่าง ไลน์กลุ่ม แทนการเผชิญหน้ากับคนที่มีพิษเข้มข้นแบบส่วนตัว หากหัวหน้างานพิษใส่เสียเอง ก็ให้พยายามลดช่วงเวลาที่จะอยู่ร่วมกับเขา
หรือมองหาเพื่อนที่มีประสบการณ์ร่วมกับคุณ ควรจะมีใครที่คุณเชื่อใจได้บ้างเพื่อไว้พูดคุยหรือปรึกษากับพวกเขา ปัญหาของคนอื่นๆ อาจทำให้คุณเห็นทางเลือกของชีวิตเพิ่มมากขึ้น หรือจะได้พากันออกไปจากสภาพแวดล้อมที่น่าเบื่อนี้ด้วยกันบ้าง ลองหากิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายจากบรรยากาศพิษๆ
การพยายามเปลี่ยนให้เขาเข้าใจหรือมีจุดยืนร่วมกับคุณมักใช้พลังงานสูง หากมั่นใจแล้วว่านิ่งเสียดีกว่า ก็นั่งจิบชาอังกฤษมองความพินาศไปอย่างเงียบๆ แบบสบายใจ
อ้างอิงข้อมูลจาก
- Differential amygdala activation to negative and positive emotional pictures during an indirect task
- DeskTime for productivity tracking
- Russell Foster on how sleep science explains eye disease and mental health
