นอนไม่เกินเที่ยงคืนตามตำรา ทำไมตื่นมา “โคตรเหนื่อยเลย”
คุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกพลังหมดหลอดอยู่ตลอดเวลา ทั้งๆ ที่พักผ่อนมาพอสมควรแล้วไหม งานวิจัยของ Radboud University สำรวจผู้คนกว่า 20,000 ราย พบว่ามีคนถึง 30% ที่พบแพทย์ด้วยอาการเหนื่อยล้าอันมีผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต ทำให้การงานอยู่ในความเสี่ยง และลามไปถึงความสัมพันธ์ง่อนแง่นโงเงน ความเหนื่อยล้าเองก็มีพลังร้ายกาจที่เรียกร้องให้เราต้องจ่ายทุกอย่างทดแทน
ในทางการแพทย์แล้ว ความเหนื่อยก็ยังเป็นอะไรที่ยากจะวัด เนื่องจากอยู่บนฐานของร่างกายและจิตใจที่ผสานสัมพันธ์กัน จนกระทั่งเริ่มมีหลักฐานใหม่ๆ ว่า ความเหนื่อยล้ามีอิทธิพลนำไปสู่โรคอื่นๆ ได้ ทำให้วงการแพทย์หันมาทำความเข้าใจอย่างจริงๆ จังๆ กันอีกครั้ง
เราเอาชนะความเหนื่อยล้าได้ไหม? ถ้าคุณมีวิธีในการเรียกพลังกลับคืนมา แต่มีอะไรบ้างล่ะที่มันเวิร์กจริง
หรือจะต้องเสริม ‘ธาตุเหล็ก’ ?
เป็นคำถามที่น่าสนใจว่า เมื่อร่างกายคุณมีระดับธาตุเหล็ก (Iron) ไม่สมดุลจะนำไปสู่ภาวะเหนื่อยง่ายหรือไม่? มีประชากรชายราว 3% และหญิงอีก 8% จากทั่วโลกมีระดับธาตุเหล็กน้อยไปจนนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า โรคโลหิตจาง (Anemia) เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณเม็ดเลือดแดงในเลือดน้อยกว่าปกติ ทำให้นำออกซิเจนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อในอวัยวะต่างๆ ได้น้อยลง
ธาตุเหล็กมีมากในเนื้อสัตว์ ผักสีเขียวเข้ม อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ถั่วดำ และจมูกข้าวสาลี แต่ก็ยังมีธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริม (Iron supplement) เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ แต่ต้องรับประทานอย่างระมัดระวัง
มีงานวิจัยศึกษากลุ่มตัวอย่างของผู้หญิงที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (ที่ไม่ได้มีภาวะโลหิตจางร่วมด้วย) ซึ่งรับอาหารเสริมธาตุเหล็กเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ พบว่าความเหนื่อยล้าลดลง 29% อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์ดังกล่าวมาจากการทำแบบประเมิน จึงมีคำถามอยู่อีกมากถึงความเชื่อมโยงระหว่าง ธาตุเหล็ก ภาวะโรคโลหิตจาง และความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ที่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
อย่าให้ขาด ‘วิตามินบี’
‘วิตามินบี’ (B vitamins) ดูเหมือนจะถูกมองว่าเป็นกระสุนวิเศษในการเรียกพลังวงชากลับมา เพราะผลิตภัณฑ์บำรุงกำลังแทบทุกชนิดจะขาดส่วนผสมที่เป็นวิตามินบีไปไม่ได้เลย แต่ในความเป็นจริงยังมีข้อโต้แย้งอยู่อีกมาก โดยหากคุณไม่ได้มีภาวะขาดวิตามินบี จริงๆ การเสริมไปมากๆ ก็ไม่ใช่จะเป็นเรื่องที่ดีและสิ้นเปลืองเสียเปล่าๆ
นักวิจัย David Kennedy จากมหาวิทยาลัย Northumbria University ผู้ศึกษาสารอาหารที่มีอิทธิพลต่อกลไกสมอง ให้เหตุผลว่า หากคุณรับประทานอาหารแต่ละมื้อโดยเน้นคุณภาพอยู่แล้ว การเสริมวิตามินบีเพิ่มแทบจะไม่ใช่สิ่งจำเป็นเลย เพราะมันอยู่ในสิ่งที่คุณกินเป็นประจำอยู่แล้ว วิทยาศาสตร์ก็ยังไขปริศนาของวิตามินบีทั้ง 13 ชนิดได้ไม่หมดว่า แต่ละชนิดสร้างผลกระทบใดๆ ต่อร่างกายบ้าง ส่วนคนที่อ้วนและกินอาหารที่ไม่มีคุณภาพ แน่นอนว่าคุณอาจจะขาดวิตามินบีตัวใดตัวหนึ่งไป
ดังนั้นในหมวดวิตามินบีนั้น คุณควรรับประทานให้ครบ หรือที่เรียกว่า วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) เป็นกลุ่มของวิตามินบีที่ใช้รักษาและป้องกันการขาดวิตามินบี สำหรับการรับประทานวิตามินบีในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น ไม่ควรแยกรับประทาน เพราะจะไม่ได้ประสิทธิภาพดีเท่าที่ควร แต่ควรรับประทานเป็นวิตามินบีรวม เพราะวิตามินบีแต่ละชนิดจะทำหน้าที่ส่งเสริมซึ่งกันและกัน และจะทำให้เกิดประสิทธิภาพในการทำงานอย่างสูงสุด
กิน ‘ดาร์กช็อกโกแลต’ ช่วยได้
ยิ้มเลยสินะ หากช็อกโกแลตจะเป็นพระเอกขี่ม้า(ดำ) มาช่วยให้คุณหายเหนื่อยล้า แต่ขอเน้นว่าเป็น ‘ดาร์กช็อกโกแลต’ จะดีกว่า เพราะมีสารสำคัญที่ชื่อ ฟลาโวนอยด์ (flavonoid) พบในไวน์และชาได้เช่นกัน สารฟลาโวนอยด์ช่วยเพิ่มระดับการหมุนเวียนโลหิตสู่สมองอย่างละมุนละม่อม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสารสื่อประสาทและกระตุ้นการตื่นตัว
แต่นักวิจัยอีกกลุ่มแนะว่า การออกกำลังกาย (exercise) เป็นกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตสู่สมองที่ให้ผลดีกว่าการรับสารฟลาโวนอยด์ ดังนั้นขึ้นอยู่กับคุณว่าจะแก้ด้วยการกินหรืออกกำลังกาย แต่หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานที่จะเป็น ‘แคลอรี่แฝง’ ในช็อกโกแลตที่คุณโปรดปรานซึ่งจะขยับตราชั่งคุณไปอีกขีดหรือสองขีด
ง่ายๆ แต่คนลืม… ‘ดื่มน้ำ’ สิ
ภาวะขาดน้ำ (dehydration) เป็นหนึ่งในประเด็นที่คนบ่นกันมากที่สุดอันนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ประเด็นนี้มีหลักฐานมาสนับสนุนเช่นกัน งานวิจัยของมหาวิทยาลัย University of Connecticut พบว่า คนที่มีภาวะขาดน้ำระดับเบาะๆ หรือที่ระดับน้ำในร่างกายลดลงมาจากระดับปกติ 1.5% เมื่อต้องทำภารกิจแบบรูทีนซ้ำๆ เป็นประจำ มักรายงานว่ามีอาการเหนื่อยล้าอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงวัยรุ่นที่จะเหนื่อยเร็วกว่าคนอื่นๆ ซึ่งตามปกติแล้วระดับน้ำร่างกายของคุณหากลดลงราว 2% ก็กระตุ้นให้รู้สึกกระหายน้ำจะแย่แล้ว อย่าให้ถึงขั้นนั้นบ่อยๆ
พกน้ำใส่กระติกติดตัวไว้เสมอ เวลานั่งทำงานนานๆ การเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นหน่อยอาจเป็นกลไกช่วยให้คุณขยับร่างกายออกไปเดินบ้าง น้ำเป็นเรื่องสำคัญ ดื่มให้เป็นนิสัย แต่อะไรที่ง่ายเกินไปในหลักการก็ยังทำได้ยากอยู่ดี
อย่าให้ความเครียดทำต่อมหมวกไตล้า
ความเครียดระยะยาวของคุณ (long-term stress) มีผลต่อสุขภาพ ‘ต่อมหมวกไต’ (adrenal glands) ที่เป็นคลังผลิตฮอร์โมนหลายชนิด ซึ่งอาการต่อมหมวกไตล้าทำให้การผลิตฮอร์โมนไม่สมดุล นำไปสู่ความรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่สดใส และอ่อนเพลียคอพับคออ่อน
ก่อนหน้านี้ไม่มีใครเคยเชื่อว่า ต่อมหมวกไตล้าได้ (adrenal fatigue) จนกระทั่งปี 1998 แพทย์ James Wilson เป็นผู้พบความเชื่อมโยงว่า ภาวะ ‘ต่อมหมวกไตล้า’ เป็นอาการผิดปกติของร่างกายอย่างหนึ่งที่มีความเครียดเรื้อรังเป็นตัวกระตุ้น โรคนี้จัดอยู่ในกลุ่ม ‘โรคที่ถูกลืม’ เนื่องจากภาวะนี้มักจะไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างถูกต้องและทันท่วงทีอยู่เสมอๆ
การควบคุมความเครียดของคุณช่วยให้ต่อมหมวกไตดำเนินไปอย่างปกติสุข แม้ความเครียดจะเป็นเรื่องแสนธรรมชาติ แต่เราควบคุมสมดุลได้และเป็นเรื่องจำเป็นต้องทำ หันมาออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (moderate intensity exercise) ช่วยคลายเครียดได้ แต่อย่าการออกกำลังกายหนักจนเกินไปที่มักส่งผลให้ต่อมหมวกไตล้าหนักมากยิ่งขึ้น
รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ และบ่อย ๆ แทนการทานอาหารมื้อหลัก ๆ เพียง 1-2 มื้อต่อวัน และสำคัญที่สุด หาเวลาพักผ่อนให้กับตัวเองบ้าง คุณไม่ใช่เครื่องจักรเสียหน่อย
ออกกำลังกายสู้ความเหนื่อย
Fight fat, fight fatigue ใครว่ายิ่งสู้ยิ่งเหนื่อย ยิ่งคุณสู้มากเท่าไหร่คุณยิ่งเจนสนามศึกมากเท่านั้น โดยเฉพาะเมื่อคู่ต่อสู้ของคุณคือ ‘ไขมัน’ (fat) มีเหตุผลดีๆ มากมายหากคุณจัดการกับความอ้วนได้สำเร็จ คุณก็มีแนวโน้มจะพิชิตภาวะเหนื่อยล้าได้ดีภายในไม่กี่ยก
โดยพื้นฐานแล้วร่างกายที่มีมวลน้ำหนักมากจะใช้พลังงานในการยกหรือเคลื่อนไหวไปมา และปล่อยฮอร์โมนสำคัญที่ชื่อ leptin ที่ควบคุมให้ร่างกายนำพลังงานมาใช้ จากการวิจัยใหม่ๆ พบว่าฮอร์โมน leptin ที่มากเกินไปทำให้เกิดภาวะเหนื่อยล้าร่วมด้วย ซึ่งเป็นผลของวิวัฒนาการสิ่งมีชีวิตอันแยบคาย เพราะเมื่อคุณยังมีอาหารมากมายสะสม ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องสั่งให้คุณออกไปหาอาหารเพิ่มเติม ทำให้คุณอยากอยู่นิ่งๆ ไม่ต้องออกแรงไปทำอะไร
ตรงกันข้ามกับคนที่ควบคุมอาหารที่จะรู้สึก active มากกว่า อันเป็นผลของกลไกเคมีในร่างกายผ่านวิวัฒนาการ คนที่มีน้ำหนักมากมักมีอาการอักเสบหลายรายการจากระบบภูมิคุ้มกันที่ปล่อยโปรตีน cytokines เข้าสู่กระแสเลือด นำไปสู่อาการอักเสบที่เรียกว่า pro-inflammatory cytokines ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังของคุณ
ยิ่งคุณขาดการกระตุ้นจากร่างกายอันเป็นพื้นฐานแล้ว ระบบสมองส่วนที่อ่อนไหวต่อการตัดสินใจและความเหนื่อยอ่อนมากที่สุด frontostriatal circuit จะทำให้คุณรู้สึกลงแรงอะไรไปแล้วไม่ได้ผลลัพธ์อันน่าพึงพอใจกลับมา (เนื่องจากควบคุมสมองส่วนให้รางวัลด้วย reward-based) คุณจึงเหนื่อยล้า ทำอะไรก็ไม่คุ้มค่า
ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้คุณรู้สึกว่าการลงทุนมีการ pay off ที่เหมาะสมอยู่สม่ำเสมอ ได้ความแข็งแรงและรู้สึกบวกกับตัวเอง ทำให้คุณกลับไปออกแรงได้เรื่อยๆ ลองหากิจกรรมเรียกเหงื่อที่เหมาะสมกับชีวิตของคุณ ยิ่งคุณสู้มาก คุณยิ่งปราบความอ่อนล้าได้แม่นยำโดยยังคงรักษาคุณภาพชีวิตเอาไว้ได้
เหนื่อยกายพักก็หาย แต่เหนื่อยใจแก้ได้ คุณต้องริเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างเป็นองค์รวม
อ้างอิงข้อมูลจาก
- Cytokines, Inflammation and Pain
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2785020/
- Fatigue and Proinflammatory Cytokine Activity
http://bowerlab.psych.ucla.edu/documents/Bower2002FatigueandProinflammatory.pdf
universityhealthnews.com/daily/energy/top-five-fatigue-causes-understanding-why-youre-so-tired/
- Tired all the time? Why fatigue isn’t just about sleep
