วันหยุดที่ผ่านมา คุณสวาปามอาหารไปกี่หมื่น (หรือกี่แสน) กิโลแคลลอรี่แล้วล่ะ ทำไมบางคนกินดุเหมือนปอบสิงกินม้ากินหมี แต่เรียกหุ่นผอมเพรียวได้เพียงไม่กี่วัน ในขณะบางคนกินแบบผึ้งตอมดอกเข็ม เลือกกินแล้วเลือกอีก กลับมาทำงานด้วยร่างที่เดินเหินยากยังกะขับหุ่นในเรื่อง Pacific Rims
ทำไมธรรมชาติไม่ยุติธรรมเช่นนี้!
รูปแบบการเผาผลาญ (metabolism) ในร่างกายพวกเราเป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่ไม่เหมือนกันเลย เป็นกลไกซับซ้อนจากเคมีนับร้อยที่ผสมผสานในร่างกายคุณ การลดน้ำหนักจึงเป็นอะไรที่มากกว่าการคำนวณปริมาณแคลลอรี่ที่กินเข้าไป บวกลบกับแคลลอรี่ที่คุณใช้มันออกกำลังกาย มันลึกซึ้งกว่านั้น
เรื่องน้ำหนักจึงลี้ลับ พิศวง เต็มไปด้วยตำนานความเชื่อ ไม่ต่างจากพญานาค ปอบ กระสือ อะไรจริงบ้าง อะไรเป็นเพียงความเชื่อ
The MATTER จึงขอพาท่านผู้อ่านไปพบข้อเท็จจริง เพื่อลดหุ่นที่คุณปรารถนากัน ไปซะ! เจ้าน้ำหนัก ชั้นไม่ต้องการเธอ!
1. คุณจะอ้วน เมื่ออายุมากขึ้นเรื่อยๆ
Maybe
นั่งฝันหวานถึงหุ่นแซ่บตอนครั้งหนุ่มๆ สาวๆ แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้น (ซึ่งตัวเลขก็ทำร้ายจิตใจอยู่ อย่าถามบ่อย)
อายุที่เพิ่มมากขึ้นมีผลให้ฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลงทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งมีแนวโน้มที่คุณจะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากเทียบกับความฟิตและแซ่บในช่วงสาวๆ
ผู้ชายจะมีฮอร์โมน ‘เทสโทสเตอโรน’ (testosterone) ลดลง ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงตามไปด้วย และยังมีผลต่อระบบเผาผลาญร่างกาย ส่วนในกรณีผู้หญิง สมดุลฮอร์โมน ‘เอสโตรเจน’ (estrogen) จะขึ้นๆ ลงๆ มีผลต่อความอยากอาหารและลดการเผาผลาญพลังงาน
แต่อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถโทษทุกอย่างไปที่อายุได้หรอก หากร่างกายคุณหมั่น active อยู่ตลอดเวลา มีกิจกรรมเสียเหงื่อทุกๆ วัน แม้จะอยู่ในวัยกลางคนแล้ว แต่ยังมีวินัยควบคุมปริมาณการกินของแต่ละวันอย่างเหมาะสม คุณก็ยังครอบครอง shape ดีๆ ได้อยู่
อายุเป็นเพียงตัวเลข ความฟิตของคุณต่างหากที่แน่นอนกว่า
2. การนอนหลับมีผลต่อน้ำหนักตัว
True
การนิทราควบคุมทุกสิ่งของร่างกาย (ใครชอบอดนอน ตีเลย) การที่คุณมัวทำอะไรจนดึกดื่นไม่ยอมหลับยอมนอน ทำให้คุณเสี่ยงภาวะขาดการนอนหลับแบบเรื้อรัง (sleep deprivation) เมื่อนาฬิการ่างกายที่รับรู้วันคืนพังพินาศ
โรคนอนไม่หลับเรื้อรังทำให้คุณหิวโหยกว่าปกติในเวลาที่ไม่ควรหิว ซึ่งมีหลายปัจจัยเบื้องหลังในระดับฮอร์โมน พอคุณไม่ได้นอนเอามากๆ ฮอร์โมน ‘เล็ปติน’ (leptin) จะลดลง ฮอร์โมนนี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ ‘ฮอร์โมนอิ่ม’ ซึ่งจะส่งสัญญาณจากเซลล์ไขมันไปยังสมอง เพื่อบอกว่า มีพลังงานเพียงพอแล้ว หยุดกิน ขณะเดียวกัน การขาดนอนก็ไปกระตุ้นฮอร์โมนขั้วตรงข้ามอย่าง ‘เกรลิน’ (ghrelin) ฮอร์โมนแห่งความหิวเลยดันมาทำงานเอาตอนกลางคืน และมีผลต่อระดับอินซูลิน (insulin) ในการปรับระดับน้ำตาลในเลือดด้วย เผลอๆ เบาหวานจะถามหาอีกต่างหาก
แต่การนอนมากเกินไปก็เสี่ยงอ้วนเช่นกัน ดังนั้นการนอนสายกลางตามคำแนะนำของ Sleep Foundation ที่นอนให้ได้ระหว่าง 7-9 ชั่วโมงจะดีที่สุด
3. คนผอมมีการเผาผลาญดีกว่า
Myth
เรามักเชื่อกันว่าคนที่ผอมมากๆ แสดงว่าเขามีระบบเผาผลาญที่ดี แต่แท้จริงแล้วเป็นความเชื่อที่คลาดเคลื่อน ยิ่งคุณน้ำหนักตัวมาก ก็ยิ่งจะมีการเผาผลาญที่สูงตามไปด้วยเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน
ความเชื่อนี้ยังมีข้อแม้อยู่หน่อย เพราะยีนในร่างกายคุณอาจเกิดการกลายพันธุ์ขึ้น โดยเฉพาะยีน KRS2 ที่ทำให้เซลล์ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสและกรดไขมันน้อยลงกว่าปกติเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่ก็ยังมีรายงานการพบการกลายพันธุ์นี้น้อยมากอยู่ดี แต่ที่แน่ๆ คนผอมไม่ได้เผาผลาญดีโดยธรรมชาติ
4. ออกกำลังกายแค่วันเดียวต่อสัปดาห์ ก็ยังได้ประโยชน์อยู่ดี
True
จากคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายในปริมาณพอเหมาะอย่างน้อยที่สุด 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบได้เหงื่อราว 75 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานและเป็นการควบคุมน้ำหนัก แม้คุณจะเห็นว่ามันไม่มากมายเลย แต่ก็ยังมีคนส่วนหนึ่งที่ทำต่ำกว่าเกณฑ์ หรือทำไม่ได้เลย
WHO แนะว่า คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดว่าต้องเป็นการออกกำลังกายในฟิตเนสเท่านั้น เพียงการออกเดินหน้าบ้าน กวาดใบไม้ ทำสวน ล้างจานข้าวหมา ตากผ้าให้แฟน เพื่อให้ร่างกายคุณมีกิจกรรมเข้าสอดแทรกอยู่เสมอ กระตุ้นให้คุณไม่หลงลืมอดีตว่ามนุษย์เราเองก็มาจากบรรพบุรุษที่ล่าสัตว์และหาของป่ามาก่อน ไม่ได้นั่งหน้าหงิกหน้าคอมพิวเตอร์อย่างเดียว guideline ของ WHO นี้มาจากงานวิจัยศึกษาประชากร 130,000 ราย ใน 17 ประเทศ ซึ่งพบว่า สามารถลดความเสี่ยงจากการตายได้ถึง 28% แล้ว
แม้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควรทำครอบคลุมไปตลอดทั้งสัปดาห์ แต่บางคนก็ไม่มีเวลาว่างขนาดนั้น จึงอัดการออกกำลังกายให้เหลือในวันหยุดเพียงวันเดียว จนมีสมญานามว่า ‘Weekend warrior’ (นักสู้วันหยุด) งานวิจัยของ Gary O’Donovan จากมหาวิทยาลัย Loughborough University ระบุว่า การกระทำดังกล่าวไม่มีผลเสียที่เลวร้ายใดๆ และยังช่วยให้คุณลดความเสี่ยงจากโรคภัยได้อยู่ดี มีโอกาสรอดมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยอยู่เยอะ
5. ร่างกายคุณยังเบิร์นได้ต่อ แม้ออกกำลังกายเสร็จแล้ว
True
แน่นอน! การออกกำลังกายของคุณไม่ได้ดีแค่ประเดี๋ยวประด๋าว เพราะหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นจากการเต้นซุมบ้าอันร้อนแรงแล้ว ร่างกายยังจะคงเผาผลาญต่อเนื่องเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ หรือที่เรียกกันว่า Afterburn ซึ่งอาจกินระยะเวลาตั้งแต่ 3 ชั่วโมงจนถึง 24 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความโหดของกิจกรรมที่คุณลงแรงไป
ส่วนใหญ่ Afterburn จะอยู่ได้นานจากกิจกรรมที่ใช้แรงต้านอย่างการเล่นเวท และการฝึกความอึด (endurance training) จากที่กล้ามเนื้อพยายามซ่อมแซมตัวเองตามกลไกธรรมชาติ
ดังนั้นการออกกำลังกายหนักๆ ควรทิ้งระยะเพื่อให้ร่างกายเยียวยาบ้าง แต่มั่นใจได้เลย การออกแรงของคุณเป็นการลงทุนที่น่าชื่นใจเสมอ
6. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ผลาญไขมันได้ดีกว่า
Maybe
จะท้องว่างหรือมีอะไรรองท้องนิดๆ หน่อยๆ ยังเป็นข้อถกเถียงที่ขึ้นอยู่กับแต่ละคน จากความเห็นของนักวิจัย Michael Ormsbee จากมหาวิทยาลัย Florida State University ชี้แจงว่า มันมีข้อได้เปรียบและเสียเปรียบอยู่นิดหน่อย ถ้าคุณกินอะไรสักหน่อยก่อนออกกำลังกาย อาหารในท้องที่มีกลูโคสจะทำให้มีแรงที่จะออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานกว่า
แต่หากคุณเลือกจะอด ก็จะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันในร่างกายแทน แต่คุณอาจจะไม่อึดทนได้นานหากเทียบกับกินอะไรไว้บ้าง
คำแนะนำของเขาคือ ก็ทำทั้ง 2 อย่างนั่นแหละ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของคุณ ถ้าอยากโชว์ฟอร์มด้วยกิจกรรมสุดระห่ำ กินอะไรไปก่อนก็ดี จะมาเป็นลมมันไม่คูล
7. ยิ่งเหงื่อออกเยอะ ยิ่งเบิร์นได้มากกว่า
Myth
ลืมความคิดที่ว่า เหงื่อที่ออกมากๆ คือไขมัน คุณอาจรู้สึกว่าตัวเบาขึ้นก็จริง แต่เป็นเพียงน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปเท่านั้น
เหงื่ออาจอำพรางอะไรบางอย่างไว้ นักวิจัย Stuart Phillips จากมหาวิทยาลัย McMaster University แนะนำว่า เหงื่อไม่ใช่คุณประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกาย แต่เพราะร่างกายของคุณพยายามจัดการกับความร้อนต่างหาก เหงื่อจึงออกเพื่อลดความร้อนของร่างกาย นั่นเองทำให้คนนั่งซาวน่าร้อนๆ เผลอคิดไปว่าได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย ซึ่งมันไม่เท่ากันนะเออ
แต่เหงื่อเองก็ยังเป็นสัญญาณที่จำเป็นของร่างกาย เมื่อร่างกายคุณได้ออกแรงมาก มันจึงพยายามปรับตัวจากความร้อนที่สะสมเกิดขึ้นจนกลไกเหงื่อที่ทำงานประสานสอดรับกัน ดังนั้นการออกกำลังกายตามตารางที่ร่างกายคุณเริ่มคุ้นชิน แล้วอาจทำให้เหงื่อน้อย แต่คุณยังได้ประโยชน์แบบเน้นๆ อยู่ดี
หากเห็นคนเหงื่อออกมากๆ ก็ไม่ได้หมายความว่าเขาออกกำลังกายหนักกว่าคุณ เหงื่อยังเป็นตัวชี้วัดที่ไม่แน่นอนนัก
แต่หลายคนยังรู้สึกดีที่ได้เหงื่อออกมากๆ สะใจ สดชื่น รู้สึกร่าเริงขึ้น แน่นอนพวกเรายังชอบเหงื่อที่เกิดจากการออกกำลังกาย เพราะมันเซ็กซี่ดี!
8. กินมื้อใหญ่ตอนเช้าเบิร์นดีกว่า
True
เห็นของหวานก็อดไม่ได้จริงๆ ถ้าคุณอยากจะกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจนตัวสั่น ช่วงเวลาโอเคที่สุดคือ ‘ตอนเช้า’ เพราะระบบอินซูลิน (insulin) ในร่างกายคุณจะทำงานได้ดีกว่าในตอนเช้าๆ กลูโคสที่สะสมจึงมีโอกาสใช้ได้หมดก่อนจะหมดวัน
แล้วช่วงเวลาไหนที่คุณควรเลี่ยงล่ะ? นักวิจัย Karine Spiegel จาก Centre for Neuroscience Research แนะนำว่า คุณไม่ควรกินของหวานตอนกลางคืน เพราะร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตให้เป็นไขมัน
ดังนั้นกลยุทธ์ของการกินสิ่งที่คุณชอบโดยไม่ต้องอด คือ กินอาหารที่แคลลอรี่สูงเต็มที่ในช่วงเช้า และอาหารแคลลอรี่ต่ำในช่วงเย็น ซึ่งช่วยให้คุณต่อกรกับน้ำหนักได้ดีกว่า
แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยนิยมทานข้าวเช้า แต่ดันไปหนักเอามื้อเย็นเสียทุกที
อ้างอิงข้อมูลจาก
- Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018785/
- How to Keep Burning Calories When Your Workout Is Over
https://greatist.com/fitness/afterburn-effect-keep-burning-calories-after-workout
- No sweat: Can I tailor my exercise to burn more fat?
http://www.coolooknews.com/articlenew/53057538.html
- Exercise ‘weekend warriors’ lower their risks of death
