อยากจดบันทึกทุกวัน อยากออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร ของหวานเนี่ยต้องงดกินได้สักทีนะ
เชื่อว่าหลายคนคงมีเป้าหมายหรือมีกิจกรรมดีๆ ที่อยากทำจนชินเป็นนิสัย พอเริ่มลงมือทำตามที่ตั้งเป้าไว้ตอนแรกๆ มันก็พอไหวอยู่หรอก วิ่ง 10 กิโลเมตรเหรอ ฮึ! พูดกับตัวเองในใจ “เราทำได้แน่!” แต่ผ่านไปสักพักก็มีเรื่องให้เราต้องแคนเซิล ทำได้วันเว้นวัน สุดท้ายพังไม่เป็นท่า แล้วก็กลับมาโทษตัวเอง
สำหรับ บี เจ ฟอกก์ (Brian Jeffrey Fogg) ผู้ก่อตั้ง Behavior Design Lab ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเจ้าของหนังสือ Tiny Habits : Why Starting Small Makes Lasting Change Easy บอกว่า ความล้มเหลวในการสร้างพฤติกรรมอะไรสักอย่างให้เป็นนิสัยคือเรื่องที่ทุกคนเป็นกันได้ทั้งนั้น และเราไม่ควรจะตีอกชกหัวหรือโทษตัวเองเลย เพราะความล้มเหลวนั้นเป็นผลจากการออกแบบที่ผิดพลาด ไม่ใช่ตัวเราเองที่ผิดพลาด มีปัจจัยตั้งมากมายที่เรากำหนดไม่ได้ แต่เราสามารถเริ่มต้นออกแบบพฤติกรรมกันใหม่ได้เสมอ
และวันนี้ The MATTER จะชวนทุกคนมาสร้างพฤติกรรมใหม่ๆ ให้เป็นนิสัยด้วยหนึ่งในศาสตร์การออกแบบพฤติกรรม (behavioral design)
มาประเมินกิจกรรมที่อยากทำให้เป็นนิสัยกันเถอะ
วิธีการที่ฟอกก์เสนอคือสมการ B = MAP สมการแสนเรียบง่ายที่บอกว่า ถ้ามีพฤติกรรมใดๆ ที่อยากทำจนเป็นนิสัย (behavior : B) ต้องมี 3 องค์ประกอบที่เข้ากันได้ในเวลาเดียวกัน คือ แรงจูงใจ (motivation : M), ความสามารถ (ability: A), และ สัญญาณ (prompt : P) โดยสมการนี้สามารถวาดออกมาเป็นกราฟ ‘Fogg Behavior Model’ กราฟนี้สำคัญจนถึงขั้นที่ตัวฟอกก์บอกว่า ถ้าต้องจากโลกนี้ไป อยากให้สลักกราฟนี้ไว้บนป้ายหลุมฝังศพ (อะไรจะขนาดนั้น!)
การประเมินพฤติกรรมจากกราฟก็ไม่ยากเลย แค่ลองวางจุดดูว่ากิจกรรมที่อยากทำของเราอยู่ในตำแหน่งไหนของกราฟ แกนตั้งจะเป็นแรงจูงใจ (M) ถ้ารู้สึกอยากทำกิจกรรมนั้นมากๆ ก็วางจุดไว้ในตำแน่งสูงๆ ส่วนแนวนอนจะเป็นแกนของความสามารถ (A) โดยดูจากว่ากิจกรรมนั้นๆ ทำได้ยากไหม เรามีกำลังที่จะทำได้รึเปล่า ถ้ายากจุดที่วางก็จะค่อนมาทางซ้าย ง่ายก็ค่อนไปทางขวา ทีนี้ก็ประเมินกิจกรรมจากทั้ง M และ A แล้วดูว่าอยู่ในใหนตำแหน่งไหนของกราฟ ถ้าจุดพฤติกรรมอยู่เหนือเส้นการกระทำ (action line) หรืออยู่ในโซนสำเร็จ เมื่อมีสัญญาณเกิดขึ้น (P) เราจะทำกิจกรรมนั้นได้ทันทีและมีแนวโน้มที่จะทำจนเป็นนิสัยได้ ถ้าอยู่ใต้เส้นการกระทำหรืออยู่ในโซนล้มเหลว เราจะไม่ทำกิจกรรมนั้น ถึงแม้จะมีสัญญาณก็ตาม
ตัวอย่างเช่น คุณ ก. อยากอ่านหนังสือให้ได้ก่อนนอน (M : สูง) โชคดีที่ คุณ ก. เป็นคนชอบอ่านหนังสือและมีเวลาว่างก่อนนอนอยู่แล้ว (A : ทำได้ง่ายๆ) ตำแหน่งกิจกรรมของ คุณ ก. เลยอยู่สูงเหนือเส้นการกระทำ อีกคนคือ คุณ ข. ที่อาจจะไม่สนใจอยากอ่านหนังสือก่อนนนอนมาก (M : ต่ำ) แถมคุณ ข. ก็ไม่ได้อ่านหนังสือบ่อยและมีเวลาว่างน้อยเพราะต้องทำโอทีจนค่ำมืด (A : ทำได้ยาก) ตำแหน่งกิจกรรมของ คุณ ข. เลยอยู่ต่ำกว่าเส้นการกระทำ ดังนั้น ถ้ามีสัญญาณ (P) เพื่อให้ทำกิจกรรม เช่น เปิดไฟบนหัวเตียงก่อนอ่านหนังสือ คุณ ก. จะอ่านหนังสือได้ทันที แต่คุณ ข. อาจจะเหนื่อยจากการทำงานจนอ่านหนังสือไม่ไหว
แต่ถ้ากิจกรรมของใครอยู่ในโซนล้มเหลวก็อย่าเพิ่งท้อ เพราะเราจะพลิกสถานการณ์ไปอยู่ในโซนสำเร็จได้ถ้าเข้าใจ M, A, และ P หรือก็คือองค์ประกอบที่ทำให้เกิดพฤติกรรมนั่นเอง
อะไรทำให้เราทำกิจกรรมจนติดเป็นนิสัย?
การประเมินกิจกรรมเป็นกระบวนการหนึ่งของการออกแบบพฤติกรรมที่จะทำให้รู้ถึงความสำคัญ ความเป็นไปได้ และอุปสรรคที่กำลังขัดขวางให้เราทำมันจนเป็นนิสัย เป็นกระบวนการที่จะนำไปสู่ขั้นตอนต่อไป คือ การเข้าใจองค์ประกอบของพฤติกรรม และออกแบบพฤติกรรมใหม่ให้เข้ากับตัวเรา
สมการ B = MAP ของฟอกก์อธิบายว่า องค์ประกอบแต่ละตัวมีผลกับพฤติกรรมในมุมที่ต่างกัน บางองค์ประกอบเป็นเรื่องที่ไปบังคับอะไรไม่ได้ บางองค์ประกอบก็ปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ ไล่เรียงไปทีละตัว คือ
1. แรงจูงใจ (motivation : M) – ความรู้สึกหรือแรงผลักดันให้เราอยากทำกิจกรรม เช่น ได้แรงบันดาลใจจากการดู TED talk หรือมีคนมาพูดโน้มน้าวเราว่า ทำแบบนี้สิ แล้วชีวิตคุณจะเปลี่ยนไป จนทำให้เรามีกำลังใจอยากจะทำอะไรบางอย่างขึ้นมา
การมีแรงจูงใจเป็นเรื่องดี แต่สำหรับฟอกก์แล้ว แรงจูงใจเป็นองค์ประกอบในพฤติกรรมที่เราเชื่อใจไม่ได้สักเท่าไหร่ แน่นอนว่ายิ่งมีแรงจูงมากๆ เราก็จะทำเรื่องยากๆ ได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีแรงผลักดันในระดับสูงเท่าเดิมไปตลอด แรงจูงใจนั้นขึ้นลงอยู่ตลอดเวลา และไม่สามารถบังคับให้เป็นในอย่างที่ต้องการได้ ฟอกก์จึงมองว่าเราไม่ควรจะฝากความหวังกับแรงจูงใจมากนัก
2. ความสามารถ (ability : A) – ความยากง่ายในการทำกิจกรรมนั้นๆ ตามแต่ละบุคคล เช่น ถ้าเป็นนักกีฬาอยู่แล้ว การวิ่งให้ได้ 1 กิโลเมตร ในทุกๆ วันก็ไม่ใช่เรื่องเหลือบ่ากว่าแรง กลับกันการวิ่ง 1 กิโลเมตร อาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
ความสามารถคือหนึ่งในองค์ประกอบที่ออกแบบให้เข้ากับตัวเราได้ และส่วนใหญ่ที่หลายคนล้มเหลวในการสร้างพฤติกรรมก็เป็นเพราะสิ่งที่ทำนั้นยากเกินไป ฟอกก์แนะนำว่าการเริ่มต้นให้ง่ายและเล็กที่สุดไว้ก่อนเป็นเรื่องสำคัญมาก การปรับพฤติกรรมให้ง่าย (tiny habit) ก็ต้องง่ายจริงๆ เช่น ถ้าอยากอ่านหนังสือก่อนนอนทุกวัน สำหรับบางคนเป้าหมายอาจจะไม่ใช่อ่านได้วันละ 10 หน้า แต่คือการอ่านแค่ 1 บรรทัดก็พอแล้ว การเซตบาร์ให้ต่ำหมายถึงกิจกรรมนั้นสามารถทำได้แบบชิลๆ ตัวเราเองก็จะดีใจเมื่อทำสำเร็จ การสร้างความรู้สึกดีๆ นี่เองที่จะส่งผลในทางจิตใจ จนเรายินดีที่จะทำมันต่อในวันถัดไป และกลายเป็นกิจวัตรในที่สุด
3. สัญญาณ (prompt : P) – สัญญาณคือสิ่งที่กระตุ้นให้ทำกิจกรรม สัญญาณมีอยู่รอบตัวทั้งในแบบที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว เช่น ท้องร้องเมื่อหิว สัญญาณไฟจราจรสีแดงที่เห็นแล้วต้องรีบเหยียบเบรกทันที หรือเสียงนาฬิกาปลุกที่เรามักจะลุกมากด snooze
ฟอกก์เสนอว่าทุกคนสร้างสัญญาณสำหรับกิจกรรมใหม่ได้ โดยยึดจากกิจกรรมเดิมที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว หลักการคือให้ตั้งเป้าหมายว่า “ถ้าฉัน [กิจกรรมที่ทำเป็นประจำ] แล้ว ฉันจะ [กิจกรรมใหม่] เช่น “ถ้าฉันกินข้าวเช้าแล้ว ฉันจด to-do list สิ่งที่ต้องทำในวันนี้ 1 ข้อ”, “ถ้าฉันแปรงฟันเสร็จ ฉันจะวิดพื้น 1 ครั้ง”
สุดท้าย หลักสำคัญของการทำพฤติกรรมให้ชินจนเป็นนิสัย คือ การสร้างความรู้สึกดีในระหว่างที่เราทำ การทำให้กิจกรรมให้กิจกรรมเล็กและง่ายจะมีผลอย่างมากกับการสร้างรากฐานให้ทำได้จนเป็นกิจวัตร ลองเปรียบเทียบว่า การสร้างนิสัยก็เหมือนการปลูกต้นไม้ ที่ต้องเริ่มจากเมล็ดเล็กๆ ก่อน รอให้รากแข็งแรง ถึงจะกลายเป็นต้นไม่ต้นใหญ่ กิจกรรมเล็กๆ เมื่อเวลาผ่านไปเราจะทำได้เร็ว ถนัด และชำนาญมากขึ้น จนเติบโตได้ด้วยตัวมันเอง
และต่อให้ล้มเหลวหรือผิดพลาด ฟอกก์บอกกว่า เราสามารถเริ่มต้นออกแบบพฤติกรรมใหม่ได้ เพราะพฤติกรรมนั้นเกิดจากความรู้สึกที่ดี ไม่ใช่ความรู้สึกแย่ๆ
อ้างอิงข้อมูลจาก
BJ Fogg, Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
Illuatration by Krittaporn Tochan
